План за вежбање за слабеење - ослабете за неколку недели

Ако се обидувате да изгубите тежина, планот за вежбање за слабеење може да биде многу корисен. Редовното вежбање може да ви помогне да ги постигнете своите цели на здрав и одржлив начин - но на моменти само знаењето од каде да започнете може да биде застрашувачка задача. Од фреквенцијата со која се потите, до типовите вежби што ги правите, опциите се бесконечни кога ќе стапите во рутина за фитнес и може да биде многу за размислување.

Пред навистина да влеземе во тоа, да бидеме јасно дека губењето на тежината како цел не мора да мора да биде за секого. Секој со историја на нарушувања во исхраната, дури и ако се опоравува, треба да зборува со лекар пред да постигне каква било цел за слабеење, вклучително и започнување нова рутина за вежбање. И дури и ако немате историја на нарушено јадење, навистина е важно да имате реални очекувања и да бидете сигурни дека го следите слабеењето на здрав начин. Резултатите можат да бидат неверојатно тешки за постигнување, може да траат подолго време, а исто така се и навистина тешки за да се добијат. Плус, движењето е само дел од равенката. Вашите навики во исхраната се важни (повеќе за ова подолу), а спиењето и ниското ниво на стрес се исто така важни. Со толку многу фактори, не е ни чудо што слабеењето е многу посебно искуство за секого.

Кога станува збор за делот за вежбање, тука сме да извадиме дел од претпоставките од равенката. Патика за трчање, Адам Росанте, амбасадор на брендот шампион во Ц9 и автор на Телото од 30 секунди, смисли план за тренинг за слабеење, само за ЧИТАТА на САМИ читатели да ве одведат. Вклучува тренинг за сила, кардио и денови за одмор што ви се потребни за да ги постигнете целите за слабеење.

Не е доволно само да излезете и да се потите: слабеењето бара стратегија.

Не можеме да зборуваме за вежба за слабеење без да спомнеме уште еден клучен елемент во постигнувањето на вашите цели: вашите навики во исхраната. За да создадете дефицит на калории што доведува до губење на тежината, треба да јадете помалку калории отколку што согорувате, вели Росанте. Исто така, треба да бидете свесни за тоа што јадете, осигурувајќи се дека внесувате калории со добар квалитет и внимавајте на големината на порцијата.

„Диетата е приоритет број еден затоа што не може да се победи лошата диета“, додава тој. „Осумдесет проценти исхрана плус 20 проценти обука се 100 проценти животни! Но, не мора целосно да го свртите животот наопаку, ако на почетокот се чувствува премногу поразително, вели тој. „Очигледно, кога имате навика да вежбате, тоа може да ве натера да барате поздрави навики во исхраната. Ако сè уште не сте подготвени, тоа е во ред - само започнете да вежбате и направете неколку измени. Започнете од мал “.

И кога станува збор за обука, Росанте вели: „Разновидноста е зачин на животот“. Но, тоа не значи дека треба да го промените произволно. „Јас не сум fanубител на случајно програмирани тренинзи каде што едноставно правите различни работи секој ден“, вели тој. „Сакате програма со која можете да напредувате и имате клучни индикатори кои покажуваат дека напредувате.

Тоа е токму она што го прави планот подолу. Можете да го користите како почетна точка и да го прилагодите на вашите потреби откако ќе ви биде пријатно. Што ако пропуштите тренинг од време на време? Нема голема работа - вратете се на следниот тренинг и продолжете понатаму. Тоа е маратон, а не спринт (освен ако не е ден HIIT - но ќе стигнеме до тоа).

Еве го основниот преглед на тоа што ќе правите:

Тренинг за сила три дена во неделата, еден час по тренинг
Интервал на обука со висок интензитет еден ден во неделата, 20 минути по тренинг
Стационарно кардио, еден ден неделно, од 35 до 45 минути по тренинг
Два дена активен одмор

Секој тренинг треба да започне со најмалку пет до 10 минути загревање. Росанте сака да започне со валјаци од пена, што ја промовира подвижноста. Потоа оди во динамично загревање за да тече крвта. Еве петминутно загревање за да пробате.

Одвојте време да се разладите после тренингот за да го опуштите вашиот нервен систем, вели Росанте. „Омилена работа што треба да направам е да легнам со клиент, да ги ставам нозете кон wallид со кренати нозе и само да ги оставам да дишат во стомакот, пет секунди да вдишат и пет секунди да издишат за да опуштат сè. По неколку минути, истегнете ги најголемите мускулни групи (флексибилноста се зголемува кога мускулите се топли) и држете го секое истегнување најмалку три вдишувања. Еве четири разладени истегнувања за да ги пробате.

Сега, подгответе се да кренете потешко, да се движите побрзо и да изгубите повеќе.

Обука за сила - 1 час - 3 дена во неделата

Можеби мислите дека треба да направите кардиоваскуларни вежби ако се обидувате да изгубите тежина, но тренингот со тегови е неверојатно важен затоа што поголема мускулна маса ја зголемува стапката на метаболизам, што значи дека согорувате повеќе калории на одмор додека вашето тело го прави тоа работи на одржување на мускулното ткиво.

Wantе сакате да правите тренинзи на целото тело, вели Росанте. Работата на специфични делови од телото (како градите и трицепсот) може да биде одлична, но кога ќе се случи живот и кога ќе пропуштите тренинг, вашата рутина (и мускулите) ќе бидат неурамнотежени, вели тој. За повеќето луѓе, подобро е да се постигне сè во еден тренинг.

Што да се прави:

1) сложени вежби за долниот дел од телото (на пример, кревање на мртвите, сквотот)

Секое сложено движење или варијација на долниот дел од телото ќе работи за оваа инстанца, како што е чучњек за чаши или кревање смртна тешка, вели Розанте. (Сложено движење е движење што работи повеќе мускулни групи.) Клучот тука е подигнување на тешки товари - „Вие зборувате за користење на некои од најголемите мускулни групи во вашето тело и за да ги натерате тие мускули да реагираат Вие ги предизвикувате “, вели тој.

Нема одреден број повторувања или серии за овој дел од тренингот - препорачува да се работи до максимум пет повторувања за време на секоја сесија. Тоа значи да започнете со непроблематична тежина и да работите нагоре. Направете пет повторувања со релативно мала тежина, одморете се, направете пет повторувања со тежина од пет килограми потешка, одморете се и повторете ја оваа шема, додавајќи уште пет килограми секој пат. Кога ќе погодите тежина каде што можете да достигнете само пет во добра форма, имајте го на ум овој број и обидете се да го победите со текот на времето.

2) прекумерна тежина на горниот дел од телото: вежба за туркање на горниот дел од телото (на пр. Клупа со гира, притискање) и вежба за влечење на горниот дел од телото (на пр., Вооружени, свиткани редови, кривини на гира)

Movesе ги замените овие потези, т.е. ќе направите еден сет од првата вежба, веднаш проследен со множество од другата. Розанте препорачува да направите три серии од 12 повторувања на секој потег. Не мирувајте помеѓу двете движења (зголемувањето на срцевиот ритам вклучува некоја срцева работа), но може да потрае и до 60 секунди одмор пред да започнете нов сет. Наизменично движење помеѓу туркање и влечење ви овозможува да тренирате спротивставени мускулни групи, вели Росанте.

3) Супергрупа на долниот дел од телото/јадрото: еднострано движење на долниот дел од телото (на пр. Обратен застој, чекор погоре) и движење на јадрото (на пр. Штица, руски пресврти)

Еднострано движење на долниот дел од телото е движење кое вклучува работа на една нога истовремено (друг пример е бугарски сквот). Ако работите само една страна истовремено, можете да бидете сигурни дека не се потпирате на едната нога повеќе од другата. Откако ќе ги работите обете страни, можете да го преклопите со движење на абдоминалниот мускул. Повторно, направете три серии од 12 повторувања без одмор помеѓу вежбите (може да потрае 60 секунди помеѓу сериите). Ако изберете табла за движење на јадрото, држете 30 секунди.

4) Завршувач на метаболизам

Ова е местото каде што добивате поттик за вашето срце. Росанте има клиенти да направат метаболички финиш на крајот од тренингот за силата за да го пуштат срцевиот ритам за моментално согорување на калории. Можете да изберете вежба и да ја правите за одредено време (на пример, три минути брзо скокање со јаже) или да изберете да направите одреден број движења и да ги завршите што е можно побрзо (на пример, 15 обиди за удар што е можно побрзо). Времето што ќе го одвоите и она што го правите зависи од вас, вели Росанте, па измешајте го. Ако ви треба почетна точка, тој ви предлага да направите 10 излив, 10 алпинисти и 10 искачувања на штици седум минути, обидувајќи се да направите што е можно повеќе кругови (и да се победите следниот пат). Потоа разладете се и подготвени сте за тој ден!

Интервал на обука со висок интензитет - 20 минути - 1 ден неделно

Првиот од двата дена по кардиологија треба да биде тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT). Кардио стабилна состојба има место во вашата рутина (ќе го добиеме), но не заборавајте дека интензитетот е ваш пријател.

„Ова ќе резултира во многу поголема загуба на маснотии отколку само во болничка кардиотерапија“, вели Росанте. „Кога работите на овој праг со висок интензитет, вие не само што согорувате многу калории додека вежбате, туку исто така значително ја зголемувате метаболичката стапка. Вашето тело ќе мора да работи понапорно и подолго за да се врати во состојба на мирување, согорувајќи повеќе калории.

Што треба да направите:

Изберете активност што ја уживате како образец - можеби тоа е трчање, возење велосипед или движења на телесната тежина (бурпи, некој?). Што и да е, притиснете колку што можете повеќе 30 секунди, а потоа вратете се на одмор. Колку ќе одморите, зависи од нивото на кондиција. Ако штотуку започнувате, можеби ќе сакате да пробате сооднос 2: 1 помеѓу одмор и работа, вели Росанте (значи 30 секунди работа проследена со 60 секунди одмор). Потоа можете да го намалите времето за одмор секоја недела. Може да ги испробате и интервалите на Табата откако ќе ви биде пријатно - тоа се 20 секунди исклучително напорна работа проследено со 10 секунди одмор. Што и да одберете, повторете го овој курс за работа/одмор додека не поминат 20-те минути.

Кардио во стабилна состојба - од 35 до 45 минути - 1 ден неделно

И тука е вашиот втор ден по кардиологија. Овој пат станува збор за долгото, бавно согорување. „Стабилниот срцев излез го зголемува срцевиот ритам, го забрзува закрепнувањето и ја подобрува способноста на телото правилно да користи кислород“, вели Росанте. „Секое движење е одлично движење!

Што да правам?

Се што сакаш! Трчај, веслај, пливај, планинари, кајак ... списокот продолжува. Сè што го зголемува срцевиот ритам, но сепак можете да разговарате, вели Росанте.

Активен одмор - 2 дена во неделата

Два дена во неделата се активни денови на опоравување - тогаш вашето тело има можност да се одмори и да ги обнови мускулните влакна што ги искинавте за време на вежбање (ова е местото каде навистина станувате посилни).

„Сакате да се откажете од тие тешки тренинзи во корист на нежно вежбање“, вели Росанте. Клучни зборови: нежно движење. Активен ден за релаксација не е дозвола да лежите на каучот и да не правите ништо. „Вежбањето помага да се зголеми протокот на крв, што пумпа повеќе кислородна крв до мускулите за да помогне во забрзувањето на закрепнувањето“, објаснува тој. „Побрзото закрепнување може да значи побрзи резултати.“

Значи, сè додека се движите малку, можете да одите. "Ако има нешто што навистина уживаш да го правиш, сторете го тоа. Ако сè што сакате да направите е да одите на прошетка. И ако сакате само да се дружите, направете го ова! Уживај го животот."