ПЛАН ЗА ОБУКА ЗА НЕДЕЛА НЕДЕЛА МАРАТОН 17 - PDF Бесплатно преземање
1 ВОВЕД 03 2 ПЛАН ЗА ОБУКА 3 СОВЕТИ 4 РЕЧНИК 05 10 11 2
Во оваа програма користиме различни видови обука за да го тренираме целото тело и да ви помогнеме да ја постигнете брзината, флексибилноста што ви требаат на денот на натпреварувањето. ИСтегнување Истегнете се пет до десет минути пред и по секој тренинг за да ги опуштите мускулите и да спречите повреди. СВЕТЛИВА ЗА ТРЧАЕ СПЕЦИФИЧНО ОБУКА ЗА ТРЧЕЕ ВО ВЛАСТ Вклучете лесни патеки (или текови за обновување) со низок до умерен интензитет двапати неделно за да ги подготвите белите дробови на подолги растојанија. Вклучете динамична игра за возење што ја гради силата и интервал за обука еднаш неделно. ИСТРАУВАЕ ВО ДИСТАНЦИЈА Интегрирајте неделно трчање од најмалку 12 километри во вашата обука. Постепено зголемување на растојанието за два до три километри неделно. СИЛА НА ЦЕЛОТО ТЕЛО Подгответе ги мускулите за подолги трчања со интегрирање на тренинг за целосна сила на телото од 45 минути или помалку. ТОРСО & ВРАACKА Вградете ги овие кратки 20-минутни сесии во вашите светли денови за зајакнување на јадрото и подобрување на вашата стабилност. 4-ти
ПЛАН ЗА ОБУКА НЕДЕЛИ 1 2 Првите две недели се строго насочени кон трчање за да го навикнете вашето тело на континуирано трчање. Мора да можете да пешачите 10 километри со малку напор пред да започнете со оваа програма. Допрете тренинг за да го започнете во апликацијата Runkeeper. НЕДЕЛА 1 (5К лесно и 5К Обнова константна, ОБНОВУВАЕ со темпо на рекреација) 2 НЕДЕЛА (5К лесно и 5К константно, барајќи темпо) Во следните недели, единиците за обука ќе се префрлат и ќе се фокусираат на силата, издржливоста и брзината за да создадат основа за успешно Да се постави маратон. Сите делови од планот треба да ви дадат стратешки, холистички пристап кон обуката. 5
ПЛАН ЗА ОБУКА НЕДЕЛИ 3 6 3ВЕДЕЛА 4К 6 х 1000 М 2К 4 НЕДЕЛА 4К 2 х 15 мин. 3К 16К 5 НЕДЕЛА 14К 4К 4 х 2000 М 2К 18К 6 НЕДЕЛА 14К 4К 3 х 10 мин. 3К 20К 6
ПЛАН ЗА ОБУКА НЕДЕЛИ 7 7 7 НЕДЕЛА 4К 2К 3 х 3000 М 18К 8 НЕДЕЛА 4К 2 х 15 мин. 3К 20К 9 НЕДЕЛА 4К 2 х 5000 М (скоро) 2К 20К 0 НЕДЕЛА 4К 5 х 2000 М 2К 13К 22К 7
ПЛАН ЗА ОБУКА НЕДЕЛИ 11 14 1 НЕДЕЛА 4К 3 х 3000 М 2К 13К 24К 2 НЕДЕЛА 4К 1000 М 2000 М 3000 М 4000 М 2К 25К или активен 3 НЕДЕЛА 13К 4К 4 х 3000 М 2К или активен или активен 24К или активен 4 НЕДЕЛА 4К 2 х 6000 М (скоро ) 2К 20К 8
ПЛАН ЗА ОБУКА НЕДЕЛА 15 17 5 НЕДЕЛА 4К 14К (тркачко темпо) 13К 2К 18К 6 НЕДЕЛА 4К 8 х 1000 М 2К 14К НЕДЕЛА 7 6К ДЕН НА НАТПРЕВАР! И целта за обука е веќе постигната! Честитки Си поставивте цел, се држевте до планот и го следевте до крај. Сега останува само да го имплементирате она што сте го научиле на големата трка. СРЕА ЗА ВАШИОТ МАРАТОН! 9