Пливање во слободен стил во триатлони Ефективна структура за обука со план за обука
Кои форми на обука треба да ги содржи обуката за пливање специфична за триатлон за да се постигне понатамошен напредок во водата? Написот е наменет за сите спортисти кои сакаат да го надополнат претходниот тренинг за издржливост или фитнес со особено нежна, но захтевна форма на тренинг.
Пливање во слободен стил во триатлон
Учесниците на спринт или триатлон на кој било маж се соочуваат со растојание за пливање помеѓу 500 и 750 метри, што може да се плива во било кој стил. (1) Во споредба со другите триатлонски дисциплини, овој дел е релативно краток и лесен за време од 10-15 минути одјавување.
Секој што започнува без амбиции за најбрзо можно време или врвен пласман, може да придаде мала важност на вообичаената непопуларна дисциплина на тренингот и да биде задоволен со едноставно совладување на далечината на пливање во вообичаен стил на градите. Ако се обидете да совладате подолги растојанија на тренинг и натпревар или да постигнете побрзо време на пливање, брзо ќе ги достигнете границите кога пливате со градите.
Предноста на стилот на ползи во однос на градите
Во споредба со стилот на градите, стилот на ползење има одлучувачка предност: Додека граден удар помеѓу мозочен удар во нога и рака секогаш резултира со прекин на погонот и со тоа забавување на долните екстремитети, ползењето е многу поефикасно.
Континуираното клоцање на нозете и истовремено наизменично повлекување на раката генерираат континуиран погон, што овозможува значително побрз напредок со помал замор. (2,3) Покрај тоа, стилот на ползење зафаќа помалку страничен простор. Предност што е особено забележлива во триатлон кога пливате во поголеми групи или кога претекнувате по тесни ленти.
Ползи во сенката на водата
Спортистите исто така можат да имаат корист од таканаречената водна сенка на лицето пред кое пливаат едни пред други, што овозможува мотивирање на групно тренирање, како и заштеда на енергија и намалување на времето во конкуренција. (4)
За подобро разбирање и учење на стилот на ползење, имаме детален опис на индивидуалните фази на пливањето во ползење и другите аспекти на обуката за пливање на www.trainingsworld. com (на пример: обука за пливање во зима: ползење во ватерполо).
Особено е тешко да се добие целосно стил на ползење самостојно. Подобро е да добиете повратни информации од искусен партнер за обука или тренер за пливање. Снимањето на пливање може да ви помогне да забележите грешки и да се подобрите. Ако од самиот почеток постојано ја проверувате и корегирате сопствената секвенца на движење, можете ефикасно да спречите заглавување на евентуален неисправен стил.
Планирање на пливачката сесија
Секогаш одете во базенот со груб вид. Претходно дефинираната програма обезбедува упатство, мотивира и помага да се прилагодат потребните стимули за обука повторно и повторно на зголемената форма. Програмата треба да се заснова на лични цели, ниво на изведба и некои принципи на научна обука. Корисно е да се подели тренингот за пливање на 4 дела загревање, техничка обука, главен дел и загревање.
На едночасовна обука за пливање, се планираат максимум 10 минути за загревање и загревање, додека техниката и главниот дел зафаќаат половина од преостанатото време. За загревање нагоре и надолу, треба да се избере позиција за пливање што може да се управува со најмал напор.
Најдобро е да се менува наизменично помеѓу различни позиции, на пример, пливање во грб, гради и индексирање. Додека сте на копно, загревањето може да се започне со некои динамични вежби за истегнување за мускулите на раката и рамениот појас или вежби за олабавување.
Техничката обука во пливање
Последователната техничка обука зазема одредено време во програмата за пливање со причина. Почетниците, како и искусните пливачи, премногу често се потпираат на премногу обемна обука и занемаруваат за да ја подобрат нивната техника за пливање.
Ова се карактеризира со добра позиција во водата, како и со степенот на ефективност на мозочниот удар и прецизно одредува колку вештините за јачина и издржливост можат да се пренесат во водата. Затоа, обемниот технички дел треба намерно да се земе предвид во секоја единица за обука.
Секое подобрување во положбата на водата или повлекувањето на раката ќе има далеку поголеми ефекти врз пливачките перформанси отколку многу километри обука со слаба техника на пливање. Во пракса, ова значи дека во техничкиот дел, без спецификации на изведба или временски притисок, одделни делови од движењето за пливање се специфично одделени од комплексноста на целокупното движење и обучени на концентриран начин.
Телото е најдобро во можност да го стори тоа веднаш по загревањето. Тука мускулно-скелетниот систем се навикна на температурата на водата и мускулите се сè уште толку неуморни што различните задачи за движење можат да се спроведат особено добро.
Вежби за раце или нозе при ползење
Задачите за вежбање на техничкиот дел можат грубо да се поделат на вежби за раце или нозе и вежби кои ги нагласуваат само кратките делови на повлекувањето на раката, на пример, фаза на надводнување или фаза на притисок. За изолирана обука на ползење, многу добро одговара табла за пливање, на која се поставени рацете продолжени нанапред.
Изолирани вежби за повлекување на рацете
За изолирани вежби за повлекување на раката, почетниците можат да користат т.н. пловило, што обезбедува подобра пловност на полека истегнувањата на пливањето и со тоа го олеснува концентрирањето на вежбата.
Така што положбата на водата подобрена со средството за пливање не стане навика, оваа поддршка - ова важи и за сите други прибор - треба да се користи само многу ретко и никогаш на долги растојанија. Вежбите што го подобруваат чувството за правилна положба на рацете се многу важни. Правилната положба на рацете одлучува дали „се буткате“ од водоотпорност или дали ќе ја повлечете раката низ водата со само многу низок степен на ефикасност.
За да го направите ова, пливајте со отворена рака или затворена тупаница и веднаш потоа со вообичаената положба на раката. Контрастот помеѓу различните начини на сфаќање на водата ќе го подобри вашето чувство за тоа како да и се спротивставите на водата што е можно повеќе.
(Напредно може да плива и 50 делови)
4 пати 25 метри едновооружено ползење (2 пати лево, 2 пати десно)
Ползи 2 пати на 25 м со затворена тупаница
2 пати фрлање вода од 25 m (нагласена фаза на задниот притисок)
Одморете се 15-30 секунди по секој интервал на техника
Одморете се 15-30 секунди по секој интервал
Таб. 1: Технички вежби во примерна единица за обука за пливање
Подобрете ја вашата издржливост кога пливате ползењето
Во главниот дел, фокусот се префрла од насочено подобрување на техниката кон подобрување на физичките способности. Тука прво избираме форма на интервал со најкратка можна должина на трасата. Долгорочната метода позната од возење велосипед и трчање не е погодна за започнување на пливање и посакуваната далечина на натпреварување. Важно е позицијата на пливање да се управува на стабилен начин и со добра техника во текот на целиот интервал.
Паузира помеѓу интервалите
Паузите помеѓу интервалите ја следат и оваа цел. Паузата е избрана на таков начин што не создава состојба на целосно закрепнување, но ви овозможува да ги пливате сите интервали со добра техника и постојан стрес. Линијата на поделба помеѓу ефектите од техничката обука и оние од главниот дел е течна.
Иако пливате мирно и технички во техничкиот дел, секогаш има условни стимули. Исто така, во главниот дел, работата ќе продолжи да се подобруваат техничките вештини. Не мора да се појави грижа на совест во врска со наводното занемарување на обемот во корист на техничките аспекти.
Зголемување на оптоварувањето за обука
Со цел да се прилагоди оптоварувањето на обуката кон зголемените физички и технички вештини, оваа примерна програма за обука треба постојано да се зголемува и разновидува. Ако можете да управувате со 8 интервали без проблеми, треба да се зголемите на поголем број и, ако тоа веќе не е предизвик, да се зголемите на интервал од 100 m.
Конечно, во обуката може да бидат вклучени и подолги истегнувања во близина или над натпреварувачкото растојание. Паузите може да бидат во форма на кратки делови во стилот на градите, кои се намалуваат понатаму и понатаму, сè додека целото растојание не е можно во почетната положба.
Совет: тестирајте ги перформансите
Покрај тоа, препорачливо е постојано да се документира напредокот на обуката со мали тестови. За ова, идеално е пливање на растојание кое е близу до натпреварувачкото растојание. Оние кои треба да освојат 500 метри на натпревар можат редовно да пливаат на оваа далечина за време на тренингот, на пример еднаш месечно, како симулација на натпревар.
Покрај запишувањето на напредокот на обуката, се обучува и правилната поделба на трасата, броењето на лентите под стрес и целокупното континуирано пливање под зголемен стрес во смисла на интензивна долгорочна метода. Оние кои се наоѓаат во стресни ситуации повторно и повторно за време на тренингот нема да паничат подоцна во натпреварот ако се појават гори раце, чувство на угнетување или отежнато дишење (евентуално во отворена вода). Најдобро е да го направите тестот веднаш по пливање во и на лента за пливање што е можно попразна.
Погрешна техника на индексирање
Покрај фитнесот, недостатокот на или неправилна техника во пливање е најважната причина за замор во првиот дел од триатлонот! Затоа треба:
- Документирајте ја вашата изведба на тестови
- Работете со технички тренер доколку е потребно
- Вашата техника проценете ја однадвор
- Вашата техника проценете ја во видео анализа
- Редовно изведувајте техничка обука на секоја сесија за пливање
Даниел Килб
Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld ако сакате превентивно да ги заштитите рамената, да се ослободите од болката во рамото и конечно повторно да уживате во животот!
Дали чувствувате болка дури и со мали движења? Дали болката постојано ве буди? Тешко дека може да се занимавате со некој спорт?
Тогаш програмата за болка во рамото е наменета за вас!
Личен тренер и светска авторка за обука Катарина Бринкман ќе ве води низ програмата. Со специфични вежби, рамото се стабилизира така што болката исчезнува за неколку недели.
+++ Повеќе од 30 вежби за враќање на силата и флексибилноста на рамото.
+++ Програмата е поделена на четири блока за обука:
- Мобилизација
- Масажа на сврзното ткиво (фасција, активирачки точки)
- се водат
- Зајакнување на мускулите.
+++ Сите вежби работат како видео во реално време, така што ќе можете лесно да ги следите.
+++ Обучете кога и каде сакате преку вашиот уред: На пример, дома во спална соба со лаптоп или во движење во хотелска соба со таблет.
+++ Плаќате 39 евра еднаш, а потоа имате неограничен пристап до сите видеа доживотно.
+++ Заштедете си пари за физиотерапевт, време на патување и време на чекање за состанок.
+++ Гаранција за враќање на парите од 14 дена: Ако не сте задоволни, ќе ги добиете парите назад без да и ако.
+++ Ефикасна и обемна програма преку Интернет: Конечно можете да се вратите без болка во секојдневниот живот, конечно повторно да спортувате без болка и конечно повторно да уживате во животот!
Започнете во иднина без болка заедно со Катарина Бринкман!