План за протеини за вашата глава и тенџере
Најважните факти
Дали сè уште можете да се сетите на слоганот „Толку вреден како мал шницла“? Потекнува од реклама за кварк со овошје и имаше за цел да укаже на високата содржина на протеини што наводно се наоѓа само во парче месо. Но, дали стекот навистина е крајниот извор на протеини? И што, освен градење мускули, ни требаат протеини? Ја прави ткаенината навистина тенка?
Факт е: протеините се компонента на вкупниот тренд на храна. Ниту едно друго од трите главни хранливи состојки во моментов не е жешка тема на дискусија. Масти? Како и да е, треба само да ве дебелее. Јаглехидрати? Подобро да го оставите навечер навечер, во спротивно ве дебелеат. Сепак, протеините се хипираат како чудотворна супстанција - треба да ве направат фит, силни и витки.
Безброј диети, од Монтињац до Дукан до Холивудска диета, се базираат на зголемен внес на протеини. Протеински пијалоци се наредени на полиците, па дури и пекарот зад аголот сега пече протеински леб. BILD am SONNTAG праша двајца експерти кои се запознаени со протеините: експертот за исхрана Дагмар фон Крам и докторот Др. Буркхард Јан. Заедно тие одговараат на најважните прашања во врска со нутриционистичката компонента.
Што точно е протеин?
Дагмар фон Крам: „Белиот јајце, исто така наречен протеин, е важна хранлива материја составена од аминокиселини. Протеините се основниот градежен блок на целиот живот, градежниот материјал на нашите клетки. Нашето тело се состои од скоро една петтина од протеини: ДНК, мускулни клетки, крвни клетки и хормони. Нашиот имунолошки систем стои и паѓа со протеини, бидејќи антителата исто така се состојат од него “.
За што ни требаат протеини?
Од Крам: „На телото му треба за раст на клетките и обновување на клетките. Нашата храна е неговиот извор. Клетките на кожата живеат две до четири недели, мукозните клетки на желудникот една недела, црвените крвни клетки до три месеци и белите клетки само неколку дена: нашето тело постојано се обновува и за ова му требаат протеини “.
Може ли телото да произведе свој протеин?
Д-р Буркхард Јан: „Само делумно. Можеме да синтетизираме некои аминокиселини од храната, овие се нарекуваат „неесенцијални аминокиселини“. Од 20-те аминокиселини од кои зависиме, осум се неопходни. Тоа значи: телото не може сам да го произведе. Мора да го земете директно со вашата храна “.
Која храна е соодветна за неа?
Дагмар фон Крам: „Мешунките, јаткастите плодови, јадрата и семето, како и цели зрна се богати со протеини и здрави. Сепак, најголемата содржина на протеини се наоѓа во мускулите на рибите и месото, како и млечните производи и јајцата, односно сите производи од животинско потекло. Оттука и слоганот за рекламирање со стек “.
Дали сите овие извори на протеини се подеднакво добри?
Од Крам: „Некои ги користи телото подобро од другите; некој зборува за поголема биолошка вредност. Ова е мерка од нутриционистичката наука. Како што реков, протеинот се состои од аминокиселини. Колку е повеќе сличен составот на аминокиселините на протеините во исхраната со човечката шема на аминокиселини, толку подобро протеинот може да се користи од телото. Повисока е нејзината биолошка вредност. Тогаш на телото му треба релативно малку од овој протеин, бидејќи е толку скроен по мерка “.
Која храна има најголема биолошка вредност?
Дагмар фон Крам: „И покрај тоа што не одговара на нашиот протеински образец 100 проценти, целите пилешки јајца беа оценети со 100, едноставно за да се процени квалитетот. Меѓутоа, преку паметна комбинација на храна, биолошката вредност може значително да се зголеми, бидејќи нивните аминокиселини се надополнуваат едни со други. Мешавина од протеини од пилешко и компир во сооднос 36:64 со 136 носи најголема биолошка вредност! “
Како да се пресмета биолошката вредност?
Од Крам: „Со исклучително комплицирана формула. Покрај тоа, мора да се земат предвид пропорциите на одделните состојки. Користејќи го примерот за појадок на земјоделецот (4: 1: 1) тоа значи 4 делови компири, 1 дел јајце, еден дел сирење. Ова не е изводливо за народен човек. Сумирајќи, може да се каже: биолошката вредност зависи од количината на есенцијални аминокиселини во протеинот. Ако одредена аминокиселина, на пример, лизин, е содржана само во зрното во мала мера, ова ја ограничува вредноста на протеините во соодветната храна. Колку е повеќе слична сумата на аминокиселини во протеините со моделот на човечки протеини, толку е повредна храната “.
Постојат списоци за ова, како што се маси со калории за хранлива вредност?
Од Крам: „Не. Прво треба да го пресметате секое јадење. Јас го сторив тоа и најдов 20 јадења (забелешка на уредникот: Почитувани читатели, планот за протеини може да го преземете ОВДЕ) кои се повредни од „малиот бифтек“. Бидејќи животински протеин има и непријатни придружници. Ако ги погледнете овие јадења, ќе видите дека тие се стари, традиционални јадења. Значи, нашите баби инстинктивно знаеја што е добро “.
Кои лоши придружници се тие?
Од Крам: „Заситени масти, холестерол и сол, на пр. B. во колбаси и сирење. Тие го оптоваруваат телото и промовираат метаболички заболувања како што се висок крвен притисок, гихт, артериосклероза и дебелина. Паметна комбинација на носачи на растителни протеини не само што е поздрава, туку е и повредна “.
позадина
100 храна Можете да јадете онолку колку што сакате!
Па и растителниот протеин е поздрав од животинскиот?
Од Крам: „Да и не. Proteinивотинскиот протеин е повеќе сличен на човечкиот и затоа е биолошки повреден, но наведените придружници го оптоваруваат телото. Растителниот протеин обично се комбинира со здрави, полинезаситени масти, влакна и јаглехидрати. Ова не само што е помалку калорично, туку и поздраво. Телото носи најголема корист од паметната комбинација “.
Дали протеините од свинско месо се помалку здрави од оние од живина?
Од Крам: „Не. Биолошката вредност на свинското, говедското и живината е скоро иста. Тоа е помеѓу 70 и 90 “.
Колку е здрав рибиниот протеин?
Од Крам: „Протеинот кај рибите и морските плодови е квалитетен како оној на говедско, свинско и пилешко. Но полесно се вари поради недостаток на сврзно ткиво “.
Дали протеините од органски производи се подобри од конвенционалните?
Од Крам: „Не. Протеинот е протеин, без оглед дали е органски или конвенционален “.
Дали протеините навистина ви помагаат да изгубите тежина?
Од Крам: „Не мора. Но, тоа ве исполнува, го загрева метаболизмот и кога ќе го изедеме, потребни се околу 10 проценти од калориите за да се искористи. Губењето на телесната тежина работи само ако се намали вкупното количество калории. Бидејќи студија на Харвард покажа дека тоа зависи пред се од количината на потрошени калории, а не од односот на хранливите материи на плочата. На пример, стек од Т-коска има повеќе од 300 калории. Ако мојата калориска сметка е веќе полна за тој ден, стекот секако ќе седи на колковите, дури и ако ја изоставам страната од јаглени хидрати. Храната богата со протеини често е исто така богата со калории. Голема европска студија („Диоген“) исто така покажа дека протеините во комбинација со сложени јаглехидрати треба да штитат од јо-јо ефектот. Тоа зборува во прилог на растителни протеински носители на цели зрна, јаткасти плодови, семиња и јадра “.
Новите протеински лебови се алтернатива за диеталците?
Од Крам: "За жал не. Иако содржината на јаглени хидрати е далеку под онаа на комерцијалниот леб, лебот често се состои од брашно од орев или семе, може да има до десет пати повеќе маснотии од нормалниот леб и на тој начин да обезбеди многу калории “.
Колку се добри диетални протеински пијалоци?
Од Крам: „Диетални шејкови за оние кои сакаат да изгубат тежина и да ги заменат оброците, помагаат на почетокот. Причината: Протресен оброк обично содржи помалку калории од претходниот оброк што сега се заменува. Значи, сè е повторно во врска со количината на калории. Сепак, скапите шејкови не ве учат како да јадете. Оние кои ги запираат и повторно јадат нормално, не само што изгубија пари, туку и изгубија повеќе на колковите отколку пред диетата. Тие исто така содржат повеќе протеини отколку што е препорачано “.
На спортистите им треба повеќе протеини, нели?
Од Крам: „Само спортисти на издржливост кои тренираат повеќе од 90 минути на ден. Протеински пијалоци се погодни за нив, но непотребни. Урамнотежената мешана диета е сосема доволна за дополнителното барање “.
Може да јадете премногу протеини?
Од Крам: „Да. А, тоа дури и дебелее. Затоа што ако протеинот не се потроши, тој завршува во масните наслаги. Покрај тоа, премногу ве прави болни, може да доведе до гихт и остеопороза, да предизвика хиперацидност, да ја намали чувствителноста на клетките на инсулин и со тоа да го зголеми ризикот од дијабетес. Препорачуваме 0,8 g протеини на килограм телесна тежина и ден. Тоа е во просек 48 g за жени и 56 g за мажи. Максималната граница на која не се очекуваат несакани ефекти е околу 120 g за жени и 140 g за мажи. Ако јадете 5 парчиња интегрален леб, ¼ литар млеко, 1 чаша јогурт, 250 гр компири и 150 гр рибино филе, веќе сте потрошиле 60 гр протеини.
Дали е вистина дека премногу протеини им штетат на бубрезите?
Д-р Јан: „Ако имате болен бубрег, треба да бидете претпазливи. Доколку не се метаболизира голема количина на протеини, добиениот азот кој не е потребен се излачува во урината. Со предиспозиција, ова може да доведе до камења во бубрезите “.
Конечно, еколошки аспект: кој протеин е најеколошки за животната средина?
Од Крам: „Емисиите на СО2 во производството на говедско месо се 13.300 грама на килограм месо, за живината е само 3500 грама и за зеленчукот само 130 до 150 грама. Како што можете да видите, вредниот мал бифтек е на крајот добар и за животната средина било што освен вредно “.