Платото за боди-билдинг - стагнација во тренингот
Интересни совети за обука со тегови, планови за обука и исхрана, извештаи за спортска исхрана.
9 совети за поефикасна обука без ограничување на висорамнини
Постојат многу причини за достигнување на висорамнини. Најдоброто решение за одржување на обуката без висорамнини е да избегнувате „висорамнини што самите си ги нанесуваат“. Таквите висорамнини обично се развиваат кога има слаба точка во вашиот тренинг што лесно можевте да ја избегнете. Според мое мислење, постојат три главни причини да се појави овој облик на плато и со правилни чекори лесно можете да ги избегнете сите три. Првата причина за оваа класична стапица е рекреација. Многу спортисти во силата го нарекуваат овој феномен како „претренирање“, но мислам дека тоа е погрешно име. Верувам дека можете да се опоравите од скоро секоја тренинг сесија доколку ги направите вистинските чекори надвор од теретаната. Јас само разговарав со бодибилдер кој спие доволно и јаде добро, но сепак не е во состојба да се опорави добро од напорниот тренинг. Ако имате чувство на претренираност и сметате дека вашите вежби се потешки, затоа што не се регенерирате доволно помеѓу, тогаш е време да го разгледате подетално вашиот животен стил надвор од студиото.
Втората причина за само-нанесена висорамнина е стагнацијата. Постојат толку многу одлични планови за обука за градење мускули и зголемување на силата, но ниту еден од овие планови не гарантира дека секој спортист ќе го постигне посакуваниот резултат. Гледам толку многу спортисти на сила кои се држат до програма за обука толку долго бидејќи некој друг постигнал добри резултати со тоа. Но, тие го игнорираат сопственото тело и како реагира на соодветната програма за обука. Бидејќи секој знае дека секое тело е различно, секое тело реагира различно на програмите за обука на сила. Начинот да се избегне овој проблем е никогаш да не се држите премногу до програма за обука и, пред сè, премногу долго. Не сте во можност објективно да процените дали сè уште напредувате и не можете да направите промени и да видите како вашето тело реагира на нив.
Третата причина за висорамнини што можат да се избегнат е недостатокот на фокус. Постојан напредок во развојот на мускулите и општото тело во боди-билдингот бара постојан фокус на најважните работи. Вие не можете само да минувате низ тренинзите како автопилот; нема неважна реченица на вашиот тренинг сесија. За секое повторување на секоја тренинг сесија, има причина што е вметната во вашиот тренинг. Ако не можете да најдете, тогаш вежбата е губење време и енергија за вас. Вашите тренинзи треба да бидат фокусирани и течни, од почеток до крај, на секое повторување. Ако изгубите фокус, веќе не е можно да го извлечете максимумот од обуката. Исклучително важно е да избегнете да паднете во стапицата да ја претворите обуката во социјален настан. Заштедете го ова за времето по завршувањето на тренингот. Нефокусиран тренинг резултира со незадоволителни резултати во однос на градење на мускулите.
Како што забележав погоре, додека многу висорамнини можат да се избегнат, секој спортист на сила неизбежно ќе се соочи со нив во една или друга точка. Тоа е само во природата да се стане посилен. Да беше бесконечен, стабилно зголемување на феноменот, луѓето ќе правеа ред од 500 кг сквотови. Едноставно не работи така. Но, кога вашето тело ќе достигне една од овие пречки, постојат начини да ги надминете што е можно побрзо.
Мојата прва реакција кога ќе сфатам дека дојдов до ваква точка; Ја проверувам мојата форма и осигурувам дека избирам најефикасно извршување за секоја вежба. Кога формата ќе биде солидна, ќе ги најдам моите слаби точки во вежбите, а потоа ќе се фокусирам конкретно на нив. Особено во вежбите за поддршка со надеж дека ќе се справиме со проблемот со развојот на силата на коренот и со тоа брзо да се надмине платото. Најважно кога сте достигнале таква точка е анализа на ситуацијата со обука и соодветна адаптација на обуката. Следното е список на точки што ги користам кога ќе забележам дека во моментов нема дополнителни зголемувања на мојата обука:
1. Направете малку пауза! Не од самиот тренинг, туку само од исклучително напорниот тренинг со големи тежини.
2. Воздржете се од тестирање на максималните тежини за вежбите некое време. Кога сте на 90% од вашата максимална сила, намалете ја тежината и направете повеќе повторувања.
3. Концентрирајте се на вашите слаби точки. Сега е добро време да се фокусирате на основите и да користите повеќе вежби што можеби не сте ги вклучиле во вашиот план за обука долго време.
4. Накратко: обезбедете разновидност (редовно менувајте го планот за обука, дури и малите промени носат многу).
5. Ако е можно, сменете го распоредот за вашите тренинг сесии. Ако секогаш одите во студио во исто време, секогаш во исти денови со секогаш ист фокус на овие денови, тогаш на вашето тело му недостасува предизвик да се прилагоди на променетите ситуации и да расте. Општо, можете да кажете дека забележувате само бавни промени во вашата фигура или воопшто нема позитивни промени ако распоредот за обука секогаш изгледа исто.
6. Скратете ги сесиите за обука. Ако ги намалите тегови, побрзо ќе го поминете тренингот затоа што паузите помеѓу сетовите можат да бидат пократки. Можете да направите повеќе за помалку време.
7. Вметнете различни стилови на обука во вашата обука. На пример, можете да изберете хипертрофични (градење на мускули) форми на обука за да изградите мускулни групи кои инаку би ги занемариле. На пример, има многу кревачи на струја кои сметаат дека телињата и бицепсите се доста непотребни за нивниот специфичен развој на силата. Но, тоа е погрешно, особено помалите мускулни групи за поддршка сè уште се важни кога станува збор за општ развој на силата.
8. Направете нешто сосема друго за време на тренингот за да ја разбиете монотонијата на тренингот. Како пример, 300 тренинзи што ги користеа актерите во филмот „Спартакус“ за да добијат апс во мијалник за релативно кратко време, 1000 склекови на ден, па дури и јога или пилатес. Само пронајдете нешто што го предизвикува вашето тело на сосема поинаков начин.
9. Фокусирајте се на вашиот напредок. Сега е време да го сфатите сериозно и да ги исечете работите што го спречуваат вашиот напредок како прекумерни забави, алкохол, нездрава храна итн.