План за обука за градење мускули, издржливост и слабеење - GRIN
Задача за поднесување 2015 година 18 страници
Примерок за читање
Содржина
1 дијагноза
1.1 Општи/биометриски податоци
1.1.1 Евалуација на крвниот притисок
1.1.2 Општо здравје
3 Планирање на обука за макро циклус
4 Мезоцикл за планирање на обука I
1 дијагноза
1.1 Општи/биометриски податоци
Таб. 1: Општи/биометриски податоци
Слика не е вклучена во овој екстракт
1.1.1 Евалуација на крвниот притисок
Лицето кое вежба има крвен притисок во оптимален опсег, како резултат на систолниот крвен притисок од 119mmHg и дијастолниот крвен притисок од 79mmHg. Овој рејтинг се заснова на класификацијата на крвниот притисок на Американското здружение за срце. Како заклучок, приправникот е целосно еластичен без ограничувања.
Таб. 2: Класификација на крвниот притисок на Американското здружение за срце (Израел и Ајфлер, 2014, стр. 173)
Слика не е вклучена во овој екстракт
1.1.2 Општо здравје
Како што може да се види на табелата, приправникот немаше ниту внатрешни ниту ортопедски интервенции. Понатаму, тој исто така е ослободен од болести и не е под медицински третман. Исто така, не е достапен внес на лекови од било кој вид. Што се однесува до неговата општа здравствена состојба, заклучокот е дека тој е целосно еластичен и без ограничувања.
1.2 Тестирање на сила
Најдобар начин да ја пресметате вашата индивидуална изведба е методот ILB. Ова е варијанта на тестирање на силата X-RM за да се создаде индивидуален профил на изведба. Како што е опишано во задачата, може да се претпостави дека почетник за обука се навикнал на тоа. Тестот X-RM е поповолен од тестот 1-RM, бидејќи физичкиот напор е помал со неколку повторувања и затоа е помалку стресен за тестерот. Поради поголемиот број повторувања, полесно е да се пресмета субмаксималниот интензитет (Ајфлер, 2014).
1.2.1 Детална постапка за тестирање
За време на дијагнозата, клиентот и обучувачот се согласуваат за содржината на првиот мезоцикл, а со тоа и за основата за изведување на Х-РМ тестот. Бидејќи клиентот е активен во спортот подолго време и има искуство со тренинг со тегови, особено во последните две години, постигнат е договор за обемна обука за градење мускули. За тестот на силата беше поставен број на повторувања од 12. Обучувачот сега ги избира соодветните вежби за тестирање на силата, што исто така ќе биде дел од првиот мезоцикл.
Преглед на избраните вежби за тестирање на силата:
- Сквотови на мултипрес (тежина позади)
- Седи со кочеви
- Повлечете хоризонтално близу до влечењето на кабелот (NG)
- Воз вертикално до вратот (горниот кат)
- Преса за седење на градите
- пеперутка
- Надземни притиснете на машината
- Стебла на абдоминалната машина
- Бицепс гимнастика гира
- Продолжување на трицепс на макарата на кабелот
По кратка програма за загревање, идеално на тренер за вкрстување или машина за веслање околу горниот и долниот дел од телото, сега започнува специјалното загревање. Ова вклучува комплет за загревање со подмаксимално оптоварување на соодветниот уред за да се подготват стресните мускулни групи и зглобови за големиот товар (Ајфлер, 2014). Ова исто така има несакан ефект на намалување на ризикот од повреда.
Тестот за јачина на X-RM започнува со сквотови на мултипресот (тежина позади). Оваа вежба беше избрана на почетокот, меѓу другото, затоа што секогаш е подобро да се започне со големи мускулни групи, за кои исто така се потребни повеќе зглобови. Приправникот сега полека го чувствува својот пат до својот максимален товар. Првиот тест сет се изведува со 80 кг, проследено со пауза од најмалку 180 секунди. Бидејќи успеа повеќе од 12 повторувања, тежината е зголемена за 10 кг во следниот сет. Тежината се зголемува во максимум 10 кг зголемувања врз основа на субјективното чувство на напрегање. Бидејќи максималното оптоварување сè уште не е пронајдено на 90 кг, тежината сега е зголемена за последен пат за 10 кг. Не треба да се спроведуваат повеќе од 3 комплети за тестирање (Ајфлер, 2014). Во случај на сквотот на мултипресот (тежина одзади), 100кг е максималното оптоварување за 10 правилно изведени повторувања и со тоа резултат на неговото максимално оптоварување. Резултатот сега се користи за пресметување на интензитетот на обуката за првиот мезоцикл. Овие постапки за тестирање сега се спроведуваат за сите понатамошни вежби.
1.2.2 Резултати од тестот
Таб. 3: Резултати според ILB метод-12 RM тест (сопствена илустрација)
Слика не е вклучена во овој екстракт
1.2.3 Заклучоци/последици
Откако ќе се утврдат оптоварувањата за соодветните вежби, може да се креира индивидуален план за обука. Врз основа на неговата возраст за обука, методот ILB специфицира различни интензитети на вежбање. Во случај на овој клиент, тој е класифициран според грубата мрежа на ILB во категоријата искусни, бидејќи тренирал околу 12 месеци.
Таб. 4: Груба мрежа за планирање на обука според методот ILB (Ајфлер, 2014, стр. 156)
Слика не е вклучена во овој екстракт
2 Цел/прогноза
Таб. 5: Цел (сопствена илустрација)
Слика не е вклучена во овој екстракт
Приправникот изрази три цели, кои се наведени во табелата според нивниот приоритет. Градењето на мускулната маса е особено важно за него, бидејќи тој веќе делумно тренира, целта беше формулирана повнимателно/конзервативно или реално. Бидејќи е важно тој да ја постигне својата цел за да ја задржи мотивацијата. Со рамнотежата на водата што е можно по константна, масата без маснотии треба да се зголеми од 64,74 кг на најмалку 67,74 кг за период од 6 месеци макро циклус. Оваа мускулна добивка може да биде корисна и корисна за клиентот при вежбање на неговиот спорт (тенис).
Секундарната цел е намалување на телесните масти за 2 кг за време на макро циклусот. Ова би значело намалување на телесната масна маса од 13,26 кг на најмалку 11,26 кг. Како резултат, неговите мускули ќе бидат поефикасни и ќе овозможат подобра физичка благосостојба.
Неговата терцијарна цел е да го зголеми обемот на градите за 3 см и треба да порасне од 98 см на најмалку 101 см. Со зголемениот фокус на обука за хипертрофија за време на макро циклусот, оваа цел исто така треба да биде реална.