Планирање на обука за слабеење, олеснување
Вежба за поднесување 2016 година 16 страници
Примерок за читање
Содржина
1 ДИЈАГНОЗА
1.1 Општи и биометриски податоци
1.1.1 Евалуација на собраните податоци
1.2 Тестирање на сила
1.2.1 Постапка за тестирање
1.2.2 Заклучок
3 МАКРОЦИКЛА ЗА ПЛАНИРАЕ НА ОБУКИ
4 МЕСОЦИКЛЕН ПЛАНИРАЕ НА ОБУКИ
6 СПИСОК НА ЛИТЕРАТУРА (BÖHNI, LAUPER, & LOCHER, 2011)
1 дијагноза
1.1 Општи и биометриски податоци
Табела 1: Општи и биометриски податоци
Слика не е вклучена во овој екстракт
1.1.1 Евалуација на собраните податоци
Г-ѓа YZ има телесна тежина од 68 кг и висина од 160 см, БМИ (кг/м2) од 26,56 (68/1,62). Така, според класификацијата на БМИ на Светската здравствена организација, таа има малку прекумерна тежина. Нормалниот опсег за возрасно лице е помеѓу 18,5 и 24,99. (Светска здравствена организација, 1995, 2000,2004).
Крвниот притисок е 131/84 mmHg во високиот нормален опсег и затоа е сè уште безопасен. Преку редовна спортска активност и намалување на телесната тежина, можно е во текот на следните месеци да се достигне нормален или оптимален опсег (види Табела 2).
Со исклучок на малите проблеми со грбот по долги периоди на седење, г-ѓа YZ нема други ограничувачки фактори, така што таа може да се воведе на обука без ограничувања, земајќи го предвид статусот на „почетник“.
Табела 2: Класификација на крвниот притисок според СЗО
Слика не е вклучена во овој екстракт
1.2 Тестирање на сила
За да се утврдат тежините за обука на г-ѓа YZ, завршен е тест за управување со машини X-RM (тест за повеќекратно повторување). Овој тест најдобро одговара од аспект на статусот на почетник. Приправникот може да се концентрира на правилно и чисто извршување на вежбата на соодветниот уред и не мора да се занимава со комплексни и барани секвенци на движење. Покрај тоа, пасивните структури се поштедени во тестот за повеќекратно повторување и не се премногу напнати.
1.2.1 Постапка за тестирање
Пред да се утврдат идните тежини за обука, редоследот на тестот започнува со општо загревање. За да го направите ова, клиентот се загрева десет минути со умерен интензитет (пулс 140 отчукувања/мин) на вкрстен тренер. Откако ќе се подготви психички и физички за тестот на силата со загревање, започнува редоследот на тестот.
Бидејќи г-ѓа YZ е новодојдена на обука, се користи X-RM тест со 20 повторувања за секој уред со цел да може да се одреди подоцнежната работна тежина за нејзиниот циклус на издржливост.
Тест-тежината на секој уред се базира на субјективната проценка на обучувачот.
Нема посебно загревање и подготовка на напнатите мускули на соодветниот уред, бидејќи клиентот ги познава уредите во однос на извршувањето на вежбата од фазата на запознавање или од обучувачот е прикажан на нови уреди.
Комплетите за загревање на напнатите мускули не се потребни за тест со Х-РМ со 20 повторувања, бидејќи и употребената тежина и бројот на повторувања не го оптоваруваат активниот и пасивниот мускулно-скелетен систем.
Така, во следново секој уред се изведува со една до три комплети за тестирање се додека не се најде тежина со која само 20 повторувања можат да се изведат чисто и правилно. Доколку се потребни повеќе од една тест реченица, се забележува пауза на реченица од 120 секунди.
Табела 3: Резултати од тестот 20-RM
Слика не е вклучена во овој екстракт
1.2.2 Заклучок
Со помош на утврдените тест-тежини, при креирање на мезоцикл, заснован на методот ILB, клиентот може да се информира или да ја забележи соодветната тежина за соодветниот микро циклус за секоја вежба.
Кога ќе се достигне следниот мезоцикл и повторно се спроведе X-RM тест, може да се утврдат зголемувањето на силата и добиените зголемувања
Се одредуваат тежините за обука. Покрај информативната содржина за обучувачот, кој ги користи тежините за да ја пресмета соодветната тежина на обуката, клиентот може да го одреди нејзиниот напредок во силата најдоцна при изведување на ист тип на мезоцикл (издржливост на силата, хипертрофија, максимална јачина). Ова значи дека напредокот може да се види и од гледна точка на клиентот.
Врз основа на тестот 20 RM, се создава шестнеделен циклус на издржливост на силата со 50-70% од резултатите од тестот, изградувајќи се на почетното ниво на методот ILB. Клиентот може континуирано да се навикнува на новите стимули за обука, да ги интернализира вежбите и да го подготвува своето тело за подоцнежни мезоцикли со истовремена капиларизација преку циклусот на издржливост на силата.
Табела 4: ИЛБ метод
Слика не е вклучена во овој екстракт
2 Цел/прогноза
Табела 5: Цели
Слика не е вклучена во овој екстракт
Првата цел беше поставена на клиентот да ја намали тежината на нејзината посакувана тежина од 63 кг. Оваа цел беше поставена на шест месеци преку постојан тренинг за сила во комбинација со издржливост и нутриционистичка рутина што беше прилагодена до можниот степен. Дури и ако во овој период е можно значително побрзо и поголемо намалување, засега е поставена релативно лесна за остварување, што може лесно да се постигне според погоре наведените точки. На овој начин, мотивацијата на клиентот може да се одржи и спроведената постапка да се потврди кога целта е постигната.
Друга цел е ублажување на болката во грбот, што главно се јавува по долги периоди на седење на работа или додека возите. За да не се дадат никакви утописки ветувања ниту овде, фреквенцијата на болката и интензитетот на болката првично беа поставени кај клиентот на скала на болка од 1-10. Со зајакнување на мускулите на грбот, целта е да се подобри фреквенцијата на болка за четири и интензитетот на болката за три во следните три месеци. Крајната цел беше да се намали високиот нормален крвен притисок кај клиентот YZ. Дури и ако сегашните вредности сè уште беа во горниот нормален опсег, целта во следните 3 месеци е да се намали систолниот крвен притисок за шест mmHg и дијастолниот крвен притисок за четири mmHg. Со посакуваното намалување на телесната тежина и автоматското подобрување на кардиоваскуларниот систем како резултат на обука за сила и издржливост во иднина, ова подобрување треба да се одвива „автоматски“ без никакви проблеми.