Планирање на храна со метод на чинија
„Методот на плоча“ е познат од нутриционистите кои ве учат како да јадете ако имате дијабетес како едноставен и доста ефикасен метод за управување со нивото на гликоза во крвта. Со овој метод, ќе ја наполните вашата чинија со помали делови од храна со скроб и протеини, без специјални алатки или комплицирани пресметки.
Многу луѓе со дијабетес претпочитаат метод на чинија, бидејќи се чини дека е помалку комплициран и, покрај тоа, им овозможува да изберат храна што ја сакаат. За да го примените и овој метод, имајте во предвид дека најважно е да одвоите поголемиот дел од просторот на зеленчук без скроб, додека храна со скроб, масти и протеини ќе заземаат помалку простор. Зеленчукот без скроб е полн со витамини, минерали, растителни влакна, хемиски фиток. Покрај тоа, тие имаат толку малку калории и јаглехидрати што можете да јадете повеќе без да се здебелите и без да го загрозите шеќерот во крвта.
Еве седум едноставни чекори што можете да ги направите:
1) Земете плоча со средна големина и нацртајте замислена линија на средина од неа. Поделете повторно, сè уште имагинарно, една од половините на две, така што ќе добиете две еднакви четвртини. Сега имате три "делови" од чинија.
2) Пополнете половина (најголемиот дел) со зеленчук без скроб. Најдобар избор е свеж, замрзнат и варен или сочуван зеленчук без натриум, маснотии и шеќер. Ако користите конзервиран или замрзнат зеленчук, погледнете на етикетата дека има малку натриум или напишете на етикетата „без додавање сол“. Како општо правило, свежиот или замрзнат зеленчук е подобар за секого.
Ако користите зеленчук во конзерва, исцедете го зеленчукот и исплакнете го со вода за да се ослободите од содржината на сол. Потоа, гответе го зеленчукот во несолена вода, со што ќе се намали количината на натриум што ја содржат. За да се обезбеди најдобро можно здравје, обидете се да јадете најмалку 3-5 порции зеленчук на ден. (Запомнете, ова е минимум!) Порција зеленчук значи 1/2 чаша варен зеленчук или 1/2 чаша сок од зеленчук или 1 чаша суров зеленчук.
Користете што повеќе зеленчук, во разни бои, за дополнителен вкус и за да обезбедите широк спектар на витамини. Еве список на зеленчук што не содржи скроб и може да се стави на половина чинија:
• Боранија и грашок, мешунки
• Марула (цикорија, ентива, зелена салата, кинеска зелка, спанаќ, рукола, радикио, макри)
• Манголд (висока репка)
3) Сега ставете житни култури и зеленчук со скроб во една од четвртини од чинијата. Кога станува збор за житарките, нутриционистите ширум светот не се согласуваат за нивниот ефект врз диетите. Некои велат дека се дебелееме, други велат дека ни се потребни влакна од житарки за варење. Која теорија ја претпочитате, едно е сигурно: ако планирате да јадете храна на база на житни култури, одберете ги најхранливите, односно цели зрна, кои се богати со витамини, минерали, фитохемикалии и растителни влакна и не надминуваат порции. препорачливо.
Прочитајте ги етикетите на производи од житни култури, бидејќи во случај на оваа група на храна, може да се користат рафинирани брашно, иако бојата на производот е црна. Покрај тоа, спакуваните житни култури може да содржат големи количини шеќери. Оставете производи на база на бело брашно, особено оние со додаден шеќер, на полици или користете ги само во посебни прилики.
Пронаоѓањето квалитетни производи од цели зрна останува предизвик во продавниците, затоа што сме повеќе опкружени со рафинирана или неквалитетна храна. Некои комерцијални производи содржат само мала количина цели зрна, но на нив е напишано големо, на предниот дел од пакувањата или кутиите, дека содржат цели зрна. Кога купувате нешто, секогаш прочитајте го списокот на состојки и барајте ги следниве извори на цели зрна:
• Цели/цели овесни снегулки од овес
• Целосно пченкарно/брашно од пченка
Скробниот зеленчук е многу добар извор на витамини, минерали и растителни влакна. Најдобар избор се свежите, кои ги готвите, бидејќи во лименки или во готова храна можете да додадете масти, шеќер или натриум. Еве што можете да изберете:
• Суви мешунки: грав, леќа, соја
Обидете се да вклучите мешунки во неколку оброци неделно. Тие се исто така извори на здрави протеини, без заситени масти. Храната со скроб е меѓу главните извори на јаглехидрати во исхраната, заедно со млечните производи, овошјето и слатките. Запомнете, дебелината на слојот за храна, особено во оваа категорија, не смее да ја надминува дебелината на пакетот карти за играње.!
Гликемискиот индекс варира доста во случајот со оваа храна, затоа проверете во нивниот случај и каде паѓаат. На пример, целата овесна каша има помал ГИ од инстант овесната каша. Сувиот грав, леќата и скробниот зеленчук имаат пониски вредности на ГИ. Компирот е исклучок, со висок ГИ дури и ако е варен.
4) Останатата четвртина плоча е резервирана за протеини. Храната богата со протеини не е само храна базирана на месо, таа може да биде и „замена за месо“. Може да има големи разлики помеѓу храната во оваа група, во зависност од тоа колку маснотии содржат во нив. Исто така, вегетаријанските протеини можат да имаат здрави масти и растителни влакна, но и повеќе јаглени хидрати отколку што очекувате.
Најдобар избор на протеини се:
• Пилешко, мисирка и друга живина (патка, гуска) - кога јадете живина, ја отстранува кожата за да имате помалку заситени масти и холестерол
• Мрсни производи, вклучувајќи путер од бадем, путер од кашу или путер од кикирики
• Риба и морски плодови - препорачана риба богата со омега 3 масни киселини: бела туна, харинга, скуша, пастрмка од виножито, сардини, лосос, сом, бакалар, платика, батак
• Ракови, вклучувајќи школки, ракови, јастози, школки, ракчиња, школки и остриги
• Сирење со малку маснотии
• Белки и замени за јајца
• Посно говедско, свинско, телешко или јагнешко месо
Месото не содржи јаглехидрати, па затоа не го зголемува нивото на гликоза во крвта. Балансиран оброк обично има околу 50 до 150 грама месо.
Повеќето растителна основа протеинска храна, како што се соја и нуспроизводи, содржат јаглехидрати. Најдобро е внимателно да ги прочитате етикетите за храна за оваа храна.
5) Во прилог на така пополнетата чинија, можете да додадете на оброк и дел од овошје или дел од обезмастено млеко, ако вашата диета ви дозволува.
6) Изберете здрави масти во мали количини. За готвење, користете растителни масла. За салати, можете да донесете вкусни и здрави додатоци, како што се ореви, семиња, индиски ореви, авокадо, плус винегрет со маслиново масло и сок од лимон.
7) За да го завршите оброкот, додадете нискокалоричен пијалок, како незасладен чај или кафе, ако ви дозволува крвен притисок.