План за тренирање на цело тело Почувствувајте го секој мускул!
Со тренинг на целото тело, мускулите на целото тело се користат на секоја тренинг сесија.
Планот за обука на целото тело е совршен за почетници, бидејќи има потенцијал да доведе до брзо видливи резултати. Но, спортистите со напредна сила исто така можат да имаат корист од овој вид тренинг.
Во оваа статија ќе ве запознаеме со тоа Концепт за обука на цело тело сеопфатно и одговорете на прашања што често се поставуваат во врска со овој метод на обука.
На крајот ќе најдете неколку предлози за план за обука на целото тело што можете да го спроведете веднаш.
- Планот за обука на целото тело е погоден за почетници и напредни корисници.
- Тој ќе ви помогне да го подобрите извршувањето на вежбите или дури и да научите.
- Главната сесија на тренингот не треба да трае повеќе од 60 минути.
- Мускулите на целото тело се користат на секоја тренинг сесија.
Обука за цело тело - основна идеја
Во тренингот на цело тело, на цели мускули на телото обучени. Овој тип на обука за сила се смета за еден од најдобри и најлесни методи за обука за почетници, со кои добро се гледаат добри резултати.
Ако сте со Обука за сила започнува, мускулно-скелетниот систем треба да се навикне на новиот вид.
Не само мускулите, туку и зглобовите, тетивите и лигаментите треба да се зајакнат и понатаму Предизвици за обука на сила да може да се соочи. Извесен Основна сила и Моторни вештини затоа се од суштинско значење ако сакате да продолжите со обука за силата.
Дем Тренинг на цело тело спротивно е т.н. Сплит обука, во која само одредени мускулни групи се обучуваат на тренинг сесија.
Совет: Обуката за цело тело е совршена за градење основна сила и учење или подобрување како да се прават вежбите.
Постојат неколку начини на кои може да се пристапи кон обука на цело тело. Со фреквенција на обука од две единици неделно целосно е можно да се направи иста програма за обука и во двата дена на обука.
Ако тренирате 2 до 3 пати неделно, можете брзо да постигнете добри резултати!
Меѓутоа, ако сакате да тренирате три пати неделно, тоа е едно наизменичен план за обука рекорд. Во овој случај, целата мускулатура сè уште е обучена во секоја единица за обука, но вежбите, а со тоа и соодветното оптоварување на одделните мускули се различни секој ден.
Фреквенција на обука
Како што споменавме порано, треба да се има план за вежбање на целото тело не повеќе од 2-3 пати неделно вежба. Особено за почетници ова може да биде Многу баран тренинг поради што е неопходна подолга регенерација.
За време на напорна тренинг сесија, не само нашите мускули, туку и тоа Нервен систем исцрпен и треба соодветно да се опорави. Затоа, регенерацијата не смее да се занемари.
Опасност: Премногу кратки фази на закрепнување може да имаат негативни ефекти во обуката како што е претренирање, што може да доведе до брзо распаѓање на мускулите и губење на силата.
Колку често треба да тренирате?
зголемување
Нема строги правила кога станува збор за зголемување на тежината на вежбите. Многу зависи од личните фактори. Без разлика дали седмично или секоја втора недела, тежините за обука дефинитивно треба да се зголемат.
Почетници со мало искуство во обука (0-3 месеци) треба да започне со 2 тренинзи неделно. Ако никогаш не сте тренирале со тегови, треба да започнете со 2 единици за обука неделно и да тренирате само со помош на машини.
По неколку недели, фреквенцијата на обуката може да се зголеми до 3 единици за обука неделно. Но, треба да внимавате на обемот на обуката. Ако тренирате 3 пати неделно со ист интензитет каков што би избрале за 2 единици неделно, ќе поминете Ризик од преквалификација.
Затоа е важно интензитетот на обуката да се прилагоди на бројот на денови на обука.
Особено ако никогаш порано не сте движеле тегови, треба да бидете ваши Волумен на обука (бројот на множества и повторувања). Затоа, во вториот план (3 дена неделно), сетовите се намалија на 2 по вежба и повторувањата на 8 на вежба.
Бидете сигурни дека интензитетот на обуката и тежините се постојано зголемени. Само на овој начин можете да сметате на добар успех во обуката.
Обука 1 - 2 дена обука
| Сквотови | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Преса за клупи | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Мртво кревање | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Влечење | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Преса за седење на рамото | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Чекан кадрици | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Трицепс на мирни удари | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Стомачни вежби | 3 | 12-15 | 60 секунди |
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за градење на мускули
| Сквотови | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Преса за клупи | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Мртво кревање | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Веслање со мрена | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Преса за седење на рамото | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Чекан кадрици | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Трицепс на мирни удари | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Стомачни вежби | 3 | 12-15 | 60 секунди |
Премногу за долниот дел на грбот? Сквотови и кревања на мртви понекогаш може да биде премногу за долниот дел на грбот, особено кога ќе почнете да работите со поголеми тежини. Ако е така, можете да го направите класичното мртво кревање со Хиперекстензија и сквотовите со Нога притиснете замени.
Обука 2 - 3 дена обука
| Сквотови | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Преса за клупи | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Мртво кревање | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Влечење | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Преса за седење на рамото | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Чекан кадрици | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Трицепс на мирни удари | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Абдоминална преса | 2 | 10 | 60 секунди |
| Лунг | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Наклонете ја преса за клупи | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Согорување на гира | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Веслање со мрена | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Латерално покачување | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Чекан кадрици | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Трицепс на францускиот печат | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Обратни притисни | 2 | 10 | 60 секунди |
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за градење на мускули
| Сквотови | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Прес на клупи со гира | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Мртво кревање | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Влечење | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Преса за раменици | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Кадрици за чекан за седење | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Екстензија на трицепс | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Дрвени рифови | 2 | 10 по страна | 60 секунди |
За почетници
Треба ти никогаш со тренинг со тегови мораше да сториме, тогаш ви препорачуваме првите 4-6 недели само со помош на машинерија да тренира.
На овој начин, вашите мускули, тетиви и зглобови ќе се навикнат на стресот од тренингот. Потоа можете да започнете програма што ќе ви помогне во тоа Вежбајте со слободни тегови да се започне.
Почетниците треба да тренираат со машини и секогаш да прават пауза од најмалку 48 часа помеѓу тренинзите.
Овој тренинг треба да го правите двапати неделно и едно по едно Пауза од најмалку 48 часа придржувајте се помеѓу тренинзите.
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за градење на мускули
| Нога притиснете | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Преса на градите | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Хиперекстензии | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Повлекувања | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Надземни притиснете на машината | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Бицепс кадрици | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Продолжување на раката на трицепсот на макарата на кабелот | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Патерици | 3 | 12-15 | 60 секунди |
Пример за план за обука на цело тело
Под обука 1 ќе најдете предлог за успешна недела на обука со 2 единици за обука. Ако сакате да тренирате три пати, ви го предлагаме планот за обука 2.
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за градење на мускули
| Понеделник | Сесија за обука 1 | Сесија за обука 1 |
| вторник | Ден за одмор | Ден за одмор |
| Среда | Ден за одмор | Сесија за обука 2 |
| Четврток | Сесија за обука 2 | Ден за одмор |
| Петок | Ден за одмор | Тренинг сесија 3 |
| Сабота | Ден за одмор | Ден за одмор |
| Недела | Ден за одмор | Ден за одмор |
Процес на обука
Загреј се
Фазата на загревање треба да биде основа на секоја тренинг сесија. Општо, за загревање важи следново:
- 5-10 минути кардио тренинг, зголемување на темпото
- Вежби за динамичко истегнување/динамична подвижност
Од долу нагоре:
Започнете ја вежби за динамична подвижност со долниот дел од телото и напредувајте нагоре: глуждовите, колената, колковите, рамената и вратот.
Бидејќи во случај на обука на целото тело на мускули на целото тело Кога вежбате, важно е добро да го загреете целото тело.
Главна обука
Главниот дел од обуката се одвива по фазата на загревање. Во зависност од бројот на единици неделно, постојат различни опции за дизајнирање на програмата за обука на целото тело. Разликата е главно во Број на реченици, изведена по вежба.
Волумен на обука
Ако тренирате двапати неделно, треба да направите 3 сета по вежба. Со 3 единици за обука неделно, бројот треба да се намали на 2 комплети по вежба.
Кардио вежба
Во зависност од целта за обука, конечно можете 20-30 минути обука за издржливост работи на уред по ваш избор. Без разлика дали станува збор за губење на маснотии, подобра издржливост или кардиоваскуларни вежби - сите овие цели може да се постигнат со една Кардио вежба може да се постигне.
Загревање
На крајот на тренингот се препорачува на себе Загревајте се 5-10 минути. На крајот на загревањето, треба да се извршат статички истегнувања. Фазата на загревање на обуката обично изгледа вака:
Совет: Следете ја фазата на загревање на тренингот со вашиот кардио тренинг - само забавете ги последните пет минути. Па така, вие убивате две птици со еден камен!
Времетраење на обуката
Хормоналната рамнотежа игра голема улога во тренингот за сила. Премногу долг, интензивен тренинг може да доведе и до тоа непожелни ефекти како водат губење на мускулите и губење на силата. Особено почетниците треба да се погрижат да не тренираат повеќе од 60 минути.
Главната единица за вежбање треба да биде не подолго од 60 минути последен.
Додадете ги фазите на загревање и загревање на времетраењето на обуката?
Овие 60 минути не ги вклучуваат фазите на загревање и загревање на единицата, бидејќи тие обично не се премногу напорни. Значи, тие не влијаат на хормоналната рамнотежа колку на тренингот со тегови.