По стапките на анаболниот прозорец
Според витамини, најпродаваниот додаток во исхраната во светот е протеинот. Ние многу добро знаеме зошто: од трите макронутриенти, скелетните мускули растат само со протеини, не со јаглехидрати или масти.
Затоа, ако некој сака да биде мускулест, треба да консумира многу повеќе протеини во споредба со обична личност. Се разбира, потрошувачката на протеини е бескорисна ако лицето не тренира следно, бидејќи без стимулација, нашите мускули нема да се развиваат.
Се разбира, обуката не е лесна.
Потребно е многу енергија, упорност, време и, последно, но не и најважно, пари. Ако некој се жртвува толку многу за подобар изглед и поздрав начин на живот, разбирливо е дека сака да извлече максимум од сè, затоа секој детал е важен како што се: ако треба да пиете протеински шејк После тренинг или не?
Реалноста
Пред неколку децении, беше препознаено дека за време на обуката (со тегови), мускулите страдаат од микро-повреди и кога телото добива протеини, ги распаѓа во регенерирачки аминокиселини и затоа ги прави оштетените мускулни влакна поголеми и посилни.
Со оглед на ова, знаеме дека по заморен тренинг мускулите треба да апсорбираат големи количини на хранливи материи и треба да се осигураме дека повеќето од овие хранливи материи се протеини.
Сепак, да бидете свесни дека варењето е бавен процес, цврстата храна по тренингот не е добар избор. Најчестиот извор на протеини, месото, се вари во организмот долги часови, така што вашите уништени мускули ќе бидат напуштени и ќе плачат за помош - што веројатно ќе пристигне предоцна.
Според истражувањето, 30 минути се доволни за да го изгубите анаболниот прозорец: многумина не стигнуваат дома од теретана за толку кратко време, а да не спомнуваме конзумираа солиден оброк.
Решението за овој проблем е протеински прашок, со брза и сварлива апсорпција, со висока биолошка вредност, кој достигнува мускули многу побрзо од која било цврста храна, користејќи го најважниот аспект во однос на градење на мускулите, регенерација.
Ако ова е вистина, тогаш мора да го прифатиме тоа времето на внесување на хранливи материи тоа е поважно од обезбедувањето количина на хранливи материи во текот на 24 часа.
Анаболниот прозорец е само мит?
Некои луѓе не го земаат предвид фактот дека постои волшебна 30-минутна опција и својот аргумент го градат на бавно варење. Тие велат дека аминокиселините во цврстата храна консумирана пред тренингот стигнува до мускулите точно на време за крајот на тренингот, така што не се потребни протеински шејкови или можеби да, но во никој случај не се толку важни како што велат другите.
Освен, се разбира, тренингот е направен на празен стомак, поради некоја причина (Интермитентен пост), што значи дека не сум јадел ништо порано.
Прашањето е дали е потребно да се пијат протеински шејкови после тренинг или е доволно да се надополнат нашите протеински потреби 24 часа.
Ако сакам да бидам искрен, одговорот е дека не го знаеме ова, не знаеме сигурно. Специфичните предлози за диета и додатоци во исхраната секогаш им покажуваат на спортистите само поедноставен систем.
Ние исто така не знаеме со 100% сигурност дали сурутката е всушност оптимален извор на протеинида се зголеми синтезата на протеините на скелетните мускули по вчитувањето или ако се мешаат протеини (на пр. сурутка + казеин + мешавина од соја), евентуално протеини збогатени со аминокиселини или деривати на аминокиселини. Физиолошките ефекти предизвикани од различни извори на протеини се исто така различни (размислете за влијанието на одредени фракции на протеин од сурутка врз имунитетниот систем), разликите во мускулната маса, составот на телото, атлетските перформанси или, да речеме, имунолошката функција, се многу тешки за мерење.
Студиите често се изведуваат во краток временски период и луѓето се обично здрави, па затоа често е тешко да се извлечат конкретни заклучоци заради малиот број предмети + премногу кратко време на истражување на внесот на хранливи материи за време на прегледите, како фактор што влијае на резултатите од истражувањето). Генерално, не можеме да кажеме, особено без да се знае здравјето на индивидуата и составот на телото, ако во прилог на потрошената количина на протеини пред/за време/по вежбата ни треба јаглехидрати или не, и ако одговорот е да, која е потребната количина јаглехидрати што ни требаат?
Не знаеме дали можеби е потребно да се консумира брз или бавно апсорбиран извор на протеини пред и по тренингот, со што се врамува тренингот во анаболен амбиент или доволно е да се консумира овој брз или бавно апсорбиран извор на протеини непосредно пред или веднаш после тренингот. Не знаеме со сигурност дали ни е потребен внес на бавно апсорбирачки протеини пред спиење, обично базиран на казеин, за да ги постигнеме истите цели. Не знаеме, бидејќи предизвиканите ефекти се повеќекратни, добиените разлики во мускулната маса, составот на телото и атлетските перформанси се многу тешки за мерење и исто така можат да бидат значително под влијание на возраста и физичката состојба на поединецот.
МНОГУ е веројатно дека времетраењето на анаболниот прозорец е подолго од 24 или евентуално 48 часа, така што адекватното внесување протеини за 24 или 48 часа после вежбање е најважно.
Сепак, тенденцијата е да се препорачаат овие временски приеми на протеини, бидејќи потрошувачката на брзо апсорбирачки протеини веднаш по тренингот (во рок од 1-60 минути) и консумирање побавно протеини пред спиење не предизвикува никакви пречки, но може да има минимална корист.
Затоа, официјалните препораки за спортистите во изведба обично вклучуваат потрошувачка на „брз“ протеин веднаш по тренингот, како и потрошувачка на „бавен“ протеин пред спиење.
Тоа зависи од индивидуалното мислење на секој експерт во областа и дали смета дека хипотезата за анаболниот прозорец е основана со истражување или не. Овој концепт се однесува на феномен кој несомнено постои, но неговото значење, времетраењето и дефиницијата сè уште се оспоруваат..
Под надзор на професионалец, здрав спортист може безбедно да консумира протеини после тренинг, но нема трагедија и губење обука ако не е можно да се стори тоа - се додека целата негова диета е добро развиена.
* Меѓународно стојалиште за позиција на спортска исхрана: протеини и вежби, Ралф Јегер, Чад М. Керсик, Бил И.Кембел, Пол J. Криб, Шон Д. Велс, Тим М. Сквјат, Мартин Пурпура, Тим Н. Зигенфус, Арни A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Дарин С. Вилоуби, ayеј Р. Хофман, ieејми Л. Кржиковски и Хозе Антонио; Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Неодамнешни перспективи во врска со улогата на диеталните протеини за промоција на мускулна хипертрофија со вежба за вежбање со резистенција. Хранливи материи, 10 (2), 180.
Позиција на Академијата за исхрана и диететика, Диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина: Исхрана и атлетски перформанси, НОВИНАР ЗА АКАДЕМИЈАТА ЗА ИСХРАНА И ДИЕТЕТИКА, 2016; 116: 501-528.,