План за здрава веганска исхрана опфаќа 100% хранливи состојки!

Од Лора Мертен В Ажурирано: 25 септември 2020 година

Веганот станува сè попопуларен, но критичарите честопати слушаат дека чисто растителна диета не ги покрива сите хранливи материи. Не мора да биде! Наши план за веганска исхрана ви помага да се храните здраво и веганско.

Вистина е дека покрај храната и пијалоците со веганска диета, треба да земате додатоци во исхраната, бидејќи тие не се опфатени со храната. Ова е особено точно за витамин Б12. Но, тоа не значи дека здравата веганска исхрана е невозможна.

Како ви помага нутриционистичкиот план

Со овој план на исхрана би сакал да ви помогнам да ја направите веганската диета што е можно пооптимална. Па јас го имам истото два нутриционистички планови засновани на научни стандарди напишано што ги опфаќа сите хранливи материи.

Двете планови за диети вклучуваат три главни оброци и по една закуска. И, како се разликуваат плановите?

Како се разликуваат веганските диети

За планот за веганска исхрана имам и јас две опции Сметаат:

  • Опција 1: Нормален план со рамномерна дистрибуција на макронутриенти без ограничувања.
  • Опција 2: Јаглехидрати-намалена (»Пониска хидрати«, Не Нема јаглехидрати!) За луѓе кои се чувствителни на јаглени хидрати или кои сакаат да избегнуваат јаглехидрати од која било друга причина.

Плановите за вегански оброци се напишани така што тие се околу 2000 kcal на ден кореспондираат Тоа е просек за умерено атлетска жена со нормална тежина.

Вашето барање за калории се менува во зависност од тоа колку сте атлетски, високи и тешки, како и од мускулната маса и други фактори. Следните планови се наменети само како упатства - прилагодете ги на вашите калориски потреби!

Плановите за исхрана се дизајнирани на таков начин што ви овозможуваат сите важни витамини, минерали, елементи во трагови и влакна. Со цел да се постигне ова, наведени се дополнителни додатоци (особено витамин Б12).

Сите нутриционистички планови се засноваат на следниве претпоставки:

  • Пол Жена
  • Тежина на телото: 65 кг
  • Спортско ниво: умерено активни (3 спортови 4 спортови неделно)
  • Потребно за енергија: 2000 kcal на ден
  • Препораките за хранливи материи се засноваат на DGE и FAO.

План за здрава веганска исхрана

Овој план е мој стандарден план за секој што сака балансирана исхрана - вклучително и макронутриенти. На крајот, доаѓаме до 58% јаглени хидрати, 23% масти и 14% протеини.

И 100% од препораките за витамини, минерали и елементи во трагови (DGE/FAO).

Појадок: Топла каша од просо

  • 80 гр просо, суров (гответе со растителен пијалок)
  • 200 мл растителен пијалок збогатен со калциум
  • 1 јаболко, неизлупено
  • 10 гр путер од бадем, незасладен

Калории: 507 kcal | 78 гр јаглехидрати | 12 гр маснотии | 12 g протеини

просо е богата со есенцијални аминокиселини (особено леуцин), железо, цинк, магнезиум, витамини од групата Б и силикон. Бадем путер е добар извор на витамин Е (како и другите ореви), магнезиум и калциум.
Во принцип, овој појадок е богат со Витамин Б2, витамин Е, бакар, магнезиум, манган, железо и фосфор.

Ручек: Тестенини од цело зрно со леќа Болоњезе

  • 120 гр тестенини од цело зрно
  • 50 гр леќа
  • 1 морков
  • 1/2 бугарска пиперка
  • 10 гр масло од репка
  • Домашен сос од домати (видете ги најважните моменти на Инстаграм за рецепт)

Калории: 780 kcal | 116 g јаглехидрати | 14 g маснотии | 29 g протеини

Неизлупените житарици содржат повеќе микроелементи и влакна од излупената варијанта, но некои од нив не можат да се апсорбираат како резултат. леќи се добар извор на растителни протеини и богати со железо, магнезиум, цинк, калиум и калциум. Во комбинација со храна богата со витамин Ц како на пр пиперка, зеленчукот, тривалентно железо може подобро да се апсорбира. Масло од репка обезбедува здрави омега-3 масни киселини и од Каротеноиди Има многу антиоксиданти во морковот и доматите.
Преку овој ручек можете Витамин Б3, А, Ц, бакар, манган и Покријте го селенот целосно.

закуска

Калории: 140 kcal | 9 g јаглехидрати | 10 гр маснотии | 3 g протеини

Бидејќи билни Омега 3 не се внесува како и животно (на пр. од риба), важно е да се внесе поголема количина од тоа преку храна. Покрај семето на чиа, коноп и лен, оревите содржат добра количина од нив. Со комбинирање со киви исто така можете да ги задоволите вашите потреби за витамин Ц.

Вечера: тепсија од компири

  • 300 гр компири (сурова маса)
  • 100 гр грав од бубрег (конзервирана)
  • 100 гр брокула (бланширана)
  • 50 гр пченка
  • 50 гр печурки
  • 1/2 тиквички
  • Домашна „Сос од сирење“ направена од индиски ореви, компири, моркови, кромид, снегулки од квасец, сенф и супа од зеленчук (рецептот е достапен и во е-книгата за рецепти на Лорав)

Калории: 660 kcal | 91 гр јаглехидрати | 16 гр маснотии | 28 g протеини

Грав од бубрег се добар извор на протеини, бакар, манган и фосфор. брокула е богата со витамин Ц и витамин К. Заедно со компири можете да ја поминете оваа вечера Витамин Б6, Ц, К, бакар, манган, фосфор и калиум се опфатени!

Вкупен биланс

  • 2087 kcal
  • 294 g јаглехидрати (58%)
  • 52 гр маснотии (23%)
  • 72 g протеини (14%)

Додатоци

Овој вегански план на исхрана ги опфаќа скоро сите микроелементи. Растителни омега-3 масни киселини (алфа-линоленска киселина) може да се претворат само во долги ланци омега-3 масни киселини ДХА и ЕПА масни киселини во мала мера. Покрај тоа, недостасуваат витамин Б12 и витамин Д.

Затоа го препорачуваме следново Земете и додатоци на храна*:

  • Витамин Б12
  • Витамин Д (особено помеѓу октомври и март)
  • јод
  • ДХА и ЕПА

* Оваа препорака се заснова на нашите пресметки во исхраната и се заснова на тековните научни стандарди. Сепак, тие не се замена за совет од вашиот лекар, нутриционист или овластен нутриционист.

опфаќа

Веганска диета со пониски хидрати

„Долна хидрати“ не значи „ниско-јаглени хидрати“, па дури и „без јаглехидрати“. Поентата тука е да се намали храната што е многу богата со јаглени хидрати. Овие вклучуваат с. а Јаглехидрати што брзо се користат во форма на трпезен шеќер, бело брашно и овошје во големи количини.

Прво звучи како крајно ограничување, но воопшто не е. Причината за ова прилагодување е z. Б. дека некои луѓе се многу чувствителни на шеќер.

Високите флуктуации на шеќерот во крвта прават да се чувствувате уморни и немоќни после оброк со многу јаглени хидрати и би сакале да дремнете. Како компензација, многумина прибегнуваат кон пијалоци кои содржат кофеин.

На пример, Јан веќе неколку месеци јаде помалку јаглехидрати и се чувствува подобро. Пред да јадеше околу 400 гр јаглени хидрати на ден, сега под 200.

Неупотребата на шеќер може да доведе до постепено снабдување со енергија, бидејќи енергијата од брзо употребливи јаглени хидрати исто така се троши брзо - резултатот: валјак за шеќер во крвта.

Ако се чувствувате многу слабо после оброк со висока содржина на јаглени хидрати, овој план е добра опција и вреди да се проба. На крајот доаѓаме до 32% јаглени хидрати, 40% масти и 18% протеини.

И тука, нутриционистичкиот план опфаќа 100% од препораките за витамини, минерали и елементи во трагови.

Појадок: овошен јогурт

  • 250 гр соја јогурт
  • 100 гр бобинки
  • 10 гр кокосово брашно
  • 10 гр ореви
  • 15 гр бадеми
  • 1 лажичка семе од чиа (натопете во 2 лажички вода најмалку 1 час)

Калории: 398 kcal | 24 гр јаглехидрати | 22 гр маснотии | 18 g протеини

На Бери обезбеди добар дел Антиоксиданси. За да не ги уништите овие, не треба да ги загревате замрзнатите бобинки, туку оставете ги да се стопат (на пр. Преку ноќ).
Во принцип, овој појадок е богат со Витамин Б2, К, калциум, бакар, магнезиум, манган и фосфор.

Ручек: зеленчук во рерна

  • 100 гр тофу
  • 200 гр грав (конзервирана)
  • 1/2 тиквички
  • 1/2 бугарска пиперка
  • 4†„6 печурки
  • 1 морков
  • 2 лажици масло од репка
  • Зачини

Калории: 544 kcal | 42 гр јаглехидрати | 23 гр маснотии | 31 g протеин

Добар дел протеини со многу витамини, минерали и елементи во трагови. Со овој ручек можете да го имате вашиот комплетен Витамин А, витамин Ц, бакар и манганпокривање на потребите. На Профил на аминокиселина исто така е релативно избалансиран бидејќи доаѓаат од различни извори, v. а Тофу и грав од бубрег.

закуска

Калории: 157 kcal | 20 g јаглехидрати | 7 гр маснотии | 2 g протеини

Бразилски ореви содржат голема количина на селен во зависност од хранливиот медиум. Само со 2 бразилски ореви можете да ги набавите вашите покријте ги комплетните барања за селен!

Вечера: салата од леќа

  • 120 гр леќа белуга
  • 50 гр брокула (бланширана)
  • 1 морков
  • 1/2 бугарска пиперка
  • 6†„8 маслинки
  • 2†„3 артишок (од стаклото)
  • 10 гр семе од сусам
  • 10 гр семки од сончоглед
  • 2 лажици ленено масло
  • 1 лажица масло сок од лимон
  • свежи билки

Калории: 837 kcal | 78 гр јаглехидрати | 35 гр маснотии | 39 g протеини

Супер вкусна и разновидна вечера со релативно избалансиран нутриционистички профил. Растителни протеини од леќа од белуга и брокула, во комбинација со вредни масти од маслинки, семиња и ленено масло, како и зеленчук, ви помагаат целосно да покриете многу микроелементи.
Овие вклучуваат: Витамин Б1, Б6, А, Ц, фолати, бакар и манган. Исто така Цинк, фосфор и Витамин К. се во изобилство.

Вкупен биланс

  • 1935 kcal
  • 164 g јаглехидрати (32%)
  • 87 гр маснотии (40%)
  • 89 g протеини (18%)

Покривање на хранливи материи

Варијантата со пониска хидрати на веганската диета ги опфаќа скоро сите микроелементи.

Но, и тука го препорачуваме следново Земете и додатоци на храна*:

  • Витамин Б12
  • Витамин Д.
  • јод
  • Омега-3 масни киселини (EPA и DHA од алги)

* Оваа препорака се заснова на нашите пресметки во исхраната и се заснова на тековните научни стандарди. Сепак, тие не се замена за совет од вашиот лекар, нутриционист или овластен нутриционист.

Зарем тоа не е премногу протеини?

Не Вие не треба да се грижите за тоа дека премногу ги обработувате бубрезите. Растителниот протеин има помала биорасположивост, а во некои случаи и посиромашен состав на аминокиселините.

Затоа, генерално треба да изберете различни извори на протеини за да ги покриете есенцијалните аминокиселини. Покрај тоа, неодамнешните студии покажуваат дека поголемите количини на протеини не се штетни за луѓето со здрави бубрези, особено за спортистите. (Сепак, не треба да претерувате.)

Повеќе идеи за вегански оброци

За да внесете поголема разновидност во вашата веганска исхрана, собрав неколку идеи за рецепти за вас овде.

Појадок

Овошен овес преку ноќ

  • овесна каша
  • свежи или замрзнати (одмрзнати) бобинки
  • Семиња од лен, коноп или чиа
  • Ореви

Срдечен сендвич

  • Леб од цели зрна
  • зелена зелена салата
  • Парчиња домати
  • Парчиња краставица
  • Авокадо (пире или исечено)

Топла каша од просо

  • просо
  • Растителен пијалок (на пример, соја, овес, бадем) за готвење
  • портокалова
  • Путер од орев (на пример, путер од бадем или кикирики)
  • Јаворов сируп

гранола

  • Домашна мешавина од гранола (рецептот е достапен и во е-книгата за рецепти на Лорав)
  • Овошје по ваш избор (на пр. Јаболко, банана, киви, бобинки)
  • Јогурт од соја

Ручек

Зеленчук во рерна

  • Компири
  • Тиквички, пиперки, печурки, моркови
  • Грав од бубрег
  • Масло од репка
  • Зачини

Тестенини со леќа Болоњезе

  • Тестенини од цело зрно
  • Домашен сос од домати (видете ги најважните моменти на Инстаграм за рецепт)
  • Планински леќи
  • Моркови, пиперки, пченка

Кори од кокос

  • Ориз од басмати од цело зрно
  • Кокосово млеко
  • веганска кари паста
  • Грашок од снег, моркови, пиперки, тиквички
  • Наут

Салата од киноа

  • Киноа
  • Брокула (бланширана), домати, краставица, бугарска пиперка, пченка
  • Грашок
  • Кикирики
  • Ленено масло
  • Сок од лимон
  • Билки

вечера

Салата од леќа

  • Леќа Белуга
  • Моркови, пиперки, брокула (бланширана), пченка
  • Маслинки
  • артишок
  • Ленено масло
  • Сок од лимон
  • Билки

тепсија за компири

  • Компири
  • Карфиол, пиперки, тиквички
  • Грав од бубрег
  • Домашна „Сос од сирење“ (рецептот е достапен и во е-книгата за рецепти на Лорав)

Тепсија со њоки

  • Гнокис
  • Домашен сос од домати (видете ги најважните моменти на Инстаграм за рецепт)
  • Паприка, тиквички, пченка
  • Маслинки
  • артишок
  • Грав од бубрег
  • вегански крем фрајше
  • веганско рендано сирење

Салата од тестенини

  • Тестенини од цело зрно
  • Пиперки, кисела краставици, домати, пченка
  • Грашок
  • Ленено масло
  • Сок од лимон

Закуски

овошна салата

  • Јаболко, банана, јагоди, киви, портокал, грозје
  • Сок од лимон

Плоден кварк

  • Урда од соја
  • свежи или замрзнати (одмрзнати) бобинки
  • Ореви, бадеми

Стапчиња од зеленчук со падови

  • Краставица, бугарска пиперка, морков
  • Сосови: хумус, гвакамоле, цазики

Банана со путер од ореви

  • Зрела банана
  • Путер од орев (на пример, бадем, кикирики, лешник, кашу)

Толку од планот за здрава веганска исхрана - во две верзии. Заедно со вистинските додатоци, покривате и 100% од хранливите материи.