План за обука за кардио обука HIIT за дома - најдобри вежби
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 19 март 2020 година
Дали сакате да направите кратко, но ефикасно кардио HIIT дома? Имаме вистински план за обука за тоа!
Интензивните вежби можете да ги правите со сопствена телесна тежина без дополнителна опрема. Во зависност од нивото на изведба, кардио-планот може брзо да се прилагоди на вашите индивидуални потреби.
Па, што чекаш? Благодарение на планот за обука и прецизните упатства за вежбање, ништо не стои на патот за ефективна обука за кардио кардиоваскуларни болести HIIT дома.
Кардио тренинг план за дома
Пред да се посветиме на индивидуалните вежби, ајде да погледнеме брзо во планот за обука.
Планот е дизајниран за средно ниво на владеење. Значи, ако само што започнувате со тренингот, треба малку да го намалите интензитетот. Ако трениравте малку подолго, можеби ќе треба да го направите кардио тренингот малку поинтензивен.
Генерално, обуката треба да се спроведува најмалку три дена неделно. Инаку, стимулот за обука е премногу слаб за да се постигне вистински напредок.
План за обука:
Вкупно се комплетирани од 3 до 5 круга. Во зависност од посакуваниот интензитет и нивото на изведба, можете да ги прилагодите и повторувањата. Секундите може да се зголемуваат или намалуваат за штиците.
Кардио вежба HIIT # 1: скокање дигалки
Скокачките дигалки го тренираат целото тело и се совршени за почеток. Преку оваа вежба, малку се загреваме и се грижиме за брзо потење.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Застанете на цврста земја со нозете заедно. Ги оставате рацете да висат на страните на телото.
2.) Сега скокајте со стапалата нанадвор и движете ги рацете над главата.
3.) Сега скокнете со нозете повторно и преместете ги рацете назад во нивната почетна позиција.
4.) Продолжете вака сè додека не го достигнете одредениот број повторувања.
Кардио вежба HIIT # 2: Бурпи
Burpees исто така користат поголем дел од нашите мускули. Во споредба со дигалките, тие се уште поинтензивни.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Направете сквотот и поставете ги рацете ширината на рамото раширени на подот.
2.) Сега скокајте со нозете наназад и слетајте на прстите. Сега треба да бидете во позиција на склек.
3.) Сега скокнете повторно напред и завршете го движењето на сквотот нагоре вклучувајќи го и последователниот скок.
4.) Потоа следува следното повторување со иста низа на движења.
Кардио вежба HIIT # 3: планинари
Со планинарите, главно ги тренираме стомачните мускули. Но, мускулите за поддршка во горниот дел од телото се зајакнуваат и за време на оваа вежба.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Одете во класичната позиција на склек. Бидете сигурни дека ја одржувате напнатоста насекаде и дека не попуштате.
2.) Сега повлечете го левото колено кон градите. Потоа, вратете ги прстите во првобитната положба.
3.) Сега следи десното колено. Повлечете го и кон градите, а потоа вратете ги прстите во првобитната положба.
4.) Продолжете сè додека не ги постигнете наведените повторувања.
ХИИТ кардио вежба # 4: турканици
За да го користиме и горниот дел од телото, изведуваме склекови како следна вежба. Ако класичната варијанта ви е премногу тешка, можете да ја направите и полесната, во која клекнувате наместо на прстите.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Останете директно во позиција на притискање по планинарите.
2.) Започнете го движењето надолу. Проверете дали има над 45 степени помеѓу надлактицата и горниот дел од телото. Ако аголот е поголем, може да биде премногу растегнување за мускулите на рамото или градите.
3.) Штом горниот дел од телото речиси го допре подот, вие започнувате движење нагоре. Завршува кога рацете се скоро целосно испружени.
4.) Сега следува следното повторување. Продолжете да го правите ова додека не ги завршите сите повторувања.
Кардио вежба HIIT # 5: Крш
За да им го дадеме остатокот на стомачните мускули, сега правиме неколку притисна. Веројатно ја знаете оваа класична вежба за стомак.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Легнете на грб на јога мат. Нозете се на подот, а колената се свиткани. Со прстите ја допирате главата на ниво на храмовите.
2.) Сега завршете го движењето на криза со договарање на абдоминалните мускули и малку заокружување на 'рбетот. Затегнете ги стомачните мускули на горната точка.
3.) Започнете движење наназад и вратете го горниот дел од телото на подлогата на контролиран начин. Потоа направете го следното повторување.
Кардио вежба HIIT # 6: Високи колена
Откако претходните две вежби беа малку помалку интензивни, сега продолжуваме со вежби со висок интензитет. Високите колена ја работат целата мускулатура, но првенствено се насочени кон нозете и стомакот.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Застанете околу ширината на рамото на цврста површина.
2.) Сега повлечете го десното колено нагоре и допрете го со десната рака.
3.) Веднаш штом десната нога е на земја, го повлекувате левото колено нагоре и го допирате со левата рака.
4.) Продолжете сè додека не се завршат сите повторувања.
Кардио вежба HIIT # 7: Штица
Секој круг го завршуваме со штици. Како резултат на тоа, потпорните мускули во горниот дел од телото и стомачните мускули се повторно под стрес.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Влезете во позиција на штица. Бидете сигурни дека не попуштате и лактите се малку пошироки од рацете.
2.) Активно затегнете ги стомачните мускули и држете ја позицијата за одреденото време. Осигурете се дека имате и напнатост во горниот дел на грбот.
3.) По планирање, следува кратка пауза, а потоа следната рунда.
Заклучок
Со правилни вежби и ефикасен план, лесно можете да направите HIIT кардио тренинг дома.
Се надевам дека планот за обука и упатствата за вежбање ќе ви помогнат. Забавувајте се со единиците за обука!
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.