План за обука за градење мускули - 6 совети за брзо градење мускули
За изградба на убави мускули е потребно многу време, трудоубивост и добро структуриран план за обука. Само оние кои тренираат со „план“ ќе создадат мускули на долг рок. План за обука за физичката цел на градење на мускулите првенствено се потпира на тренингот на силата во кој се фокусираат основните вежби и изолационите вежби. Целта е да се стимулира мускулот да расте со трајно поставени стимули.
Основи на планот за обука за градење мускули
За да постигнете најдобри резултати со вашиот индивидуален план за обука, важно е да бидете добро подготвени пред да започнете со обуката. Затоа препорачуваме да започнете со нашата бесплатна проверка на телото како прв чекор. Пресметајте го БМИ, дефинирајте ги вашите цели и потоа добијте совети за исхрана и обука прилагодени на вашите потреби.
План за обука за градење мускулни предизвици на спортистот на многу начини. Главно се заснова на тешки основни вежби, за кои се користат постојано зголемени тежини за обука. Кратките комплети за обука се важни за да се одржи интензитетот висок. Сепак, планот за обука исто така вклучува и доволно фази на регенерација за да се направи формирање на нови мускули на прво место. Накратко покажуваме што е важно.
- Сила за обука за градење мускули
- Фокусирајте се на основните вежби
- Изолациони вежби како додаток
1. Совети за план за обука за градење мускули:
Водете дневник за обука
За повеќето вежбачи со цел градење мускули, се покажа корисно да водат дневник за обука. Бројот на комплети, употребената тежина и „чувството“ за време на тренингот може да се запишат овде. Врз основа на дневникот за обука, прогресијата (трајно зголемување на силата) може да се забележи многу добро и да се направат повремени прилагодувања на планот за обука.
Поддршка на спортска исхрана
Со добро структуриран план за обука, завршивте половина од битката на патот кон успешно градење на мускулите. Покрај тоа, целта за обука може дополнително да се поддржи со интелигентно користење на спортска исхрана.
Енергетски аминос - затоа што подготовката е сè
Соодветната подготовка е неопходна ако сакате да го однесете вашиот тренинг на следно ниво. За тој многу посебен удар на тренингот пред тренинг, го препорачуваме нашиот Energy Aminos. 3 аминокиселини, BCAA, кофеин и бибер го прават најприродниот засилувач.
- Есенцијални аминокиселини за мускулите
- Без вештачки ароми
- Растете над вашиот максимум
Протеин од сурутка - за одржливо одржување и градење на мускулите
Протеин од сурутка како високо квалитетен извор на протеини Веднаш по тренингот ги обезбедува сите важни есенцијални аминокиселини за градење на мускулите и затоа е идеално прилагоден како прва помош по стимулот на стресот. Со внесувањето на протеински шејк, дополнителното барање на протеини за градење на мускулите лесно може да се покрие дневно.
- Одличен профил на аминокиселина
- Идеален за спортисти на сила и издржливост
- 79 g протеини на 100 g
Креатин - засилувач за градење мускули
Креатинот е главно одговорен за зголемување на силата за време на тренингот, што потоа исто така го подобрува градењето на мускулите. Со внесот на креатин можете да ги промените вашите атлетски перформанси Зголемете 10-15%. Секако, основа се балансирана, здрава исхрана и редовно тренирање, без кои не работи ниту креатинот.
- Подобрување на максималната и јачината на брзината
- Надминување на перформансите висорамнини
- Брзо се претвора во АТП во мускулите - снабдувач на енергија број 1
2. Избор на вежба
План за обука за градење мускули треба да се фокусира на „големиот 4“ во основната структура на вежбите. Ова подразбира основни вежби како притискање на клупа, кревање на мртва точка, сквотот и притискање на рамото. Оваа Основни вежби Ако е потребна целата мускулатура, тука се случува најголемото ослободување на тестостерон. Покрај инсулинот, овој хормон игра значајна улога и во градењето на мускулите.
Околу две третини од тренинзите за градење мускули треба да бидат исполнети со основни или слободни вежби за тежина. Останатата третина може да се направи со изолациони вежби и да се фокусира на техники на интензитет.
Со помош на изолационите вежби, може да се постават насочени стимули на раст за градење на мускулите со намерно преоптоварување на мускулите и нивно оптоварување до степен на мускулна слабост. Ова создава огромно оптоварување на централниот нервен систем. Мускулите реагираат на ова со адаптација, го зголемуваат пресекот на мускулите и со тоа се „повеќе“ достапни за следната тренинг сесија.
3. Фреквенција на обука
Ако сакате да ги градите мускулите ефикасно и одржливо, не мора да трчате во теретана секој ден, како што често се прокламира. Помалку е повеќе! Веќе со 3 до максимум 4 единици за обука неделно успевате да им го дадете потребниот стимул за раст на мускулите со правилен план за обука.
4. Времетраење на обуката
Единиците за обука на вашиот план за обука за градење мускули обично треба да траат помеѓу 60 и максимум 90 минути. Ако тренирате предолго, вашите мускули се изложени на хормонски стрес во форма на ослободување на кортизол. Овој хормон е една од најчестите причини зошто долгорочниот мускулен раст не успее. Оние кои го надминуваат препорачаното време за обука, обично дури и ги фаворизираат процесите на кршење на мускулите.