Планови за бесплатна обука! Бесплатно преземање на план за обука (PDF)
Во време на огромно преоптоварување на информации, многу спортисти-аматери се презаситени. Веројатно сте запознаени со платените програми за обука од Интернет или телевизија кои ви ветуваат сино небо. Но, успехот не е среќа - со правилен план за обука ги поставувате темелите за вашиот успех и го максимизирате вашиот потенцијал. Ветувањето за „совршен план за обука“ обично не е издржано - затоа што луѓето се различни. Истото важи и за вашите физички барања или целите за обука. Како и да е, постојат општи шаблони што ги користеле професионалци и аматери. На modusx.de постојат различни планови за обука кои се погодни за спортисти со различни амбиции. Губењето на маснотиите и градењето на мускулите се на ваш дофат.
А. план за бесплатна обука е основата. Но, најпрофесионалниот план за обука е бескорисен ако не ја разбирате содржината или ако неправилно ја спроведувате. Поради ова, го добивате секој план за вежбање детален придружен материјал. Почетниците ги учат најважните работи со цел да извлечат максимум од своето тело. Напредните корисници ќе најдат корисни информации за оптимизирање на нивната обука и за целосно искористување на потенцијалот на телото.
Индивидуално создавање на план за обука е метод на избор. Фитнес студија што бесплатно рекламираат креирање план за обука, обично се потпираат на стандардизирани варијанти што може малку да ги прилагодат.
Изборот на водичи, претпоставени експерти, блогови за фитнес или канали на YouTube е голем - но има добри причини за посета на modusx.de:
- високо квалитетни планови за обука без скриени трошоци
- Фокусирајте се на важни информации
- погоден за почетници и напредни корисници
Ако сакате да ги постигнете своите цели со вистинска обука, тука ќе најдете вредни информации. Со знаење и стратегија, можете да ги изградите вашите мускули или ефикасно да изгубите тежина.
План за обука за градење мускули за дома
3 сплит: план за обука на притисок/влечење/нозе
План за обука на цело тело за тренинг на цело тело
Сплит 2: План за обука со притискање/влечење
Сплит 2: план за обука на горниот дел од телото/долниот дел од телото
Тренингот на целото тело како вовед
За почетници е А. План за обука на цело тело вистинскиот избор. На секоја тренинг сесија ги тренирате сите мускули во вашето тело. Типично, го повторувате тренингот на секои два дена. Денот помеѓу се користи за регенерација, така што вашите мускули можат да се опорават и да растат. Обука за цело тело ви нуди разни предности. Вие ефикасно согорувате калории и учите за редоследот на движење на вашите вежби. Кога започнувате на тренинг со тегови, мала количина на стимул е доволна за ефикасно стимулирање на вашите мускули. Често се вели дека тренингот на целото тело за почетници дава најдобри резултати. Со план за обука на целото тело, брзо се развивате и го намалувате ризикот од повреда. Правилното извршување на вежбите е во преден план и ги поставува основите за траен успех во тренингот со тегови.
Сплит обука за почетници и напредни
За разлика од тренингот на целото тело, тренирате со Сплит обука не сите мускули во секоја единица. Постои поделба. На пример, наизменично тренирате долниот и горниот дел од телото или одделни вежби за притисок и влечење. Од поделба од 2 до 7, сè е можно. За почетници и напредни ученици, главно се погодни поделби од 2 и 3. Постојат 2 или 3 различни денови за обука - тогаш започнувате од почеток. Искусни професионалци, исто така, можат да изберат поделба од 4 или 5. Сплит 6 или 7 е само метод на избор за неколку амбициозни спортисти во сила. Постојат добри причини за различните поделби. Со напреден сплит план за обука, можете да се концентрирате на индивидуални мускулни групи на една сесија и да ги стимулирате поефикасно. Почетниците имаат предност во тренингот со тегови. Мускулите бараат помалку стимулација за да растат. Ефикасна обука е можна со план за обука на целото тело. Со поделба од 5, во која тренирате нозе само еднаш неделно, како почетник го оставате неискористен потенцијалот на вашето тело.
Планови за обука за градење мускули и слабеење
Целите во спортот се разликуваат. Додека едниот атлетичар се фокусира на максимално градење мускули, другиот спортист сака да ја намали својата тежина. Во основа, секој план за обука е погоден за вашите цели. Без оглед дали станува збор за план за тренирање на целото тело, сплит од 2 дела или поделба од 5 дела - сите варијанти ви овозможуваат да градите мускули или да изгубите тежина. Тоа зависи од тоа како се спроведува. Обемот на обуката, како и интензитетот, тежината и паузите во речениците го одредуваат успехот. Со 8-12 повторувања по сет, фокусот е на градење мускули. Кога тренирате во поголем опсег на повторување, вие промовирате издржливост на силата и поефикасно губите тежина. Намалувањето на времето за одмор помеѓу комплетите и вежбите може да помогне во зајакнување на согорувањето на мастите. Како што можете да видите, не само крутото придржување кон вашиот план за обука го одредува успехот, туку и постојаната оптимизација на индивидуалните параметри при нивно спроведување во теретана.
Планови за обука кои веќе се докажаа
Нема општи изјави за најдобриот план за обука или гаранции за успех. Како и да е, постојат различни планови за обука кои се докажаа во минатото и искуството покажа дека повеќето спортисти можат да постигнат добри резултати. Покрај планот за обука на целото тело, почетниците и напредните корисници главно се потпираат на 2 сплит. На пример, спортистите во сила постигнуваат добри резултати со поделба на горниот/долниот дел од телото. Како што сугерира името, тренингот на горниот и долниот дел од телото се менува наизменично. За напредни корисници често постои 3 сплит препорачано, што е достапно, на пример, како варијанта на притисок/бик/нога. Особено се погодни за губење на тежината Планови за обука на цело тело или 2 поделби, во кои ќе се посветите на вашата издржливост на силата. Исто така редовна Тренинг на HIIT е корисен додаток ако намалувањето на тежината е приоритет.
Постигнете цели преку тренинзи дома
Вежбање со тегови е можно и дома. За ефикасно тренирање на сите мускулни групи, можете да користите посебен план за обука. Треба да бидете сигурни дека е наменета за вашата домашна спортска сала. Многу планови за обука се поврзани со обука во теретана и бараат опрема за обука што ја немате дома. Со специјално дизајниран план за обука дома, можно е ефикасно да се обучуваат индивидуалните мускулни групи. Можете да користите помагала како тегови, решетки за повлекување и слично или да користите сопствена тежина. Нема ништо лошо во редовните тренинзи во вашиот дом. Со текот на времето, едноставната опрема за обука или вашата сопствена телесна тежина можеби веќе не се доволни. Тогаш имате избор помеѓу купување на релативно скапа опрема за обука или градење на мускулите во теретана.
Избор на вистински план за обука
Да се избере вистинскиот план за обука е лична одлука. Секој план за обука треба да исполнува различни критериуми. Во фокусот на планот за обука е Стимулација на вашите мускули а последователните регенерација. Паузите за одмор се алфа и омега на успехот - без да се земат предвид двата централни фактори, мал или никаков раст на мускулите! Оние што не одат во своите физички граници никогаш нема да постигнат оптимални резултати. Друг важен критериум е тоа Мотивациски и забавен фактор. Со месеци, има денови кога треба да ја добиете битката против вашето внатрешно послабо тело. Ако уживате во планот за обука и бидете мотивирани, борбата ќе биде полесна. Покрај тоа, планот за обука треба да ги земе предвид вашиот дневен и неделен распоред. Ако имате време за теретана само 3-4 дена во неделата, ќе бидете погрешни со поделбата на 5.
Направете свој план за обука
Најдобар план за обука е вашиот сопствен план за обука. Со цел сами да креирате план за обука, ви треба многу искуство и знаење. Секој мускул има свои барања за потребните стимули, кои треба да ги земете предвид при планирање на тренингот. Оние кои немаат доверба во себеси да го преземат планирањето, на пример, можат да се вратат на плановите за обука од modusX. Можете континуирано да го прилагодувате ова на вашите искуства и потреби сè додека не имате индивидуален, зрел план за обука во ваши раце.