Планки за штици Обучете го вашиот стомак за само 3 минути
Планкувањето е ефикасна вежба која првенствено ги зајакнува јадрите мускули. Фитнес-инфлуенсерот MadFit создаде 3-минутен предизвик за обуката да не стане премногу монотона на долг рок. Дали го прифаќате предизвикот?
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Дали сакате да додадете разновидност на вашата обука и дали барате предизвик? Тогаш, овој штица предизвик е токму за вас.
Фитнес-инфлуенсер MadFit покажува како се прави тоа во нејзиното видео на YouTube: три интензивни минути полни со напнатост ве чекаат вас и вашиот јадро.
Не треба да се плашите дека може да ви здосади. Различни верзии на штицата се менуваат со текот на времето. Убаво нешто за тренингот: Меди ги создаде вежбите за да одговара на музиката.
Предизвик на штица: три минути целосна моќ
Ова не е само забавно и се чувствува како пократко времетраење на тренингот; истовремено испраќате различни стимули до работните мускулни жици истовремено - на овој начин трите минути се максимално ефикасни.
Дали се чувствувате како навистина да ги предизвикувате вашите стомачни мускули? Потоа фатете го вашиот душек за вежбање, подгответе нешто за пиење и започнете веднаш.
Можете да го преквалификувате видеото MadFit во реално време.
Планирање: Точно основно држење на телото
За да спречите повреди или досадна напнатост, треба да обрнете внимание на неколку суптилности при извршување на штицата.
Во основната положба, проверете дали рацете се директно под рамената. Покрај тоа, секогаш треба да ја држите главата во согласност со грбот - на овој начин цервикалните пршлени не се непотребно под стрес.
Со цел да ги адресирате посакуваните мускулни делови во текот на три минути, можете да го повлечете папокот - ова автоматски ќе ги затегне вашите мускули.
Кога ќе ги интернализирате овие аспекти, можете да започнете.
1. Супермен
Првата вежба не се однесува директно на абдоминалните мускули, но ја загрева областа на грбот. Ова е важно затоа што рамената, како и целиот заден дел, ќе треба да работат за време на штиците.
- Легнете на стомак на подот со исправени раце и нозе.
- Затегнете го грбот и подигнете ги торзото и рацете и нозете од подот.
- Држете ја оваа позиција, повлечете ги рацете назад на контролиран начин во движење на веслање и потоа исправете ги повторно пред да се вратите на почетната позиција.
2. Алтернативна поддршка за високи штици и подлактици
Откако малку ќе ги загреете мускулите на грбот, можете да започнете со штицање. Значи: затегнете ги стомачните мускули и започнете.
- Поставете се во исправена положба на притискање.
- Сега свртете ги рацете наизменично за да бидете во потпорот на подлактицата.
- Потоа поттурнете се назад во високата штица.
Повторете ја оваа промена неколку пати додека не може беспрекорно да продолжите со следната вежба.
3. Страничен штица, наизменично на двете страни
Следната варијанта на штици се фокусира првенствено на страничните мускули на горниот дел од телото.
- Додека сте на висока штица, ставете ја тежината на левата рака и ослободете ја десната рака од подот.
- Свртете го торзото надесно и подајте ја слободната рака право нагоре.
- Вратете се на почетната позиција и направете го движењето со другата страна.
Ако го направите прекинувачот во исто време со Меди, секоја страна ќе има два свиока.
4. Висока штица со скокови & планинар
За следната варијанта можете да ја претворите музиката до максимум. Во согласност со ритамот на патеката, мотото е: Скокни! Од високата штица, вашите нозе сега наизменично се вртат настрана.
- Прво поставете ја десната нога настрана и повторно назад, а потоа следи левата нога.
- Следат два скока, со обете нозе истовремено отворени и затворени.
Направете четири круга од оваа комбинација. Потоа оди веднаш со нова комбинација на скок. Овој пат со интегриран планинар.
- По последната рунда, направете уште два скока и потоа повлечете ги нозете наизменично кон центарот на вашето тело.
Откако завршивте три круга од оваа комбинација на скокови и алпинистички планинари, веќе сте завршиле со половина тренинг.
Сега целата забава започнува одново - после тоа веќе го совладавте предизвикот со летечки бои!