Планови за обука за градење мускули - масовен тренинг на Ајронмен
- Напис бр .: 0013 година
- ISBN: 978-3929002171
- Детали: 168 страници, 22 фотографии на светло, 20 планови за обука.
Најдобри планови за масовна обука
Избрана од „Ајронмен“, најстарото списание за боди билдинг во САД
Во оваа книга ќе најдете докажани планови за обука на бодибилдери кои сакаат да го забрзаат своето масовно зголемување. Стив Холман, долгогодишен главен уредник на американското списание за боди билдинг „Ајронмен“, има пристап до врвните спортисти во меѓународното боди-билдинг како никој друг. Тој ги сумираше нивните искуства во 10 планови за обука за најголемата фаза. Секој од овие планови за обука за фазата на волуменување е претставен во 2 варијанти, кои се наизменично за оптимален напредок.
1. „Обука за фаза на ротација“ за оптимално закрепнување;
2. „Анаболичко забрзување“: Обука за неверојатен раст на мускулите;
3. програмата „Енергетски пирамиди“: поголема маса сега!
4. „Ектоморф до Мезоморф“: Масовна обука за метаболна метаморфоза, идеална за тешко стекнувачи;
5. „Сплит пред исцрпеност со висок интензитет“: избор на шампиони за време на тренинг;
6. „Масовна обука за позиција на оптоварување (обука за БП)“: револуционерниот метод „Ајронмен“; Маса преку ултра-интензитет.
7. „тренинг пред исцрпеност на БП“ за да се извлече последниот дел од мускулите;
8. „Суперсет тренинг“ за супер маси: најдобра стратегија за обука од 1970-тите;
9. „Насочена обука за преоптоварување“: борба против слабите точки;
10. „Комбинирана обука“ во студио и дома!
Доколку сакате да се здебелите, овие планови за обука се вистинскиот избор. Стив Холман ги објаснува основите на сите 10 планови за обука (повеќето од нив со сплит тренинг), ги објаснува најважните вежби, дава специфични совети како да ги користите и ви дава два точни планови за обука за секоја програма, кои се користат наизменично за максимален раст на мускулите. Со оваа книга го имате клучот за градење мускули што е можно побрзо: Сега има поголема маса!
Книгите за Новагеникс се достапни во книжарниците насекаде, од сите онлајн продавачи на книги или директно од нас бесплатно.
Новагеник-Верлаг, 59755 Арнсберг:
Масовна обука на Ајронмен - Содржина
5. Насочена обука за преоптоварување
6. Програма за моќна пирамида
7. Сплит со висок интензитет пред исцрпеност
Новагеник-Верлаг, 59755 Арнсберг:
Масовна обука на Ајронмен - извадок
Ако сеуште ја барате единствената вистинска тактика за максимално масовно зголемување, можете веднаш да престанете да пребарувате. Не дека не постои - напротив, постои. Всушност, наскоро ќе откриете дека не постои само една, туку дури и неколку „магични“ стратегии за градење маси.
Оваа книга е компилација од најефикасните системи за обука што некогаш постоеле. Следните страници детално опишуваат и објаснуваат десет од најдобрите програми за масовно градење. Секоја индивидуална програма ги содржи потребните состојки за оптимално градење на мускулите, заедно со мноштво вежби и опции за варијации.
Секој бодибилдер знае дека мора да го менувате тренингот за да постигнете оптимален успех во тренингот. За да добиете поголема мускулна маса, треба од време на време да го изложите вашето тело на нови стимули за обука и од физички и од ментални причини. Ако тренирате ден за ден со иста програма, истите вежби, повторувања и ист број сетови, висорамнини или дури и падови се неизбежни. Runе истрчате, вашиот напредок ќе забави и одличните тренинзи ќе станат бледнее сеќавање. Поради оваа причина, има смисла да ја менувате програмата за вежбање на секои шест недели. На овој начин останувате високо мотивирани и можете да тренирате со максимален интензитет на секоја тренинг сесија.
Ако трениравте дома и мислевте дека ограничената опрема ве спречува да напредувате, ќе бидете погрешно. Во оваа книга ќе најдете десет различни програми за обука, од кои секоја ќе можете целосно да ја искористите дома со само малку основна опрема. Секоја стратегија ви дава малку дополнително нешто што можете да го користите за да стимулирате нов раст и да овозможите подобри перформанси: познатиот систем 20 сквоти. Обука за фазата на ротација. Програма за моќна пирамида. Масовна обука за позиција на оптоварување (обука за БП). Насочена обука за преоптоварување. Овие програми, заедно со сите други во оваа книга, ќе ви ги дадат потребните алатки за разновидна и континуирана обука со висок интензитет. Ова е единствениот начин да се создадат оптимални услови за максимално собирање на масата.
Мотото на оваа книга брзо се сумира: Не дозволувајте вашата програма за вежбање да стане рутина. Постојаната промена во програмата доведува до постојана промена во вашето тело. Не плашете се од промените. Како што напишав во книгата „Обука за дома на Ајронмен“: „Ние се стремиме кон ред, но се стремиме кон промени“. Дозволете ми да го модифицирам овој цитат за да биде малку повеќе насочен кон толпата: „Ние се стремиме кон ред, но растеме низ промените“. Сè што треба да направите е да додадете малку разновидност во вашата програма - променете ја стратегијата за да вклучите една од следниве десет програми и ќе почувствувате здив на свеж воздух и изливот на раст ќе ги надмине дури и вашите најлуди очекувања.
Оваа книга совршено ја надополнува „Обуката за дома на Ајронмен“. Се чини дека е соодветно да се започне со кратко резиме на првата книга. Moreе добиете поголема корист не само од програмите презентирани овде, туку и од скоро секоја друга програма за вежбање. Прочитајте подолу најважните тези од оваа книга
Вашата обука секогаш поделете ја во различни фази. „Фазен тренинг“ значи дека го менувате интензитетот на вежбата. На пример, вежбате секој сет (освен сетовите за загревање) шест недели до точка на неуспех (точка во која, со правилна техника, не можете да правите повеќе повторувања). Потоа префрлете се на помалку интензивен тренинг две недели со завршување на секој сет по една или две повторувања пред точката на откажување. За тоа време, вашите мускули можат целосно да се опорават од строгоста во претходната фаза на тренинг со висок интензитет. Фаза на обука ќе го изгради мускулот побрзо на отколку со постојана обука со висок интензитет, која во секој случај може да се користи само во ограничен временски период, а потоа неизбежно води до претренирање и стагнација (фазната обука се базира на моделот на општа адаптација на д-р Ханс Сејл, што е објаснето во „Обуката за дома на Ајронмен“).
Започнете ја секоја тренинг сесија со темелна програма за загревање. Никогаш не правете го тоа без комплети за загревање. Научните студии покажаа дека може да добиете и до 20 проценти повеќе мускулна добивка доколку правилно се загреете. Покрај тоа, правилно извршеното загревање е најдобра заштита од повреди кои веќе прерано завршија многу кариери во боди-билдинг.
Умерено користете техники за интензитет. Ако работите со принудени повторувања, една и четвртина повторувања, негативни повторувања и другите варијации од обуката за дома на Ајронмен, значително ќе го зголемите интензитетот на обуката. Исто така, се зголемува ризикот од прекумерна обука. Никогаш не правете повеќе од десет комплети техники на дополнителен интензитет. И во овој момент има повеќе. Верувајте им на добрите основни вежби. Ако навистина сакате да добиете маса, тогаш сквотовите, клупите, мртвите дигалки, повлекувањата, падовите и варијациите на овие вежби треба да ја формираат основата на вашата масовна обука.
Тренирајте понапорно наместо подолго. Следете го дадениот број реченици и не додавајте повеќе. Основното правило е: никогаш повеќе од вкупно 24 комплети по единица за обука. Повеќето бодибилдери би можеле да поминат уште подобро со помалку. Секогаш запомнете: интензитетот на тренингот, а не времетраењето на тренингот, е клучот за градење на мускулите. Споредете ги бутовите на маратонец со оние на спринтер. Оние од првите се слаби и жилав од многу долги тренинзи со низок интензитет. Мускулите на нозете на спринтерот се масивни и моќни поради кратки, интензивни оптоварувања.
Променете ја вашата програма за вежбање. Кога тренингот станува досаден, време е да направите промена за да го направите повторно интересен. Со цел да ја тестирате ефективноста на одредена програма за обука, треба да се држите до програмата најмалку три недели. Ако ја менувате вашата програма неделно, скоро е невозможно да откриете дали е ефективна или не. Волуменувањето не се случува преку ноќ. Одвојте го потребното време.
Оваа книга ја зема последната точка и ви ги дава деталите што ви се потребни за да направите продуктивни промени во вашиот план за обука, без разлика дали тренирате дома или во студио. Ако ги следите правилно и систематски опишани плановите за обука, ќе изградите неверојатни мускули. Тренирајте напорно, паметно и ефикасно. Со среќа!