Почитувани учесници на средниот семинар, PDF Бесплатно преземање

1 Почитувани учесници на средниот семинар, во прилог резиме на моето предавање, во кое ви дадов неколку лични согледувања за исхраната за време и надвор од маратонот. Маратонот е физичка граница. Затоа, здравата, урамнотежена исхрана е важна компонента во секоја подготовка на маратонот. Ни дава добра ментална и физичка подготвеност. Ова, за возврат, овозможува високо ниво на еластичност на обуката, а подложноста на повреди и болести е минимизирана. И покрај тоа, диетата е многу индивидуална и треба да се прилагоди на соодветните активности и начини на живот на поединецот. Еве неколку согледувања и совети од животот на мојот секојдневен тркач, но и сопственото искуство треба да биде валидно. На сите ви посакувам добра подготовка за маратонот во Франкфурт и многу забава со секој километар:) Со почит Клаудија

почитувани

3 ВИТАМИНИ Витамини не содржат никаква корисна енергија, но тие се основни компоненти на храната бидејќи се вклучени во целото производство на енергија. Минерални материјали и елементи во трагови Електролитите се важни за метаболичките процеси. Минералите не можат да бидат произведени од самото тело и мора да се снабдат со телото, особено поради зголемената загуба на пот при маратонски тренинг.

4 Однесување во исхраната Во основа, кога се подготвувам за маратон, јадам многу избалансирана диета со малку маснотии и јаглени хидрати. Претпочитам 5 помали оброци отколку 3 големи оброци. Од една страна, ова го олеснува дигестивниот систем, тој добро се поднесува од желудникот и јаглехидратите подобро се дистрибуираат и претвораат во текот на денот. Мојата диета се состои првенствено од јаглехидрати со среден низок гликемиски индекс (Гликс). Веднаш по вежбање, консумирам храна или пијалоци со висок гликс. Пред сè, активноста за пиење ја зголемува потребата за течности. Ладењето за време и по вежбање е важен критериум за изведба. Дневната потреба е приближно 2-4 литри: 2l терморегулација + 1-1 ml спортска активност + 1l детоксикација на влијанијата врз животната средина Препорачливо е да пиете доволно течности, особено во првиот час по вежбањето: пијалоци со малку јаглерод или негазирани гасови (минерална вода со Ca/Однос Mg 2: 1, електролити, овошни сокови spritzers) Комбинација на јаглени хидрати и протеини по обемен физички напор, исто така, промовира регенерација.

5 Појадок пред голем физички напор - лесно сварлив, вкусен, долготраен - Мои омилени: Каша со кокосови снегулки, излупено јаболко, јогурт, билки или роабос чај ​​За време на тренингот Треба да пиете и, доколку е потребно, да јадете однапред (не за време на натпреварот) во однос на толеранцијата што треба да се испроба и практикува. Мои омилени: - Алкален пијалок (базика од аптека) - за подолго траење: мала доза на алкохол од гликоза - минерална вода со малку сол и малку гликоза По тренинг - временски прозорец до 20 минути: o алкален пијалок o лесно сварлива храна со висока количина Гликс (овошје) за директно снабдување на мускулните клетки - Временски прозорец до 60 минути: o Пијалок за глукоза (сооднос 4: 1) o Многу вкусно: свежо подготвено смути Помали делови со средна пониска гликс за ручек: - Ориз, тестенини, компири, леб - Зеленчук - живина, риба - шприцер сок, чај од билки, кафе закуски, овошни парчиња, енергетски решетки

6 Навечер, јадење со малку маснотии, висококвалитетно богато со протеини: - Ориз, сладок или врел компир - Зеленчук, салата - Риба, живина, дивеч - млеко, кварк, сирење - минерална вода, шприц, чај Недела на натпреварување - пополнување на продавниците за гликоген е задолжително - ништо Испробувајќи нови работи, препорачливо е првенствено да го слушате вашето тело и да внимавате на екстремни нешта и чудесни диети - јадете помали единици богати со јаглени хидрати неколку пати на ден и, особено во последните 4 дена пред маратонот, намалете го процентот на јаглехидрати во исхраната на 60 -70% зголемување со намалување на мастите - редовно пијте во текот на денот Мои омилени: - Јадења со тестенини, ориз, домашни кнедли од компири од сладок компир, варијации на зеленчук, овес, овошје, мусли - Па - минерална вода, шприц, чај, гликоза - Протеински пијалок после тренинг Последните 2 дена - помали количини минерална вода на секој час - ширете мали оброци богати со јаглени хидрати, со малку маснотии во текот на денот ќе се земе - нема повеќе експерименти (колку и да се примамливи понудите на маратонскиот саем, подобро е да се земе примерок и да се испроба по трката)

7 Ден на натпреварот - 4 часа пред почетокот добар појадок, лесен за варење и долготраен - Мои омилени: каша со суво грозје, парчиња банана или јаболко, чај од билки или кафе и минерална вода - За тркачи кои се на пат повеќе од 3:30 Препорачливо е да имате нешто да јадете околу 2 часа пред почетокот (на пр. Тост со мед, енергетска лента со добар дел од јаглени хидрати) - редовно пијте до 20 минути пред почетокот Во трката - пијте од почеток - Внимание! не пијте само чиста вода. На телото му треба натриум, така што водата може да се апсорбира од цревата и да се пренесе во крвта - предлог: само измешајте чаша вода со малку спортски пијалок на патот или земете со себе свој појас за пијалок - на маратонот ФФМ има станици за освежување на секои 5 км со следниве пијалоци или закуски: o мека, мирна вода o спортски пијалоци o чај o кола од км 35 o јаболка, банани, суво овошје - користете ја храната што сте ја испробале за време на тренингот и што се докажало

8 - на местата за освежување: одвојте време за да може да се консумираат пијалоци, стресот непотребно го зголемува срцевиот ритам и го попречува ритамот на дишење, малку внимание: постои ризик од лизгање и откачување, откако ќе испиете многу чаши (без наизменично избувнување), забавете го ритамот и продолжи целта за брзина што сега? - Уживај во моментот ! - Пиење течности што е можно побрзо и снабдување со нив со потребните калории, витамини и минерали (спортски пијалоци), ако е можно, јадете нешто лесно (банана) - Обрнете внимание на временскиот прозорец - користете топла ќебе или сува облека веднаш за да не падне температурата на телото премногу - топол туш - земете лесна прошетка ја зголемува циркулацијата на крвта - евентуално релаксирана масажа - прв голем оброк со бавно сварлива храна (јадења од ориз, тестенини со жито и, ако дигестивниот систем повторно дозволува, вкусен десерт како награда)

9 Деновите по маратонот - физичкото и менталното закрепнување треба да имаат најголем приоритет - одржлива, избалансирана диета фаворизира регенерација (насочена замена на микроелементи) - мерките за релаксација се особено корисни во првите 7-10 дена по маратонот (спиење, Масажа, саламура, сауна) - ако имате желба да се движите: без интензивен мускулен стрес, тренинг без трчање (пливање, прошетки, лесно возење велосипед, аква џогирање) - слушајте го вашето тело, почастете се со нешто убаво и уживајте во вашиот успех ВАUNА MЕ ВЕ СРЕА:)