Почетници во боди-билдинг - совети за правилна обука
Цели и мотивација
Одлично е што направивте почеток и сакате да тренирате. Можеби сакате да добиете маса, да се зацврстите или да изгубите тежина во пределот на стомакот; сето ова е можно со обука за сила. Сепак, пред да започнете со обука, треба да бидете јасни за вашите цели и вашата мотивација. Многу почетници се регистрираат во теретана, тренираат високо мотивирани и. по 2 месеци повеќе нема да ги видите. Поставете си реална цел за обука од самиот почеток што би сакале да ја постигнете во одреден временски период и проверете колку пати неделно можете да тренирате без тоа да стане траен товар. Ако сте многу мотивирани и сакате да бидете успешни, проверете дали имате доволно време за регенерација помеѓу деновите на обука. Вежбањето секој ден е контрапродуктивно! Вашето тело тогаш има премногу мала фаза на опоравување и мускулите не можат да растат оптимално.
Бидете позитивни и верувајте во остварување на своите цели, но пазете се да очекувате премногу. Првичните успеси доаѓаат брзо, мускулите се стегаат и изгледаат поцелосно. Но, ова се претежно веќе постоечки мускули кои се разбудиле од нивниот „длабок сон“. Градењето мускули, од друга страна, е долготраен процес и исто така зависи од возраста, полот и генетиката. Ова вклучува покажување на сè помалку трпеливост и истрајност. Не брзајте да процените дали обуката работи или не. Можеби сте премногу нетрпеливи, но успехот не доаѓа преку ноќ. Нека поминат најмалку 3 месеци, а потоа можете да процените дали обуката е ефективна или треба да се смени. Конзистентноста и упорноста се квалитети што треба да ги има секој бодибилдер или фитнес спортист.
Првите чекори. извршување на чиста вежба
Во оваа почетна фаза од неколку недели подобро ќе го запознаете вашето тело и ќе откриете мускули кои сè уште не сте ги познавале. За тоа време, треба да го тренирате целото тело на тренинг и да не правите повеќе од 3 сета на мускул со мала тежина, за ова направено намерно полека и правилно. Осигурете се да направите барем 1-2 комплети за загревање со мала тежина по вежба пред да ја зголемите тежината. Ова ќе ги наполни мускулите и сврзното ткиво со крв и ќе ги подготви зглобовите за следната вежба. За вториот сет за загревање потоа можете да ставите малку поголема тежина на истиот.
Совет на суперхерој
Не занемарувајте да се загревате пред тренинг со тежина, по можност со 10-15минутна кардио сесија. Вашата циркулација се одвиваше и вашите мускули се релаксираа и се загреваа. Ова ве штити од повреди и грчеви за време на тренингот.
Следните чекори.
Сега вежбите се завршени и обучувачот нема за што да се жали. Тогаш навистина може да започнете!
Во салата, треба да имате искусен тренер да креира план за обука што е погоден за вас.
Во боди-билдинг или фитнес, постојат 2 главни насоки како да тренирате:
- Обука за цело тело
- Сплит обука: Ова значи дека вежбите за различни мускулни групи се поделени во различни денови за обука .
На пример, назад во понеделник, рамената во вторник, бутовите во среда, итн.
Како почетник, треба да започнете со обука за цело тело.
Честопати, многу мотивираните почетници грешат во копирање на програмите за обука на шампиони во боди-билдинг, кои се наоѓаат на Интернет или во списанија за боди-билдинг. Иако можете да научите многу од професионалците, трансферот на план за обука на професионалец од 1: 1 не е препорачлив бидејќи тие не се прилагодени на вашите индивидуални потреби. Постои ризик да не постигнете оптимални резултати со ваков план за обука. Исто така, нема програма за вежбање што е добра за секого. Секој од нас има различни цели, различни барања и време. По одредено време, ќе можете да креирате сопствен индивидуален план за обука, кој оптимално ќе ве поддржи во постигнувањето на вашите цели.
Програма за обука за почетници
Еве план за обука на целото тело за почетник кој гради мускули. Оваа програма за зголемување треба да се спроведува 3 пати неделно, околу 2 месеци:
Сквотови, исто така Сквотот наречен (бутовите, задникот, слабините)