План за обука за џогирање за луѓе со прекумерна тежина
Време на читање: 3 минути трчање е исто така добар спорт за луѓето со прекумерна тежина да исфрлат неколку килограми. Сепак, мора да следите одредени правила кога имате неколку килограми премногу на ребрата.
План за обука: џогирање за луѓе со прекумерна тежина
Секој што се бори со дебелина треба редовно да вежба и вежба. Не е важно дали одите на пливање, возење велосипед или нордиско одење. Jогирањето може да биде и добар спорт за да бидете пријатно изненадени следниот пат кога ќе стапнете на вагата. За разлика од другите спортови, треба да бидете претпазливи кога трчате.
Бидејќи со секој чекор, два до три пати поголема сопствена тежина се става на зглобовите. Секој дополнителен килограм го зголемува овој товар уште повеќе. Ако сакате да трчате редовно кога имате прекумерна тежина, прво и основно треба да изгубите тежина.
Ако сакате да џогирате кога имате прекумерна тежина, мора да го однесете тренингот полека. На лигаментите, тетивите и зглобовите им треба време да се прилагодат на новиот стрес. По првите неколку единици тешко дека ќе бидете поштедени од болка. Ова е сосема нормално и покажува дека телото се прилагодува на непознатото движење. Треба да бидете внимателни само ако болката не помине по три дена или е навистина силна. Тогаш подобро е да одите на лекар.
Од одење до џогирање
Подобро е да се започне многу бавно. Особено луѓето со прекумерна тежина треба повеќе да одат наместо да трчаат во првите единици за обука. Ова не е срамота, туку одговорно користење на телото. Дури и ако често ве престигнуваат други џогери. Брзото пешачење исто така го зголемува метаболизмот.
Зглобовите се многу помалку под стрес отколку кога џогирате. Откако ќе се потрошат првите килограми, тогаш можете полека да започнете да трчате. Стресот на зглобовите веќе не е толку голем и лигаментите, тетивите и зглобовите полека се навикнаа на движењето.
За следните неколку единици може да се менува помеѓу трчање и џогирање. На овој начин, полека го зголемувате товарот без да го надминете вашето тело. Постепено можете да ги скратите единиците за одење и да ги издолжите единиците за трчање. Чекор по чекор можете да започнете со тренинг за трчање без да извршите премногу притисок врз вашето тело.
Одење по перници
Што се гуми за возачите на трки, чевлите за тркачите. Доброто амортизирање во обувките е особено важно за луѓето со прекумерна тежина. Бидејќи со секој чекор, стресот на зглобовите може да се намали. Затоа дефинитивно треба да ги купите вистинските обувки за трчање со добро амортизирање. Старите тениски удари или чевли за едрење припаѓаат во плакарот за чевли, а не на нозе кога трчате. Бидејќи нормалните спортски обувки немаат амортизација. Чевлите за трчање имаат една.
Најдобро е да побарате совет од специјализирана продавница. Таму можете да ја видите и индивидуалната позиција на стапалото. Ова е важно затоа што некои чевли имаат дополнителна функција за поддршка што може да компензира за секое лошо држење на телото. Оние што одат џогирање често треба да набават најмалку два пара чевли. Од една страна, на амортизацијата му требаат најмалку 48 до 72 часа за целосно закрепнување од тренинг сесија, од друга страна, може да спречите еднострано напрегање на стапалата од соодветните потпори на обувките.
Вежбање и диета
За да станете подобри, можете да трчате. Сепак, вежбањето обично не е доволно за да се намали телесната тежина. Килограмите не добиваат помалку ако џогирате 45 минути, а потоа јадете замрзната пица или каривар со помфрит. Диетата игра голема улога во намалувањето на вашата тежина.
Ниту радикална диета. Од една страна, немате енергија за џогирање, од друга страна, се заканува јо-јо ефект. Подобро е да се јаде свесно, избалансирано и здраво. Бело брашно и шеќер во голема мера треба да се избегнуваат. Покрај тоа, треба да се намалат животинските масти и да се зголеми содржината на протеини во исхраната. За да го направите ова, треба да пиете најмалку два до три литри вода секој ден. Оние кои го сфаќаат ова при срце, ќе имаат многу забавно џогирање дури и ако имаат прекумерна тежина и нема да останат со прекумерна тежина долго.
Пример план за обука: трчање за прекумерна тежина
Постојат три единици неделно на програмата. Ако е можно, не тренирајте последователни денови, но почестете се на пауза од најмалку 48 часа. Пред да започнете со трчање, треба да пешачите неколку недели. Ова им овозможува на тетивите и зглобовите полека да се навикнуваат на напрегањето. Изберете го вашето темпо за да ви биде пријатно. Потоа можете полека да го забрзувате темпото од недела во недела.
1 недела
Обем на работа: 3 x 30 минути брзо одење
2 недели
Обем на работа: 3 x 30 минути брзо одење - варирајте го темпото на секои 5 минути
3 недела
Обем на работа: 3 x 40 минути брзо одење
4-та недела
Обем на работа: 3 x 40 минути брзо одење - варирајте го темпото на секои 5 минути
5-та недела
Обем на работа: 3 x 50 минути брзо одење
6-та недела
Обем на работа: 3 x 50 минути брзо одење - варирајте го темпото на секои 5 минути
7-та недела
Обем на работа: 3 x 60 минути брзо одење
8-та недела
Обем на работа: 3 x 60 минути брзо одење - варирајте го темпото на секои 5 минути
Сега полека можеме да започнеме џогирање:
9-та недела
Оптоварување: 3 x 15 минути - наизменично 1 минута трчање и одење
10-та недела
Оптоварување: 3 x 15 минути - наизменично 1 минута трчање и одење
ПС: Управување со квалитетот е важно за нас!
Ве молиме, кажете ни како ви се допаѓа нашата објава. За да го направите ова, кликнете на aвездичките прикажани подолу (5 sterвездички = многу добро):