План за здрава исхрана Ослабете во 7 чекори храна извор
Добар план за јадење може да помогне без досадно гладување и без откажување да се намали.
Ние ќе ви покажеме што прави добар план за исхрана и на што треба да обрнете внимание.
Исто така, ќе ви го покажеме нашиот бесплатен калкулатор и калкулатор за дистрибуција на хранливи материи.
1. Пресметајте ја вкупната продажба
Без оглед на тоа што јадете и колку вежбате, клучот за долгорочно губење на телесните масти е рамнотежата на калориите.
Вие слабеете само кога потрошувачката на калории го надминува внесот на калории.
Со негативно рамнотежа на калории, телото почнува да согорува маснотии. Горењето на маснотиите се одвива скоро континуирано и зависи од вашите енергетски побарувања и интензитетот на физичкиот напор.
Поддржете го вашиот метаболизам со правилен план на исхрана за губење на тежината.
Користете го нашиот бесплатен калкулатор за пресметување на индивидуално потребниот број на калории за планот на диета за слабеење.
2. Наши совети за слабеење
Особено со малку време и стресно секојдневие, не секој може да ги покрие зголемените потреби за протеини со конвенционална храна.
Покрај диетата при слабеење, препорачуваме да ја поддржувате зголемената потреба за протеини и аминокиселини со спортска исхрана за време на интензивен тренинг.
Капи за облик - интелигентни помагачи за обликување на телото
Постигнување удобна тежина е игра на децата: Капи со форма се погодни за секој што сака да ја добие својата фигура во форма или да ги дефинира своите мускули.
Телото е поддржано во вашите цели преку уникатната комбинација на повеќето докажани состојки.
Капацитетите за облик содржат хитозан и ХЦА, екстракти од гуарана и зелен чај, како и Q10 и аминокиселина Л-карнитин. Дознајте повеќе тука:
- Л-карнитин за обликување на тело
- Билни Гарсинија Камбоџа
- Гварана и зелен чај како активни состојки
Л-карнитин - аминокиселина за поголема ефикасност
Повеќе моќ за вашиот тренинг. Карнитинот се состои од две аминокиселини метионин и лизин и позитивно влијае на производството на енергија од масни киселини.
Висококвалитетниот L-карнитин од хранаpringpr содржи карнипур, најквалитетна суровина од Швајцарија.
Ова значи дека Л-карнитинот е загарантиран да биде ослободен од штетни суровини. Капсулите не се направени од животински желатин, туку од растителни целулозни влакна и затоа се 100% вегански. Убедете се за ефектите на нашиот Л-карнитин.
- За поддршка на обука за фигури
- Премиум суровина од Швајцарија - Carnipure®
- Вегански лушпи од капсули - нема животински желатин
3. Намалете ги вкупните калории за слабеење
Вкупната продажба (пресметана количина калории за вашата цел) е основа за вашиот план на исхрана при слабеење. Ова зависи од вашата висина, вашата тежина, вашата возраст и вашите дневни активности.
Предупредување: голем дефицит на калории = поголемо слабеење? Се разбира, звучи примамливо да се зголеми дефицитот на калории со цел да се забрза слабеењето.
Сепак, овој пристап не е одржлив. Честопати, само вода и мускули се разградуваат наместо тврдоглавите резерви на маснотии. За сите стравуваа.
Последица на премалиот внес на калории: Метаболизмот се забавува и телото може само лошо да ја процесира испорачаната енергија.
Haveе мора да јадете помалку и помалку за да му се спротивставите на овој механизам и да продолжите да слабеете.
Ако јадете малку повеќе, телото се префрла од економичен режим и почнува да ја складира енергијата за „лоши времиња“ како телесни масти. Добро познатата Jоџо ефект се јавува.
Причината: Долготрајното јадење под базалните метаболички стапки го забавува метаболизмот.
Важно е да се одземе дефицит на калории не повеќе од 300 до 500 kcal од утврдениот вкупен енергетски биланс.
Ако сте го користеле нашиот калкулатор, повеќе не треба да одземате ништо. За избраната цел да се намали телесната тежина, 500 kcal автоматски беа одземени.
Со калориски дефицит од 500 калории на ден, може да изгубите 0,5 килограми телесни масти во рок од една недела.
Количината од 0,5-0,8 килограми неделно одговара на здраво и рамномерно слабеење.
4. План за диета за слабеење: дистрибуција на хранливи материи
Обрнете внимание на ова во планот за исхрана итно потребни макроелементи, како редовно да консумирате протеини со висок квалитет, јаглени хидрати со високи влакна и здрави масти.
Протеини: 1,8 - 2,3 g протеини на килограм телесна тежина
Целта за намалување на телесните масти можете да ја постигнете само во планот за исхрана во форма на дефицит на калории.
Во исто време, телото мора да биде снабдено со доволно протеини. Доволниот внес на протеини гарантира одржување на вашата мускулна маса и го штити од деградација.
Консумирајте храна со малку маснотии и високо протеини како пилешко, говедско, риба, јајца или млечни производи.
Јаглехидрати: 1 - 2 g на килограм телесна тежина
Јаглехидратите се дел од планот за јадење при слабеење како гориво за тренингот.
Само со умерен и доволен внес на јаглехидрати, можете да го стабилизирате нивото на обука и да го зголемите интензитетот.
Барајте јаглехидрати со долг ланец како цели зрна, овесна каша и ориз.
Масти: приближно 1 гр маснотии на килограм телесна тежина
Правилниот план на исхрана за слабеење зема во предвид дека снабдувањето со здрави масти игра важна улога.
Претпочитајте незаситени масни киселини од растителни масла (кокосово масло, маслиново масло, коноп, масло од ленено семе), риба (треска, лосос), авокадо и ореви.
За да ја одредите вашата идеална дистрибуција на хранливи материи на протеини, јаглени хидрати и маснотии, сега исто така користете го нашиот калкулатор на хранливи материи:
5. Примерен ден на план на исхрана за губење на тежината
Како може да изгледа вашиот план на исхрана за слабеење?
Користејќи пример ден, сакаме да ви покажеме како можете да постигнете број на калории што ви се потребни за губење на тежината, притоа внимавајќи на распределбата на макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти).
Дистрибуција на хранливи материи - пресметка на пример
Маж на возраст од 25 години е висок 6 стапки и тежи 50 килограми. Веќе 2 месеци тренира тегови 2-3 пати неделно.
Неговиот дневен услов за план на исхрана при слабеење е 1800 калории со следната оптимална дистрибуција на хранливи материи:
- 540 калории од јаглехидрати (30% од дневната рамнотежа) = 130 грама
- 630 калории од протеини (35% од дневната рамнотежа) = 150 грама
- 630 калории од маснотии (35% од дневната рамнотежа) = 70 грама
појадок
(434 калории: 17,5 g маснотии, 31,3 g јаглехидрати, 34,4 g протеини)
- 300мл вода
- 1 јаболко
- 150g мешавина од бобинки
- 30гр органски путер од кикирики
- 30g протеин од сурутка
Ручек
(377 калории: 3,1 g маснотии, 39,8 g јаглехидрати, 45,7 g протеини)
- 200гр див лосос
- 250гр компири
- 200 гр аспарагус
вечера
(459 калории: 13,1 g маснотии, 3,8 g јаглехидрати, 78,8 g протеини)
- 250 гр мисирка исечена
- 125 гр моцарела
- Мешавина од пиперки
Закуски/закуски
- Ориз вафли со малку мед
- Салата од овошје и/или зеленчук
- Трага микс/бадеми/ореви кашу
- Протеински шипки
Овие PDF шаблони се идеални за најавување на однесување во исхраната или креирање план за исхрана: