Подарете подлабоки сквотови поголем задник 2020 година - здрава мис
Исто како вашиот бицепс, вашите глутеси се мускули кои исто така можат да се зголемат во големина со правилно вежбање. Сепак, за да го подигнете вашиот дериер бара време и правилен вид обука. Сквотовите ефикасно ги таргетираат глутевите и ако се направат правилно, можете да ја подобрите големината на грбот.
Видео на денот
Глути
Вашиот задник е составен од три мускули: глутеа, минимус и медиум. Глутеус мускулот е најголемиот мускул на задникот, и тој е одговорен за заоблената форма на грбот. Минималите и средните се мускулите кои им помагаат на колкот и ногата да киднапираат или да се оддалечат од средната линија на телото. Додека можете да освоите поголем плен, генетиката игра дел од големината на вашите бухти. Некои луѓе генетски имаат поубав грб, додека други се помалку мускулести.
Форма на сквотот
Американскиот совет за вежбање објаснува дека сквотовите се клучни за обликување на грбот. Правилната форма на сквотот ќе ви помогне да го изградите вашиот скитник. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, бидејќи поширокото држење на телото влијае повеќе на внатрешните бутови и е помалку мазно. Полека свиткајте ги колената за да го спуштите телото. Целта е да ги доведете бутовите паралелно со подот. Колку подлабоко седите во сквотот, толку посилни се и глутевите. Држете се на подот две до три секунди, а потоа турнете низ потпетиците за да се вратите во стоечка положба. Не само што сквотовите градат мускулна маса, тие се и сложена вежба, што значи дека користите повеќе мускулни групи во едно движење за да можете да согорувате повеќе калории отколку да направите изолациона вежба.
Тежина
Сквотите може да се направат со или без дополнителен отпор. Градење на мускули и зголемување на големината е систем на обука наречен тренинг за хипертрофија. Спортски тренер Брајанмак препорачува тренирање од 70 до 80 проценти од најголемата тежина за осум до дванаесет повторувања кога се обидувате да ја зголемите големината на мускулите. Сквотовите без тежина градат поголема издржливост на мускулите, додека пондерираните помагаат во градењето на силата и големината.
Повеќе вежби за задник
Покрај сквотови, постојат и други вежби кои ги насочуваат вашите глутети и ви помагаат да ја зголемите нивната големина. Истегнувањето е уште една сложена вежба која се фокусира на грбот. Можете да направите стационарни ручеци или пешачки патеки, со или без тежина, да ја надополните вашата рутина за фитнес. Мртвите кревања исто така се насочени кон глутевите и кочевите. Едноножните мртви кревања ефикасно ги изолираат глуутите. Направете 12 повторувања на едната нога проследена со другата.