Поддршка на подлактицата
Дефиниција- Која е поддршката на подлактицата
Со поддршка на подлактицата тоа наречен и штица ќе, дали е тоа статичка вежба за мускулите на трупот, правилните и страничните стомачни мускули.
Поддршката на подлактицата е многу ефикасна кога е правилно направена, вежбата е едноставна и може да се изведува со чиста телесна тежина. Општо земено, поддршката на подлактицата може да ја изврши секој здрав, фит спортист.
извршување
Правилното извршување треба да биде најдобро надгледуван од обучувач волја.
Во потпората на подлактицата, спортистот се поддржува на подлактиците со лицето свртено кон подот, а лаковите формираат права линија со рамото. Нозете се протегаат, задникот е напнат и се крева така што Главата, рамената и задникот во права линија форма. Оваа позиција се одржува стабилна, почетниците треба да започнат со 30 секунди.
Кои мускули ги тренира подлактицата?
Класичната поддршка на подлактицата тренира различни мускулни групи:
- Абдоминални мускули (права и странични стомачни мускули)
- Појас на рамото
- Мускули на вратот
- Глути
- Комбиња
- Зајакнување на основните мускули.
Ако фокусот треба да биде повеќе на страничните стомачни мускули, се препорачува варијација на страничната поддршка на подлактицата. Телото е поткрепено само на едната подлактица, главата гледа право напред на страна. Држете ги колковите и нозете во права линија. Друго зголемување е подигнување на едната нога, кога се потпира на десната подлактица, левата нога го стабилизира телото на подот, додека десната е крената.
Прочитајте ја и нашата тема: Абс тренинг
Кои варијации се таму?
Покрај класичната поддршка на подлактицата, одлична статичка вежба за зајакнување на основните мускули, постојат и бројни други верзии.
Друга популарна варијанта е латерална поддршка на подлактицата. Поддржете се од едната страна на подлактицата, која се држи под прав агол на вашето тело, и малку подигнете ги колковите. Погледот формира линија со подлактицата. Оваа вежба главно ги обучува страничните стомачни мускули. Оваа позиција можете да ја одржите чиста или да ги оставите колковите малку да се нагоре и надолу. Друга можност е исто така да се подигне нестабилизирачката нога.
До Зајакнете го рамениот појас, може еден Комбинирајте ја поддршката на подлактицата со склекови. Излегувате од класичната потпора на подлактицата прво со едната рака, а потоа со другата рака во позиција на притисок, т.е се поддржувате на вашите раце. Потоа се враќате во положбата на штицата. Може да се најдат бројни други варијации, на пример, исто така Тегови со манжетни на нозете и зглобовите или поставете плоча за тежина на вашиот рамен грб. Најважната работа во вежбата, сепак, е правилно извршување и прилагодување кон соодветното ниво на кондиција на спортистот.
Можеби ќе ве интересира оваа тема: Обука за сила без совети за опрема
Подигање на ногата во потпора на подлактицата
Поддршката на подлактицата е достапна во различни варијации, при што можете да го зголемите интензитетот или да насочите кон различни мускулни групи. Една можност е подигнување на ногата во подршката на подлактицата. За да го направите ова, прво се поддржувате на подлактиците, рамото и лактот формираат линија. Очите нека бидат на земја за да не го преголемите вратот.
Стомакот и задникот се затегнати за да одржат права линија. Потоа, едната нога е исто така подигната. Ногата може да се одржи статички или да се тресе малку нагоре и надолу. Мора да се внимава базенот да не се навалува кон подот. Потоа, ногата полека се спушта, а другата е подигната. Оваа вежба првенствено ги обучува стомачните мускули, но и глутевите и нозете. Алтернативно, при подигнување на ногата, може да се подигне и контралатералната рака и да се соберат лактот и коленото заедно во средината. Дијагоналното кревање на раката и ногата особено ги обучува длабоките и страничните стомачни мускули и го зајакнува целиот багажникот.
Тест за инфекција со коронавирус
Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??
Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?
Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?
Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?
Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?
Поддршка на страничната подлактица
Поддршката на страничната подлактица е идеална варијанта за Особено зајакнување на страничните стомачни мускули. Со потпора на страничната подлактица, само една подлактица е поддржана на подот, раката е под прав агол на телото. Можете или да застанете на една нога или да го ставите коленото и да се спуштите надолу за да го олесните извршувањето.
Можете или да ја задржите оваа позиција или малку да ги тресете колковите нагоре и надолу. Колковите не треба да паѓаат кон подот за време на вежбата. За да се зголеми тешкотијата, може да се подигне ногата што не е поткрепена на подот. Страницата треба да се смени по 30 секунди до една минута.
Можеби ќе ве интересира оваа тема: Странични склекови
Ризици со поддршка на подлактицата
Поддршката на подлактицата го зајакнува јадрото на телото, грбот, стомакот и мускулите на рамениот појас. Сепак, вежбата треба да ја надгледува искусен тренер, бидејќи ако е направено неправилно, можете Неточни товари и повреди ризикуваат Покрај тоа, неправилно извршената поддршка на подлактицата често е едноставно неефикасна.
Несоодветно е вежба за спортисти со болка во рамото или болка во зглобот. Честа грешка е прекумерното истегнување на главата, што претерано ги оптеретува мускулите на вратот и може да доведе до напнатост. Сепак, главата не треба едноставно да се остави да виси. Тоа треба да биде продолжение на 'рбетот.
Друга грешка е тоа Грбот попушта во шупливиот грб во отсуство на напнатост во трупот. Стомачните мускули треба да бидат затегнати, колковите подигнати и во права линија со горниот дел од телото. Друга грешка е да се исправи задникот превисоко. Ако вежбата е сè уште премногу тешка на почетокот, може да се направи малку полесна: Наместо да се поддржувате на нозе, прво можете да започнете на колена. Исто така, може да биде полесно да ги поткрепите рацете во покачена позиција како што е клупа.
Прочитајте ја и нашата тема: Вежби за болка во рамото
Снимете во поддршката на подлактицата
Почетник прво треба да ја испробате вежбата 30 секунди да се држи совршено долго време. Малку подолго на тренинг можете да излезете со една или повеќе минути.
Во „Планк Предизвикот“, корисниците на Фејсбук редовно се предизвикуваат меѓусебно на натпревари. Во 2016 година, Гинис рекордс го избра атлетичарот Мао Веидонг од Кина за рекордер во „Најдолго време во позиција на абдоминална штица“, односно во потпората на подлактицата. Во настан организиран од Men's Health, тој ја извршуваше функцијата за осум часа и една минута, навистина извонредно достигнување. Тој го победи својот предизвикувач за повеќе од дваесет минути.
Колку е голема потрошувачката на калории?
Количината на потрошени калории во една вежба или во одреден спорт високо индивидуално. Калкулатори за активности или спортски часовници се користат само за ориентација.
Постојат различни бројки за потрошувачката на калории во потпора на подлактицата. Пет минути штица нема да потроши многу повеќе од педесет килокалории. Колку е пократка вежбата, толку е помалку изгорена. Како и да е, вежбата зајакнува разни мускулни групи кои ја зголемуваат основната метаболичка стапка на телото, т.е. трошат повеќе енергија дури и во мирување. Сепак, слабеењето само со поддршка на подлактицата не функционира.
Дали поддршката на подлактицата е добра за шест пакет?
Правилно извршена поддршка на подлактицата е а одлична вежба за зајакнување на апс. Различни верзии исто така тренираат различни мускулни групи. Покрај обучените стомачни мускули, сепак, нискиот процент на телесни масти е најважниот услов за шест пакет. Ако сакате да претставите една од овие, треба да го намалите внесот на калории покрај обуката. За жените, обично е многу потешко да се постигне шест пакет поради анатомски барања.
Овој напис исто така може да ве интересира: Вежби за стомак
Тест за градење мускули
Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули
Штица
Наместо терминот поддршка на подлактицата, англискиот израз „штица“ е почест во светот на спортот.
„Планкови предизвици“ кружат на Интернет повторно и повторно, а тие се однесуваат на сукцесивно продолжување на времето во поддршката на подлактицата. Покрај тоа, се појави опасниот тренд на „екстремно штицање“, во кој спортистите снимаат додека вршат поддршка на подлактицата во опасни ситуации и локации.
Поддршка на подлактицата за време на бременоста - за што да внимавате?
На жените им се препорачува да вежбаат и да вежбаат за време на бременоста. Но, не секоја активност е изводлива, особено во напредните недели. Бремените жени треба да разговараат со својот гинеколог или надзорната бабица за тоа кои вежби и активности се уште се дозволени и препорачливи.
Поддршката на подлактицата како статичка вежба е погодна и за бремени жени. Вие исто така можете да се издржувате на колена за полесно извршување. Може да се изврши и странична поддршка. Сепак, особено бремените жени треба да бидат внимателни кога тренираат не троши премногу и слушајте го вашето тело.
Можеби ќе ве интересира оваа тема: Тренинг на стомачни мускули за време на бременоста
Кога може подршката на бебето?
Поддршката на подлактицата (секако не во спортска смисла) е важна пресвртница во развојот на моторните вештини во педијатријата. Е еден од најважните развојни чекори кон зацрвстувањето на телото. Пресудата проценува дали главата е подигната, горниот дел од телото е поткрепен на подлактиците и дали главата е стабилизирана. Тука е исто така важно дали целиот процес се одвива симетрично.
Како по правило, штицата на подлактицата се изведува со подигната глава и свртена настрана, како и стабилизација против гравитацијата кон крајот на третиот месец од животот достигна На крајот на четвртиот месец од животот, едната рака може дури и да се подигне и рамнотежата да се префрли на едната страна. Педијатарот го набудува однесувањето на детето во склона и лежечка положба и ги проверува нивните вештини. Доцнењата и асиметријата може да бидат показатели за патолошки развојни нарушувања на моторните вештини или невролошки развој.
Тест за инфекција со коронавирус
Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??
Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?
Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?
Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?
Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?