Почетокот - внатрешно копиле Почетоците
Почетокот - внатрешно копиле
на хонокер »14 октомври 2014 година 16:58 часот
Пред неколку години веќе изгубив од 90 на 71,4 кг за околу 4 месеци. За време на многу тренинг, моите мускули се зголемија, иако во ретроспектива открив дека ова е веројатно претренирано и, на крај, затоа не бев успешен.
Во годините што следеа, завршив на околу 80 кг на 198 сантиметри и бев релативно среќен. На пример, мојата сила беше зголемена од притискање на ногата од 45 ° од 90 kg на 240 kg.
Поради подемите и падовите што ги имате во животот, за жал, морав да трпам некои негативни искуства за 3,5 години и бев исто така болен почесто отколку што би сакал, вклучувајќи дел од менискусот ми беше отстранет затоа што бев повреден. Потоа, се обидов повторно да тренирам и веднаш имав вода во колената и сл. Се на се, може да се каже дека работи прилично скромно, но сепак би сакал да го сменам ова дури и да пораснам од 82,4 за 3,5 години мојата сегашна тежина се зголеми.
Проблемот што сè уште го имам е што не знам како да започнам затоа што не сакам да погрешам овој пат
Возраст: 23 години
Ја пресметав мојата базална метаболичка стапка:
Тежина во фунти: 257,4
Тежина во кг: 117
Мултипликатор за 24 часа: 24
прилагодена базална стапка на метаболизам
Основна метаболичка стапка 2808
Фактор на активност: 1,25 (работам 8,5 часа стоење и претпоставувам дека тренирам 3х)
дневно барање за калории 3510
Дефицит на калории 500-максимум 1000: 3010
Протеин: 1g на фунта: 257 (1.030kcal)
Маснотии: 40 (855 килокалории)
11g маснотии од 5 оброци 55
Јаглехидрати: 281 (1125 килокалории)
Бидејќи сега тежам многу повеќе, мислам дека дефицитот на калории е вистинската работа.
Како план, ќе го направам планот на целото тело од птичјото гнездо на Ник. ?
Бројот на комплети се пребарува тука - комплети за греење
Сесија за обука 1
Сквотови 2-3 х 5-8
Седи надземен притисок 2-3 x 5-8
Редови LH или KH 2-3 x 5-8
Обложувања 1-2 х 15-20
(по избор: бицепс, телиња)
Сесија за обука 2
Deadlifts работеа 2-3 x 8-12
Наклон клупа или клупа притиснете 2-3 x 5-8
Лат пулдауни со зафат во ширина на рамото 2-3 х 5-8
Делумен ред исправен 2-3 х 8-12
(по избор: трицепс, стомак)
Па сега на моите прашања:
Знам дека не можете да изгубите тежина и да градите мускули истовремено. Сепак, моето прашање е ова:
Со поголем процент на мускулна маса автоматски ќе мора да согорувате повеќе, па прашањето за мене е дали треба да имате дефицит на калории или зголемување на калориите.
- За исхрана:
Во моментов го читам својот пат во лепила: Јас главно сакам да ги добијам своите хранливи материи од вегетаријански производи (не сум вегетаријанец).
Пред тренингот, треба да земам производи што имаат висок индекс на гликоза (на пример, багети), што земате овде?
Во текот на денот треба да јадете само производи со низок индекс на гликол и протеини итн. Со секој оброк.
Накратко, јас сум малку презаситен кога стигнав до мојот план за исхрана и генерално од каде сакам да започнам.
Пред многу време, јас драстично ги намалив јаглехидратите додека губев тежина и веројатно исто така се претренирав, што во ретроспектива веројатно не направи многу напредок.
Цели:
Намалување на телесната тежина
Зајакнување на мускулите на коленото (тука имам посебна почит кон сквотовите, бидејќи го оштетив менискусот)
Зајакнување на мускулите на грбот
Се надевам дека ќе можеш да ми помогнеш и не одам сите во погрешна насока.
Исто така, верувам дека не бев/не сум единствениот кој не може навистина да се справи со масата на информации