Планетата работи

  • Дома
  • Вести од светот на трчање
  • Опрема
    • облека
    • Маратонки
    • Алатки за тркачи
    • Вклучување гаџети
  • Академија за водење
    • Водење семинари
    • Совети за обука
    • Работи календар
    • здравје и исхрана
    • Блог Јоханес Лангер
    • Блог Волфганг Конрад
    • Блог Карл Аумајр
  • СтартувајАвстрија
    • Клуб RunAustria
    • Новости на RunAustria
  • медиуми
    • Работи списание RUNUP
    • Резултат од гласањето за RUNUP 2012 година
    • Резултат од гласањето за RUNUP 2011 година
  • Област на член

пред трката

Минатата недела
Значително да се намали обуката; единствен исклучок: напорен тренинг четири дена пред натпреварот. За трчање од 5 или 10 км ова може да биде тренинг со краток интервал со темпо на натпреварување (5х400 м, натпревар на 10 км 4х1000 м), за маратон 5 км континуирано темпо со посакувано темпо на маратонска трка; Во спротивно, само мирни трчања на издржливост или денови на одмор, без алтернативни спортови, бидејќи мускулите не треба (или подобро, не во моментот) да се нагласуваат поинаку. Свесно префрлете ја исхраната на јаглени хидрати, особено по последната стресна сесија четири дена пред трката. Пропорцијата на јаглехидрати треба да сочинува околу две третини од вкупниот енергетски биланс. Многу важно: пијте многу! Избегнувајте специјални диети ако не сте ги тестирале во подготовка.

Дозволете си многу одмор, а можеби и одморете малку на работа (зошто да не одморите неколку дена пред маратонот?). Како резултат на намаленото вежбање, телото е генерално повеќе одморено од вообичаеното, а потребата за спиење не е толку голема како претходните недели. Затоа, не грижете се ако не спиете особено добро ноќта пред трката. Поважно е дека сте спиеле добро претходната ноќ. Ментално справувајте се со темата во пресрет на трката. Разговарајте со пријателите за претстојниот натпревар, а потоа изградете ја напнатоста потребна за фокусирана трка. Планирајте го вашето патување до страницата за натпреварување навремено.

Последниот ден пред трката
Обука: Само неколку минути лесно џогирање, но потоа кратки, тешки зголемувања со цел повторно да ги „повлечете“ мускулите (дури и пред маратонот) и да излезете од слабите чекори на последните неколку дена. Не трошете премногу време на маратонскиот саем и прескокнете часови на разгледување откако ќе се поставите за натпреварот. Диета: Последниот ден не е идеално време да експериментирате со диета. Држете се настрана од пијалоци и храна што веќе не сте ги тестирале. Раскошен оброк богат со јаглени хидрати напладне е редослед на денот, не само пред маратонот, туку и пред трчање од пет или десет километри. Сепак, избегнувајте ненаситност ноќта пред трката. Не јадете премногу доцна. Причината: спиете слабо на полн стомак. Дарежливо време помеѓу последниот главен оброк и конкуренцијата има смисла.

Земете до четири литри течност еден ден претходно. Оваа постапка спречува губење на перформансите како резултат на дехидрација. Доволна хидрогенација се постигнува кога урината е лесна или безбојна. Мирна вода е најдобриот гас за жед и исто така се толерира од желудникот.

Последните часови пред почетокот
Станете на време: Станете најмалку три до четири часа пред почетокот, така што вашата циркулација навистина ќе се одвива. Можеби направете неколку чекори на свеж воздух пред појадокот. Ова исто така ја стимулира циркулацијата, во исто време можете подобро да се прилагодите на времето.

Диета: Не започнувајте трезвени. Оброкот треба да биде лесен. Белиот леб со мед е идеален, некои се колнат во банана или две или само парче сув леб.

Тоалет: Јадењето на време пред да започнете, исто така ви дава можност да ги испразните цревата навремено. На почетокот треба да се очекуваат долги редици пред тоалетите.

Загревајте: Пред почетокот, загревајте ги мускулите со релаксиран кас и активирање на светло. Држете ги мускулите топли и суви. Колку е пократка патеката, толку подолго ќе треба да се загрее. За пократки трчања или маратон, ако можете да трчате добро под три часа: мало зголемување на крајот на фазата на загревање за стимулирање на нервниот систем и опуштање на чекорот.

Почеток: Дојдете на почетната линија или почетната област навремено. Затоа се исклучуваат туркање и брзање во последните неколку минути. Повторно проверете дали се вклопуваат чевлите (дали се држи врвката?), Чорапи, дрес итн. Кога користите стоперка или монитор за отчукување на срцето, одберете ја почетната позиција - почекајте вознемирено, но без бурни почетнички пиштол!

Добро трениравте и сега со голема самодоверба го започнувате натпреварот. Размислете си: „Јас можам да го направам тоа затоа што можам!“