По долга пауза Така можете да се вратите на тренингот за трчање
Дали сте се бореле со повреда или дебел студ ве фати и мораше да паузирате од трчање? По долга пауза, честопати е тешко правилно да се вратите на тренингот. Трчањето се чувствува нерамномерно и вашата мотивација е исто така тешко да се поврати.
Јас можам многу добро да сочувствувам со тоа и затоа ја напишав оваа статија за вас. Затоа што од една страна треба да знаете дека не сте сами. Од друга страна, секако, сакам да се вратите на трчањето со вистинските совети и да останете мотивирани.
Следните совети треба да ви дадат здрав став кој се надевам дека ќе ве заштити од назадување, но пред сè треба да ви донесе една работа: забава додека трчате. За тоа станува збор за повторно влегување. Повторно откријте ја вашата стара страст, разгорете ја loveубовта кон трчањето и постигнете нови цели во трчање.
Подкаст епизода # 41: Совети за враќање на вистинскиот пат по пауза од трчање
Дали повеќе сакате да ја чуете темата како епизода на подкаст? Нема проблем! Јас го поставив придонесот за музика за вас.
Најважната емисија белешки како резултат:
Group Фејсбук група за почетници: Подгответе се да трчате
→ Фејсбук група само тркачи: Оди девојче! Бегај! - Трчање за жени
Доколку уживавте во оваа епизода, слободно оценете ја со 5 starsвезди на iTunes и оставете ми коментар. Ако имате тема за следната епизода, користете ја следнава форма.
Го барате вистинскиот часовник за трчање ...?
Но, дали сте целосно презаситени со изборот? Проверете го нашиот одличен водич за часовник за трчање со многу вредни совети и преглед на најдобрите модели на часовник за трчање за тркачи.
Враќање на тренинг за трчање: Лесно е - имено не.
Дали студот е завршен или повредата е санирана? Лекарот рече дека може полека да започнете повторно да трчате? Одлично! Волшебниот збор сега е „повторно внесување“. Но, се прашувате како повторно продолжувате правилно да тренирате?
Прво тешката вистина: Повторното влегување е макотрпно, ја бара целата ваша волја и вашата упорност. Колку подолго не сте трчале, толку е поголема веројатноста да се чувствувате како да треба да започнете одново од почеток. Тоа може да биде многу фрустрирачко, особено ако сте биле на пат неколку години!
Затоа, би сакал да ви кажам: Нормално е и е во ред ако ви е тешко да одите на почетокот. Трпението сега е врвен приоритет!
Време е да започнете со вистинските совети:
14-те најдобри совети за тренинг по пауза:
Совет # 1: Вратете се на трчање со алтернативна обука
Доколку не чувствувате 100% подготвеност за трчање надвор повторно, започнете на неблагодарна работа или алтернативно со сосема поинаков спорт како јога или пливање, со цел постепено да го кренете вашето тело до вирус и да станете активни.
Можеби дури ви се допаѓаат овие спортови и во исто време сте пронашле добар баланс за вашиот тренинг за трчање! Се разбира, можете да започнете и со лесни единици за вежбање за да го зајакнете вашето тело. Обука за стабилизација е исто така опција тука.
Совет број 2: Опуштено пристапете кон тренингот
Обидете се да не вршите притисок врз себе кога ќе се вратите на работата! Станува збор за наоѓање на патот назад до патеката за трчање и повторно навикнување на вашето тело на омилениот спорт. Искрено: По долга пауза, само неколкумина се во можност повторно да ги соборат своите први рекорди по кратко време.
Смири се! Започнете опуштено и, пред сè, пронајдете ја својата радост во трчањето повторно. Бидете благодарни што можете да започнете повторно и да уживате во движењето и да бидете надвор.
Вашиот внатрешен став игра многу важна улога кога ќе се вратите на работа. Затоа би сакал да ви го препорачам следниов напис:
→ Препорачано читање: обука за внимателност за тркачи
Совет # 3: Измерете ја обуката за неколку минути, а не за километри
Ако сте навикнати да ги мерите растојанијата и да миете километри, дефинитивно треба да го промените тоа за враќање на работа! Причината: Ако се подобрите за неколку минути, успехот е видлив многу побрзо отколку во километри.
Затоа, не размислувајте во километри, туку во неколку минути. Колку минути ќе управувате при вашето прво трчање? Десет или петнаесет? На следното возење, можете да додадете уште пет минути до вашето време. На четвртиот повторно на пет минути. Постепено зголемувајте се.
Важно: не преземајте премногу! По трчањето, особено на почетокот, секогаш треба да имате чувство дека сè уште имате резерви и не сте целосно исцрпени.
Ви ветувам, ќе бидете на патот подолго од трчање до трчање. Вашето тело станува запознаено со напорите повторно да трчате. Затоа би било премногу фрустрирачко да се измери во километри и со тоа да си дадеш чувство „Никогаш не можам да го сторам тоа!“.
Совет # 4: Темпо: Одете полека
Повеќето тркачи го имаат најголемиот мајмун во главата кога ќе се вратат на работа, особено кога станува збор за брзината. На крајот на краиштата, бевте во толку добра форма пред паузата! Брзо бевте во движење, го знаевте вашето темпо на удобност!
Одлична работа, но неверојатно фрустрирачка кога ќе почнете повторно да одите и забележите: „Ух, целиот ритам ми помина!“ Тука можам да ве уверам: тоа е во ред! Е се вратите во старата форма. Но, не обидувајте се да одите директно на старото темпо!
Вашето темпо игра подредена улога во првите неколку недели. Почнете полека и не претерувајте! Одете така да се чувствувате пријатно и да можете да дишете во мир. Ваш приоритет сега е повторно да ја изградите вашата издржливост. Ова може да го постигнете со тоа што прво трчате воопшто и второ трчате бавно.
Заклучок: Прво грижете се за издржливоста и времето што го трчате. Само тогаш доаѓа темпото.
ДОБИЈТЕ СЕГА ПРАВО ПРАВО ОБУКА!
Изберете ја вашата следна цел за трчање и започнете веднаш:
Совет број 5: Вистински план за обука за оние што се враќаат на училиште
Најдобрата мотивација и вистинскиот начин за оние што се враќаат на работа е план за обука. Значи, имате цел во првите неколку недели и можете да го измерите вашиот успех. За да започнете повторно, можете лесно да најдете план за обука за почетници што го следите во првите три до четири недели. Веднаш штом ќе се чувствувате добро и пријатно да трчате повторно, секако можете да го зголемите вашиот волумен и товар.
Можете да ги најдете моите совети за тоа како да составите свој план за обука во овој пост:
Recommend Препорака за читање: Вака креирате сопствен план за обука
И, ако го барате вистинскиот предизвик, дефинитивно треба да учествувате во еден од моите предизвици!
Совет # 6: Поставете си реална цел
Учеството во трчање може да биде и неверојатно мотивирачко. Дали претходно истрчавте полумаратон или дури маратон? Тогаш знаете дека обуката до целта ќе биде исцрпувачка и долга. Неколку недели по враќањето на работа, на пример, можете да се мотивирате со учество на пократко растојание. Забавно е и ви дава дополнителен погон.
Мои совети за најубавите трки во Германија:
Препорачано читање: Најубавите женски трчања
Препорачано читање: Најубави настани во трчање во Германија
Најважната работа при враќање на работа: Треба да биде забавно!
Совет бр. 7: Однесувајте се кон паузи за пешачење додека трчате
Дури и ако немавте проблем да трчате 20 километри по ред пред паузата, дозволете си да направите паузи за пешачење за време на првите единици за трчање кога ќе се вратите на работа. Ако погоре реков дека треба лесно да влегувате и да не се присилувате да правите ништо, тоа исто така значи дека не треба да работите лудо. Многу почетници кои користат тркачи користат мешавина од одење и трчање за брзо одење. Па зошто да не го сториш истото за враќање на работа?
Користете го методот Галовеј за вашата обука! Стратегијата на американскиот експерт за маратон Jeеф Галовеј препорачува интегрирање на редовни паузи за пешачење и во тренинзите и во трката. Дури и кога трчаше маратони, тој го забавуваше темпото на секои два до три километри и одеше забрзано една минута пред повторно да трча. Само пробај го!
Знам дека закажаните паузи за пешачење не се за секого. Јас и самиот се спротивставував на тоа долго време и бев сигурен дека паузата ќе го намали ефектот на тренинг. Но, беше спротивното: Во меѓувреме, можам да трчам многу подолго, ако одам сега и тогаш. Во моментот секогаш поставував време и застанувам по првото полувреме. Така, јас ја славам победата на првата етапа одвнатре, направам брз одмор и се подготвувам психички за патот назад.
Само проверете сами што работи подобро!
Совет бр.8: Прво започнете да одите сами
Колку и да мислам дека е важно да си дозволите да бидете мотивирани од други тркачи, кога ќе се вратите во игра подобро е да започнете да трчате самостојно! На вашите први трчања, тестирајте како се чувствува обуката за вас. Пронајдете го вашиот ритам.
Колку и да ги ценам партнерите за трчање, тие исто така можат да ве мотивираат премногу или да ве натераат да побегнете над вашата граница. Ова првично е контрапродуктивно кога се враќате на работа. Затоа, немој да бидеш придружуван на почетокот.
Совет # 9: Бидете трпеливи и попустливи кон себе
Секој почеток е тежок. Затоа, не се фрустрирајте ако сепак ви е тешко да трчате по првите четири тренинзи. Еден принцип кога започнувате повторно вели: За да ја вратите старата форма, потребен ви е барем онолку колку што е времето кога сте направиле пауза.
Ако не сте биле во можност да тренирате неколку недели, па дури и месеци, тоа е тешко: трпеливост! Заштедете си споредба со вашиот стар перформанс или утописката идеја да можете повторно да го истрчате полумаратонот за два месеци. Наместо тоа, поставете си помали, пореални и со тоа помотивирачки цели.
Совет # 10: насмевнете се, „сте се вратиле на вистинскиот пат“!
Ништо не ви дава повеќе сила од насмевката! После последните неколку недели без трчање, имате сите причини да бидете среќни и благодарни. Конечно можете повторно да одите, вашето тело е повторно здраво! Тоа ве прави среќни. Се вративте во обувките. Пак трчаш. Без оглед колку е брзо или колку долго, вие го правите тоа! Бидете горди на себе!
Совет бр.11: Бидете свесни: напорот ќе вреди
Како што велат тркачите, првите пет минути се најлоши! Метафорично, ова исто така можете да го поврзете со времето кога ќе се вратите на работа: Секако, првите неколку недели ќе бидат тешки. Но, ти ветувам дека ќе вреди. Помислете на времето пред паузата. Колку беше убаво да се трча? Сакате да се вратите таму и да, тоа значи работа!
Но, напорот ќе вреди! Кога трчате, запомнете, тапакотијата е привремена и ќе помине. Околу следниот агол изгледа сосема поинаку. Најдоцна под туш сте среќен нилски коњ! Бидете сигурни дека ќе бидете во тек и ако тоа воопшто не работи:
Совет # 12: Слушајте го вашето тело
Многу важно: Не гледајте го вашето тело како непријател, туку како пријател. Тој ви дава да разберете кога веќе не може. Секогаш слушајте го! Пред, за време и по обуката. Повлекување во коленото? Успори! Дали вашите мускули се болни следниот ден? Тогаш рундата беше предолга.
Совет бр.13: Наградете се со особено убави патеки за трчање
Внесете разновидност во обуката за трчање и редовно наградувајте се. Можете да го направите ова директно за време на обуката, во која тестирате нови патеки за трчање. Внесете се во автомобилот или фатете го вашиот велосипед и излезете накај следниот парк, езеро или шума. Свеж воздух наместо градски. На крајот на краиштата, секогаш истата рута не е најдобра.
Совет бр.14: Користете го вашето искуство
Досега, многу од советите ви изгледаа познати? Не е ни чудо! Бидејќи ова се во основа истите препораки што им ги давам и на почетниците. Големата разлика што ја имате кога ќе се вратите на работата: Веќе имате искуство со трчање!
Токму ова искуство со трчање може или да ви застане на патот, правејќи се премногу зависни од старите достигнувања и бркајќи ги по нив. Или можете да се борите против вашето его и послабото јас и да го искористите вашето искуство!
ЛЕСНО КУРСЕЕ ЗА ТРЧЕЕ НА ОНЛАЈН