Побрзо, потешко, подобро; како тоа HIIT ›СПОДИЛИ СИЛНО
Работа, семејство, пријатели, домаќинство - како можете да најдете време да спортувате повеќе и конечно да ја добиете вашата фигура од соништата?! Имаме добра вест за вас: Не е потребно многу време да се добие тело како Адонис. Напротив.
Се повеќе научни студии покажуваат дека тренингот со висок интензитет е поефикасен во секој поглед отколку долготрајните вежби со интензивен разговор. Клучна е интервалната обука со висок интензитет (HIIT).
Што е ХИИТ?
Интервал на обука со висок интензитет (ХИИТ) - на германски: обука со висок интензитет - е исклучително напорен метод на обука во кој организмот е подложен на повеќекратни максимални оптоварувања за многу кратко време.
Кратките паузи не се од релаксирачка природа. Тие обезбедуваат само мала регенерација пред да следи следниот тврд блок со цел да се оптимизира стимулот за обука.
Што прави обуката HIIT?
Методот на обука HIIT веќе е испитан во бројни научни студии. Од една страна, постои предупредување против високото оптоварување на мускулно-скелетниот систем. После HIIT, треба да престанете да тренирате неколку дена или да тренирате поинтензивно.
Но, предностите очигледно го надминуваат ова. Бидејќи со овој метод, старите принципи повеќе не важат, според кои тренингот за издржливост мора да трае најмалку 30 минути, уште подобро еден час или дури и подолго, за да има забележително влијание и на состојбата и на согорувањето на маснотиите.
Но, напротив: А. Тренинг на HIIT трае само 20 до 30 минути и затоа е многу заштеда на време. Во исто време, сепак, понекогаш може да постигнете значително повисоки ефекти врз издржливоста отколку со класичен кардио тренинг.
Еве неколку тековни научни наоди за ХИИТ
Шкотски и шведски истражувачи ги прегледале здравствените ефекти на интензивниот интервал на обука во 2009 година. Како дел од студијата, 16 мажи со нормална тежина, но необучени, извршија ХИИТ на ергометар две недели под надзор.
Тие само тренираа вкупно шест дена и никогаш повеќе од 26 минути, но неколку пати се ставаа под максимален стрес 30 секунди.
Резултатот: Вредностите на шеќер во крвта, инсулин и липиди во крвта се подобрија во просек за 12, 37 и 26 проценти, соодветно, во овие две недели. Во исто време, чувствителноста на инсулин падна за 23 проценти - и тоа со многу податлив напор.
Австралиските истражувачи ги разгледале ефектите на ХИИТ врз маснотиите во стомакот во 2012 година. Сите учесници со прекумерна тежина во нивната студија извршија 20-минутен ХИИТ три пати неделно. Резултатот: Пропорцијата на маснотии во стомакот се намали за 17 проценти.
Но, особено: Не само анаеробна издржливост (без кислород, во највисоката област на носивост) драматично се зголеми, но и издржливоста со кислород (аеробик) подобрена за 15 проценти.
Ова покажува дека можете дури и да ја преувеличите формата на маратонот со тренинг со висок интензитет. Предуслов е точна доза со соодветни фази на одмор и прилагодување кон долгорочен план за обука, во кој не треба да недостасуваат долги, бавни текови.
Понатаму, други студии, исто така, покажуваат исклучително високи стапки на согорување на маснотии, зголемување на основната метаболичка стапка (Потрошувачка на калории во мирување) или подобрување на внесувањето на кислород.
Покрај тоа, беа пронајдени позитивни ефекти врз нивото на хормони за раст во телото, а со тоа и врз градењето на мускулите. И зголеменото ниво на адреналин го зголемува согорувањето на мастите.
HIIT е толку интензивен што таканаречениот ефект на горење како резултат на зголемена метаболичка активност предизвикува согорување на повеќе калории до 48 часа по тренингот. Ова го прави HIIT вистинско врвно решение за луѓето кои сакаат да изгубат тежина.
Но, најреволуционерната студија е следната: Истражувачите од Универзитетот Мекмастер во Хамилтон/Канада откриле дека 60 секунди силен физички напор на ден е исто толку добар за фитнес, како 45 минути лесна вежба.
Кој е најдобриот начин да се започне со HIIT?
Признајте, предностите на HIIT се читаат премногу добро за да не започнат. Но, се препорачува претпазливост затоа што Интервал на обука со висок интензитет е огромен товар. Не само за вашата психа, туку и за коските, зглобовите, тетивите или лигаментите.
Затоа, како новодојденец, треба да се држиме до протоколот Вингејт, развиен од Институтот Вингејт во САД во 1970-тите.
Потребен е ергометар за велосипеди. На овој уред, стандардно треба да се завршат четири до шест максимални спринтови од по 30 секунди, од кои секоја е прекината од 60 до 120 секунди за обновување.
Но, постојат и варијации, на пример: спринт 8 секунди, тркалање 12 секунди и повторно започнување. Или спринт за 24 секунди, оставете го да се тркала за 36 - додека не завршат 20 минути.
Со овој метод, товарот на кардиоваскуларниот систем е максимизиран, а во исто време се штеди на пасивниот мускулно-скелетен систем. Подоцна можете да го обучите HIIT според други протоколи, кои ги презентираме подолу.
HIIT со методот Табата
Методот Табата е развиен во 1996 година од јапонскиот научник Изуми Табата. Вистинската обука - не вклучувајќи загревање и разладување - трае само четири минути за интервалите на Табата. Но, сè е поинтензивно и е насочено првенствено на искусни спортисти.
Вака изгледа:
- 3 до 5 минути бавно, дури и загревање
- 8 наизменични времиња: спринт 20 секунди, а потоа полека 10 секунди
- Одете 5 минути или полека исцедете
Алтернативно, по четири минути основна обука, можете да пешачите една минута или две, а потоа да истрчате следниот осум циклус 20 секунди, а потоа полека да додадете 10 секунди.
HIIT со методот Турбуленција
Методот на турбуленција се враќа кај спортскиот научник Крег Балантин. Тој е многу понежен од методот Табата и затоа е добра опција за обука за почетници. Карактеристика тука е комбинација на тренинг со тежина со мало кардио влијание.
Направете петминутен тренинг со сила со лесни тегови или камиони и само неколку повторувања. Ова може да биде, на пример: веслање, притискање, кадрици, муви, сквотови итн. Изведете ги вежбите полека и свесно. Потоа направете кардио вежба со висок интензитет една минута, како што се алпинист на планина или бурпи. Потоа започнува нов циклус.
ХИИТ со малиот метод
Во 2009 година, американските научници, лекарите Jonонатан Литл и Мартин Гибала го развија методот Литл, кој е насочен кон напредни спортисти-аматери од ниво на тежина.
- 5 минути загревање/загревање на ергометарот
- До 12 пати 60 сек. интензивно оптоварување, а потоа 75 сек. наизменично низок интензитет
- 5 минути се лади
За разлика од „Радикално“ Метод на Табата, паузите за обновување во методот Малку се подолги од фазите на интензивен стрес.