Планк, направено правилно - Написи за блогот
Без разлика дали ги сакате или ги мразите, штиците се едни од најдобрите потези што можете да ги направите за да го зацврстите торзото од горе надолу, од една на друга страна и на тркалото. Еве ги целосните информации за тоа како правилно да го изведете ова движење за да создадете челични стомачни мускули.
»Легнете на стомак на подот. Заклучете го целото торзо и застанете на прстите и лактите/подлактиците. Главата, колковите и потпетиците треба да формираат права линија. Лактите треба да бидат директно под рамената за оптимално стабилизирање.
»Вклучете ги стомачните мускули со движење, замислувајќи дека папокот се крева на 'рбетот, додека ги држите колковите порамни и исправени; не дозволувајте да се креваат премногу високо или нека одат премногу ниско.
»Погледнете точка од 15 до 30 сантиметри пред вас, така што главата и 'рбетот се во неутрална положба. Помислете на вашата глава како продолжеток на 'рбетот и обидете се да ја порамните со колковите и потпетиците.
»Цврсто зацврстете ги прстите на земја со затегнување на квадрицепсите, туркајте ги потпетиците кон wallидот зад вас и затегнете ги задникот за да ги стабилизирате долниот дел од телото и колковите.
»Фокусирајте се на длабоко дишење и одржување на формата додека ја држите позицијата. Вдишете една секунда, а потоа полека издишувајте четири секунди за да ги оксигенирате мускулите додека му давате на вашиот ум нешто друго да се фокусира.
»Започнете со држење на положбата на штицата 20 секунди, а потоа зголемете се на 60 или дури 90 секунди како што напредувате.
Откако ќе го достигнете напредното ниво со стандардната штица, предизвикајте се со варијациите претставени на десната страна на страницата. Штиците може да се направат или на подлактиците или на рацете. Верзијата на подлактицата е малку полесна и можеби е подобра за почетници. Ако немате партнер за обука да ве надгледува, штицајте пред огледало за да бидете сигурни дека сте во вистинската позиција и дека колковите не се премногу високи или премногу ниски.
ПОВЕЕ ВАРИЈАЦИИ ЗА ПЛАНКА
Штица за медицинска/топчеста стабилност
Планк со крената нога
Штица со допир на рамото
Штица со странично движење
Варијација за да се обидете денесГОРЕН КАТ СО ОПСТВЕНИ АБДОМЕНИ ЗА ОБВРСКИ:
Започнете со штица позиција на вашите раце. Потоа свиткајте го едниот лакт и ставете ја едната подлактица на земја, проследена со другата подлактица. Сега свртете ја оваа низа и вратете се на стандардната позиција на штицата со секоја рака за возврат за да завршите повторување. Повторете за поставениот временски интервал. Предизвик е да ги одржувате колковите исправени додека се движите од горе надолу и да не се потпирате од една на друга страна.