Почнавте спортови Неколку совети за храна
Ако штотуку започнавте спорт и сакате резултатите од вашиот физички напор да се одржуваат преку диета, тогаш е важно да разгледате неколку препораки за здрав начин на живот.
Не прескокнувајте појадок
Како што веројатно веќе знаете, појадокот се смета за најважен оброк во денот, бидејќи ви дава извор на енергија за да го започнете денот. Исто така, ако појадувате, помала е веројатноста да јадете чести и нездрави закуски, па тоа ви дава подолго чувство на ситост во текот на денот.
Препорачливо е да се одлучите за појадок богат со протеини, цели зрна или овошје. Ако не сте навикнати да појадувате, можете постепено да започнете да ја спроведувате оваа навика со конзумирање овошен сок (без додадени шеќери). Потоа можете да изберете едноставни опции за појадок, како што се сендвич или варени јајца.
Според студијата во theурналот на Американскиот колеџ за кардиологија, во која учествувале 7.000 луѓе и над 20 години, оние кои не јаделе појадок имале зголемен ризик од смртност од кардиоваскуларни болести. (1)
Значи, ако размислувате да пробате наизменичен пост, методот 16/8, во кој јадете осум часа и најчесто пропуштате појадок, истражувачите предупредуваат дека тоа може негативно да влијае на здравјето на кардиоваскуларниот систем. Значи, ако сакате да го пробате методот 16/8, можете да започнете да јадете за појадок.
Откажете се од нездрава храна
Кога воспоставивте програма за вежбање и сакате да имате најдобри резултати, препорачливо е да се фокусирате на здрава храна, што ќе ви овозможи внес на витамини и хранливи материи потребни за организмот. Проблемот со нездравата храна е што тие пред сè доведуваат до зголемување на телесната тежина, а потоа обезбедуваат „празни калории“, што не помага да бидете подготвени за тренинг.
Откажете се од калориското ограничување
Ако сте започнале со спорт и сакате да изгубите тежина, но сепак го ограничувате дневниот внес на калории, само ќе можете да го отежнете тренингот. За почетниците, точно е дека за губење на тежината треба да обрнете внимание на калориите што ги консумирате, но кога не ги исполнувате дневните потреби за калории, за време на периоди со слаба исхрана, телото почнува да заштедува енергија и тоа го прави со забавување на метаболизмот. Покрај тоа, комбинацијата на калориско ограничување и интензивна програма за вежбање може да доведе до промени во хормоните и да спречи губење на тежината. (2)
Јадете пред и по тренинг
Важно е да не вежбате ако не сте јаделе или ако сте дехидрирани. Во спротивно, ќе се мешате во способноста на вашето тело да одржува ниво на изведба. Исто така, ако не јадете после тренинг, има многу поголеми шанси да изгубите мускулна маса. За да се намали заморот, болките во мускулите и брзото опоравување, препорачливо е да се јаде оброк врз основа на јаглени хидрати и протеини во рок од два часа по тренингот. Може да пробате и едноставни опции, како што се грчки јогурт, овошје или смути.
Хидрирајте се
Веројатно најважното нешто што треба да се земе предвид при вежбање е правилно хидрирање. Не пијте вода само за време на тренинзите, туку во текот на целиот ден, така што кога вежбате да не изгубите голема количина на течности. Исто така, не заменувајте вода со чај, сокови или енергетски пијалоци кои можат да содржат многу шеќер.
Ефикасен начин да се тестира дали правилно хидрираш е да се мериш пред и после тренинг. Ако има недостаток, тоа значи дека не сте пиеле доволно вода, а ако стекнете тежина, најверојатно сте пиеле повеќе вода отколку што му треба на вашето тело.
Направете план
Ова е најдобрата идеја кога само што започнувате да спортувате и немате многу информации за тоа што треба да направите за да ја поддржите вашата програма за вежбање. Покрај тоа што планирате оброци во текот на денот, ќе ви помогне да заштедите време, тоа е и начин да останете верни на здравиот начин на живот. Студиите покажаа дека најверојатно ќе јадете нездрава храна кога не ги планирате оброците. (3) На ист начин подгответе здрави закуски што секогаш треба да ги имате при рака кога сте гладни.
Не пресметувајте ги јаглехидратите
Ако учествувате во трка на трчање на долги патеки или каков било тренинг за издржливост, јаглехидратите ќе ви помогнат да останете во форма и да го одложите заморот или исцрпеноста. Се препорачува консумирање јаглени хидрати ноќта пред тренинг.
Обрни внимание на порциите
Некои луѓе, кога ќе започнат да вежбаат, јадат повеќе од вообичаено или ја прифаќаат идејата дека здравата храна може да се конзумира во поголеми количини од нормалното, без да предизвика несакани ефекти. Вистината е дека кога ќе претерате, можете брзо да добиете тежина и да имате помала отпорност на тренинг. Постојат неколку едноставни стратегии кои помагаат да се контролираат делови. На пример, можете да користите помали плочи. Покрај тоа, главните оброци во текот на денот треба да се консумираат три или четири часа пред тренинг, а закуските може да се консумираат еден или два часа пред тренингот.
Запомнете дека времетраењето и интензитетот на вашата активност ќе диктираат колку често и што треба да јадете и пиете. На пример, ќе ви треба повеќе енергија за да трчате маратон отколку да трчате неколку километри. Можете дури и да водите дневник за да следите како вашето тело реагира на оброци и закуски, за да можете да ја прилагодите вашата исхрана за да имате најдобри перформанси.
Да разбереме дали можеме да правиме било каков вид физичка активност кога настинуваме.
Физичката активност вклучува низа промени во телото, повеќето системи и органи се стимулираат.
Калориите потрошени при одење или трчање не зависат само од брзината со која патувате.
Правилен водич за исхрана за луѓе кои се занимаваат со спорт: општи препораки и правила, јаглехидрати.
Додатоците на рибино масло се одамна познати по своите корисни ефекти врз здравјето. Улеиуле.
Студија на истражувачи од неколку академски институции во Велика Британија покажа дека изгубеното.