По протеин
Протеини и нивната важност во исхраната
Да почнеме со неколку факти и бројки: Протеините се најважните носители на биохемиските функции во телото. Ензими, хормони, антитела, мускулна маса - вкупната количина на протеини сочинува околу 15-17 проценти од телесната маса кај возрасните.
Околу половина од тоа е врзано во скелетните мускули. Од 20 протеиногени аминокиселини, 9 се сметаат за неопходни - иако оваа класификација сега е доведена во прашање - така што тие можат да се внесат само преку храна. Тие мораат, затоа што поради постојаните процеси на демонтирање и конверзија, потребата е постојана. Околу 300 грама протеини дневно се претвораат во возрасен во стационарна рамнотежа (приближно три до четири грама на килограм телесна тежина). Покрај снабдувањето со (есенцијални) аминокиселини, протеините од храна служат и како извор на соединенија на азот и сулфур.
Потребата за протеини се разликува во зависност од фазата на животот. Доенчиња и адолесценти, бремени жени, спортисти и стари лица имаат зголемена потреба. Но, колку е „нормално“, а што е „зголемено“? Квантитативната потреба на организмот за протеини може да се одреди со употреба на неколку методи. Со диета без протеини, но нормокалории, азотната рамнотежа кај возрасните резултира со излачување на азот од 54 мг/кг телесна тежина (телесна тежина). Ова одговара на дневно губење на протеини во телото од 0,35 g/kg телесна тежина, што е исто така апсолутно неопходен протеински минимум. Светската здравствена организација (СЗО) пресметува тампон од 30 проценти, како и индивидуалната сварливост и квалитетот на протеините и дава вредност од 0,8 g/kg телесна тежина за оптимално снабдување, што е околу 9-15% од дневната количина Одговара на вкупното барање за енергија. Според оваа пресметка, маж со тежина од 80 кг има потреба од протеини од 64 грама.
Во Германија, дневниот внес на протеини е значително поголем со просек од 87 грама. Додека порано главниот дел го сочинуваа растителни протеини, денес околу 70 проценти од протеините проголтани дневно доаѓаат од животински извори. Но, важно е дали се трошат животински или растителни протеини?
Не сите протеини се создадени еднакви
Од биолошка гледна точка, протеините се разликуваат многу во однос на нивниот состав и употребливост. Колку е подобар составот на аминокиселините на протеинот од храна, со истиот на организмот, толку е поголема неговата „биолошка вредност“.
Протеинот на пилешкото јајце еднаш беше произволно поставен како референтен протеин со биолошка вредност од 100. Сите други протеини се споредуваат со него. Сепак, вредноста 100 не мора да значи дека 100 проценти од протеинот се претвора во телото. Друг метод за утврдување на квалитетот на протеините е методот PDCAAS (резултат на аминокиселина поправена од дигестивност). Пресметката на PDCAAS се базира на содржината на аминокиселини, сварливоста и способноста на протеините да придонесат за есенцијални аминокиселини според потребите на човекот.
Од глобална перспектива, Јужна Кореја го вовлекува задниот дел кога станува збор за спортските активности на младите. Околу 93 проценти од сите млади луѓе таму не ја исполнуваат минималната препорака за физичка активност. Тинејџерите од Бангладеш и Индија сè уште се релативно атлетски. Секој трет млад човек се занимава со спорт повеќе од еден час на ден - авторите на студијата ова го припишуваат на фактот дека играта на крикет е длабоко вкоренета во двете земји. Во Јужна Кореја, од друга страна, родителите придаваат големо значење на учењето и добрите академски перформанси наместо да се romубопитуваат. Од гледна точка на развојот, грешка. Студиите покажуваат дека децата не само што имаат корист од спортот во однос на нивното здравје, туку и во когнитивниот и социјалниот развој.
Повторно и повторно се забележува дека потрошувачката на месо го зголемува ризикот од развој на разни болести (на пр. Дијабетес тип 2, рак на дојка и дебело црево) или дури и смртност од сите причини. Мета-анализа откри дека црвеното и преработеното месо го зголемуваат релативниот ризик од развој на дијабетес тип 2 (фактор 1,22 и 1,39, соодветно), рибите и јајцата немаат никакво влијание врз ризикот (по 1,03) и Млечни производи - особено јогурт (0,83) и соја (0,74) го намалуваат релативниот ризик. Голем број други студии покажуваат дека преовладува растителна или вегетаријанска исхрана. Но, како може да се објасни тоа?
Проф. Мерион Флехтнер-Морс од Одделот за медицина за спорт и рехабилитација на Универзитетот Улм објаснува: „Протеините од месо или други производи од животинско потекло не се виновници само по себе. Се разбира, животинските и растителните протеини се разликуваат по нивниот состав, но не е месниот протеин што предизвикува поголем ризик од заболување или дијабетес, туку честопати посиромашниот начин на живот и исхрана. Обично се троши повеќе маснотии и преработено месо, а процентот на зеленчук во исхраната е значително помал од оној на вегетаријанците. Тоа главно се должи на целокупниот понеповолен начин на живот и диета. «Не треба да се занемари дека животинските производи имаат повеќе несакани ефекти: антибиотици кај кокошки, хормони за раст во свинско месо, токсини и тешки метали во риби и со честа потрошувачка на црвено месо зголемен ризик од рак.
Објавување во New England Journal of Medicine 2017 покажа дека диетата има влијание врз смртноста и ризикот од кардиоваскуларни болести. 48.000 жени и 26.000 мажи биле испрашувани за нивната исхрана во редовни интервали во период од 12 години и се пресметувале различни резултати во исхраната (резултат на индекс на алтернативна здрава исхрана, резултат на алтернативна медитеранска диета, пристапи во исхраната за запирање на хипертензијата (DASH)) Подобрувањето на резултатот за 20 процентни перцентил ја намалува вкупната смртност од 8 до 17 проценти и ризикот од кардиоваскуларни болести од 7 до 15 проценти. Ако резултатите од исхраната се влошија, вредностите на ризик исто така се зголемија.
Колку од што?
Во комплексен настан како исхраната, првенствено станува збор за балансирана комбинација на хранливи материи и храна. Но, повторно и повторно се поставува прашањето како изгледа оваа поволна комбинација. Некои од препораките масовно се менуваа со децении. Студија на околу 15.500 возрасни лица во моментов покажува дека смртноста е најниска кога содржината на јаглени хидрати во исхраната е нешто под 50 проценти. Најголема смртност е откриена со процент на KH помалку од 40 или повеќе од 70 проценти. Во исто време, научниците откриле дека комбинацијата со другите макроелементи игра улога.
Ако енергетската делта создадена од намалувањето на KH била избалансирана од животински протеини и маснотии, смртноста се зголемила, но ако се консумирала храна од зеленчук, таа се намалила. »Во последните години се забележува значително размислување. Две големи студии, PURE и Predimed, покажаа дека не е одлучувачко вкупното количество маснотии, туку типот на маснотии “, објаснува проф. Питер Дејберт, медицински директор на Институтот за движење и медицина на трудот при Медицинскиот центар на универзитетот Фрајбург.
Слабејте со протеини - и вежбајте
Тежината на телото е директно поврзана со разни здравствени ризици. Дебелината го зголемува ризикот од дијабетес тип 2, рак на дојка, карцином на дебело црево, метаболички синдром, кардиоваскуларни болести и многу повеќе. Затоа, многу луѓе би сакале да знаат како намалувањето на телесната тежина е можно што побрзо, но одржливо. Бројот на различни диети кажува за оваа желба.
Споредбата на формите на диета покажа дека нема никаква разлика за слабеењето дали е избрана диета со фокус на масти, протеини или јаглехидрати. Секоја диета работи само ако се следат упатствата за диета. Како и да е, може да има смисла да се избере диета со зголемена содржина на протеини. Проф. Дејберт, кој со својот оддел особено ја презеде сојата како извор на протеини, објаснува зошто: „Големата содржина на протеини за време на диета работи и има две предности. Протеините ве држат сити подолго време и доведуваат до помал одговор на инсулин отколку јаглехидратите. Во исто време, висока содржина на протеини спречува намалување на мускулната маса за време на диетата.
Ова е важно затоа што мускулите во најголем дел учествуваат во согорувањето на калориите. Колку помалку мускули, толку е помал условот за калории. Ако јадете како порано по диета, автоматски станувате потешки отколку на почетокот на диетата. ”Следствено, кога држите диета, прво треба да се пресметаат потребните потреби за протеини и соодветно да се адаптираат другите макроелементи. Покрај тоа, вежбањето, а особено тренингот со сила, е од суштинско значење за време на губење на тежината, со цел да се одржи загубата на мускулна маса што е можно пониска. Во овој контекст, проф. Флехтнер-Морс препорачува да се започне над препораките на СЗО, поточно од 1,0 до 1,2 g/kg телесна тежина.
„Студиите за нутриционистички побарувања всушност биле направени само на пациенти. Идеалниот состав за здрава личност никогаш не бил правилно проучен. Претпоставуваме дека 0,8 грама е количината што не предизвикува недостаток. Сепак, оваа сума сè уште не е оптимална. Затоа генерално препорачуваме 1,0 до 1,2 g/kg телесна тежина за здрави луѓе со нормална тежина, но најдобро е внесувањето да се прилагоди индивидуално. Во старост или со спортисти кои сакаат да градат мускули, вредноста може да се зголеми на околу 1,7 g/kg телесна тежина без да се стресуваат здрави бубрези “.
Вегетаријанската и веганската исхрана не е проблем во однос на потребното количество протеини. Важно е да имате разновидна мешана диета со што повеќе различни мешунки и житарки, како и многу зеленчук и овошје. Цревната флора е исто така среќна за ова. Јадачите на месо треба да ја намалат потрошувачката на неколку пати неделно и да претпочитаат непреработено месо со добро потекло ако е можно. Друг извор на протеини може да ја надополни нашата исхрана во иднина: инсекти. Како извор на аминокиселини, штурците, на пример, се еквивалентни или дури и се подобри од сојата. Биргит Рамполд и Оливер Шлутер од Институтот за земјоделско инженерство и биоекономија во Лајбниц во Потсдам, се потрудија да анализираат 236 различни инсекти за нивниот состав на хранливи материи. Покрај големиот број на аминокиселини, тие содржат и вредни незаситени масни киселини. Дали во иднина ќе се прави леб од пекарски протеин од оброк од инсекти? Да почекаме да видиме.