План за обука за слабеење RUNNER S WORLD
Погодете се и полесно со спроведување на план за вежбање на слабеење
Како да изгубите тежина на здрав начин и да ја подобрите вашата кондиција
Со ефикасен тренинг и паметна диета, ќе изгубите вишок килограми одржливо и на здрав начин, ќе бидете подобри и ќе се чувствувате посвежи цело време. Со овој план за обука, како тркач за почетници, можете да изгубите 5 килограми за само 12 недели. Планот комбинира трчање единици со вежби за балансирање на силата. Ние ќе ви дадеме совети за исхрана и ќе ви предложиме неколку добри рецепти - на овој начин можете ефикасно да ја подобрите фигурата и фитнесот за три месеци.
Целта: да изгубите 3 до 5 килограми за 12 недели
Овде можете да најдете пример за првите две недели од планот за обука.
недела 1
| обука |
| Обука за сила |
| Ден за одмор |
| Стартувај 5 минути 4 x 5 минути брзо со 2:30 минути пауза од кас Исцрпете 5 минути |
| Ден за одмор |
| Обука за сила |
| 60 минути бавно континуирано трчање тогаш 3 се зголемува |
| 45 минути лесно трчање на издржливост |
Недела 2
| обука |
| Обука за сила |
| Ден за одмор |
| Стартувајте 5 минути 25 минути брзо континуирано трчање Исцрпете 5 минути |
| Ден за одмор |
| Обука за сила |
| 70 минути бавно континуирано трчање тогаш 3 се зголемува |
| 45 минути лесно трчање на издржливост |
Две вежби од обука за сила специфична за тркачот, Овде можете да видите што правите еднаш или двапати неделно, покрај обуката за трчање:
Колку брзо и ефикасно ќе трчате, зависи директно од вашата јачина на јадрото. Кога јадрото на јадрото недостасува, трошите повеќе енергија затоа што нема да можете да го стабилизирате телото пред да го направите следниот чекор. Оваа загуба на енергија го прави тренингот да се чувствува понапорен.
Како да ја направите вежбата: Застанете во почетната позиција на притискање со зглобовите под рамената. Ако можете да ја држите оваа позиција 30 секунди, следниот чекор е наизменично да ги кревате левата рака и десната нога или десната рака и левата нога.
Одењето исправено го оптеретува лумбалниот 'рбет бидејќи го поддржува целиот трупец. Ако областа е премногу слаба, ќе почувствувате болка во долниот дел на грбот. Бидејќи премногу слаби мускули не можат да ги апсорбираат потресите што влијаат на 'рбетот од трчање. Оваа вежба ќе го зајакне долниот дел на грбот.
Како да ја направите вежбата: Легнете на грб со стапалата разделени во ширина на колкот. Ставете ги рацете покрај торзото. Сега подигнете ја карлицата така што да биде во согласност со рамената и колената. Држете ја оваа позиција од 5 до 10 и потоа сменете ги страните. Завршете ја вежбата по 60 секунди.
Комплетниот план, вклучувајќи важни информации за обука, можете да го најдете овде во моментов за само 7,90 евра наместо 9,90 евра Купете како верзија за печатење во PDF.