План за обука за градење мускули на ФЕ (ФЕМ) - (ФЕ); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Дали конечно сакате да започнете вистински да градите мускули? Дали сте нови и барате оптимален план за обука за градење мускули или не сте постигнале успех со другите планови за обука?
Тогаш, планот за обука за градење мускули на ФЕ (ФЕ) е токму за вас!
Идеална програма за почетници за градење мускули.
Сепак, само ако сте навистина подготвени да вложите време и енергија во вашиот развој и доколку не бегате од предизвикот. Бидејќи напорна, континуирана и пред се интелигентна обука е единствениот начин да се добие мускулно тело.
ФЕМ е идеален ако вашите вредности на силата (вредности на силата за мажи, вредности на силата за жените) се во почетна фаза. Тогаш тука имате оптимален план за обука за брзо градење на мускулите.
Вклучете се со „Планот за обука за градење мускули на FE“ сериозна, паметна обука со тегови наместо да ја трошите вашата енергија и време на бесмислени стратегии или непотребно комплицирани концепти за обука!
Оптимално градење на мускулите во 4 фази
Ние ја поделивме програмата во неколку фази низ кои поминувате една по друга. Exactlyе дознаете точно кога ќе влезете во следната фаза.
Секој приправник има различна почетна позиција. Ова вклучува флексибилност, вашето моментално ниво на учење во однос на вежбите (= дали веќе сте научиле некои вежби), постојната сила и мускулна маса, како и вашата општа координација. Овие фактори можат да бидат на многу различни нивоа!
Вашето време и енергија се ограничени. Затоа мора да ги ставите во мерки што навистина ве придвижуваат напред.
Планот за обука за градење мускули на FE е поделен во 4 фази:
Фаза 1 - ја поставувате својата „основа“ - Учење како да направите вистинска вежба и подобрување на вашата флексибилност.
Фаза 2 - „полетувате“ - Сега ги зголемувате тежините од тренинг на тренинг.
Фаза 3 - „Максимизирај“ - Сега е време за поголем обем на обука. Вклучувате вежби за помош во програмата. Ова ќе ви даде поголем раст на мускулите
Фаза 4 - „Ниво нагоре“ - Кога ќе се исцрпи планот за обука за градење мускули на FE, вие го менувате планот за обука.
Фаза 1: „Фондација“ - учење на основните вежби
Фокус во фаза 1:
- Учење на правилна техника на основните вежби
- Подобрување на мобилноста (доколку е потребно)
Времетраење фаза 1: Додека мобилноста не е достапна и основните вежби не можат да се изведат правилно (
План за обука за градење мускули на FE - фаза 1
Оваа програма е наизменичен план за цело тело. Го тренирате целото тело наизменично со две различни единици за обука. Во секоја единица правите различни вежби, но тие ги истегнуваат истите мускули.
Апсолутниот фокус во фазата 1 е насочен кон учење на вежбите. Научете како да го направите тоа во „Основни вежби - како правилно да ги научите“. Рафинирајте ја вашата техника додека не биде навистина, навистина добра. Само тогаш треба да ја зголемите тежината на тренингот (фаза 2).
Како и да е, веќе тренирате во фаза 1 со основните вежби. Сепак со мала тежина.
Секоја единица за обука се состои од вежба за долниот дел од телото (сквотов/кревање мртва точка), вежба за притисок за горниот дел од телото (притискање на клупа/притискање на рамото) и вежба за влечење за горниот дел од телото (ред/влечење).
Сесија за обука А.
Сесија за обука Б.
Која варијанта на вежбите?
Можеби се прашувате која варијација на вежбата треба да ја направите во секој случај? Повлекувања со прекумерен зафат или прифатлив зафат? Надземни преси со мрена или тегови?
Само следете ги препораките во нашите описи за вежби.
Колку често да вежбате?
Воз на 3 дена во неделата. Секогаш тренирајте не последователни денови! На пример: Пон, Сре, Пет или Втор, Четврток, Сабота итн. Тренингот А и тренингот Б се менуваат континуирано. Во пракса, ова значи: Во првата недела: А Б А и во втората недела: Б А Б во третата недела, потоа одново.
Започнете со колку тежина?
Ако никогаш порано не сте ги направиле овие вежби, започнете во првата тренинг сесија со празната лента без дополнителна тежина. Освен ќорсокакот. Во оваа вежба вчитате 10 кг диск на секоја страна (резултира со 40 кг вкупна тежина). Многу лесни или слаби луѓе исто така можат да започнат со два дискови од 5 кг од секоја страна (вкупно 30 кг).
Сега правите 5 повторувања. Во секоја од следниве реченици ставате малку поголема тежина на шипката сè додека вашата техника не се влоши. Потоа веднаш застанувате и ја користите последната тежина со која беа можни чисти 5 повторувања. Оваа тежина останува ваша тежина за тренинг за соодветната вежба во фаза 1.
Фокусот во фаза 1 е насочен кон правилно учење на вежбите и зголемување на флексибилноста.
Зошто 5 повторувања се идеални за учење на техниката.
Неколку повторувања се многу посоодветни за учење на сложени движења отколку голем број повторувања. Од една страна, тоа е предизвик, од друга страна, физичката исцрпеност брзо доведува до слаба техника и некои мускулни групи се откажуваат порано од другите.
Не без причина се практикуваат технички сложени олимписки вежби за кревање тегови со само неколку повторувања.
Паузира помеѓу комплетите
Паузата помеѓу комплетите треба да биде доволно долга додека не се чувствувате подготвени да го решите следниот сет со чиста техника и целосна концентрација.
На почетокот на програмата ова е во опсег од 2-3 минути. Како што тежината станува се поголема, може да потрае и до 5, па дури и 7 минути. Клучот е да се развие чувство за телото. По одредено време, можете многу јасно да почувствувате дали е рано да се започне следната реченица. Додека не биде случај, 2-7 минути се добар водич, во зависност од товарот.
Зошто воопшто треба да имате многу добра техника? За еден максимална ефикасност на обука и за Спречување на повреди ви треба многу добра техника во основните вежби.
Лошата техника ја добива твојата прилично брзо Попречуваат напредок во обуката. Бидејќи најдоцна кога тренирате на ваш личен максимум за неколку недели, лошата техника ќе се одмазди.
Во овој случај, вие стагнирате и заглавувате. Вашите мускули би можеле да напредуваат понатаму, но лошата техника создава неповолно моќ или го пренасочува стресот кон пасивниот мускулно-скелетен систем, што го прави невозможно да се зголеми телесната тежина.
Оваа неправилна распределба на силите исто така го зголемува ризикот од повреда. Кога ќе се појави притисок и напнатост во области кои не се дизајнирани да ги издржат, ќе настане повреда. Многумина поминуваат со месеци до години на рехабилитација од повредите. Тоа чини време и нерви. Сосема неколку луѓе престануваат да прават било каков спорт целосно.
По неколку недели ќе бидете подготвени да преминете во фаза 2. Кога технологијата е на место, тоа значи: зголемување на тежините за обука!
Фаза 2: „Одење наоколу“ Зголемување на тежините
Фокусна фаза 2: Зголемување на тегови со добра техника
Времетраење фаза 2: Додека не треба да ја ресетирате тежината по 2-ри пат за време на вежба (
Главниот фокус во оваа фаза е насочен кон зголемување на тежините. Постојаната прогресија ги прави вашите мускули да растат!