Подготовка на маратон Ова е најдобриот начин да се подготвите за 42,2 км
Подготовка на маратон: Дали за Берлин, Лондон, Бостон или Newујорк. Како почетник на маратонот, треба да имате завршено одредена сума на основна обука пред тренинг според одредени принципи. Веднаш штом започнете без потребните основи, ризикот од повреда се зголемува ако одеднаш вежбате поинтензивно и оставате малку време да се опоравите помеѓу трчањата.
Подготовка на маратон: Кое растојание треба да го поминете на обука?
Многу програми за обука се дизајнирани така што мора да се помине точно растојание додека се подготвувате за маратонот. Сепак, има малку студии кои го разгледале точното трчање на далечина за време на тренингот на маратонот, така што не знаеме точно кое оптимално растојание треба да го трча редовно маратонецот. Растојанијата што ги предлагаме во оваа програма за обука се емпириски вредности. Сепак, тие се споредливи со резултатите од студијата на Грант итн. (1)
Грант и неговите колеги ги оценија моделите на обука на 88 тркачи на маратонот во Глазгов во 1982 година. Просечното растојание поминато за време на подготовките за маратонот беше 60 км неделно во 12 недели пред реалното натпреварување - а растојанието варираше помеѓу 24 и 103 км.
Колку треба да бидете фит за маратон?
- Нема врска помеѓу неделното поминато растојание и резултатот од времето за време на маратонот (види, исто така, Френклин и сор.). (2)
- И покрај очигледно несоодветната обука, перформансите на тркачите не се намалија значително по предвидениот „колапс на километар 27“. Нема докази за поддршка на теоријата на Кен Јанг (3) според која тркачите кои вежбаат помалку од 100 км неделно се расипуваат и само после тоа се мешаат доколку трчаат повеќе од 3 пати од просечното дневно растојание за вежбање мора да.
За време на мојата маратонска кариера, поставив личен рекорд од 2:50:20 часот за маратон на 42 км; 3:59:49 на 56 км и 6:49:00 на растојание од 90 км. И овие резултати ги постигнав со помош на програмата за обука наведена овде. Јас им го препорачувам на сите оние кои имаат слични физички и временски побарувања како мене. Следниве најдобри времиња може да се искористат како мерка за моите физички барања: 1:00:59 за 16 км и 1:21:39 за 21 км/полумаратон.
Подготовка на маратон: Најдобра стратегија за обука
Се согласувам со Роџер Банистер, кој вели дека иако долгите растојанија на тренинг му овозможуваат на тркачот да закрепне побрзо, тие не го зголемуваат темпото на трчање. Едноставно треба да ја ставите точно вистинската доза на брзински тренинг додека се подготвувате за маратонот. Доказ за ова е дека најбрзите тркачи на средна и крос-кантри се најдобри на сите растојанија, дури и во многу долгите ултра маратони. Под еден услов: Треба да бидете исклучително отпорни на истоштеност. Но, само тоа не прави маратонец од светска класа - и отпорноста на замор и брзината се неопходни за ова.
Обука за маратон: изгради издржливост
Вклучив елементи од обуката што ја завршив за време на моето активно време како маратонец на возраст од 22 до 36 години. После тоа, не можев да тренирам толку тешко како што ќе бараше програмата. Вистинската цел на мојата тешка програма за обука беше да изградам ниво на фитнес што ќе ми овозможи да истрчам 110 км неделно - растојание што исто така го сметам за оптимално за тркачи кои имаат малку време.
Почетната фаза траеше 10-12 недели, за време на која истрчав не помалку од 15 милји и не повеќе од 20 милји за време на викендот. Дека оваа фаза го имаше посакуваниот ефект покажа и фактот дека се чувствував толку свеж по долгите истегнувања што би сакал да го започнам следното трчање веднаш. Во исто време, просечното темпо на тренинг се зголеми и зголемувањето што го истрчав ми стана полесно и полесно. Тогаш бев подготвен да се соочам со 2-та фаза од мојот тренинг, „фазата на изведба“.
Подготовка на маратон: Долги растојанија со слаб интензитет
Ако има еден контроверзен аспект на обука за трчање на долги патеки, тоа е целта на подолги, растојанија со низок интензитет. Некои студии покажаа дека поголемиот дел од тркачите работат со прилично слаб интензитет во поголемиот дел од нивната обука. На пример, постои студија на 13 елитни тркачи од Нов Зеланд (5) која открива дека нивниот просечен интензитет на обука е како што следува: просечното чукање на срцето е 145 отчукувања во минута, просечната вредност на VO2max е 64%, просечната брзина на трчање е 15, 6 км на час, што е 77% од брзината со која се јавува прагот на лактат. Вреди да се одбележи дека само 4% од обуката беше спроведена со темпо што е поголемо од онаа на прагот на лактат.
Подготовка на маратон: Непотребен е тренинг со низок интензитет?
Во друга студија беше откриено дека просечната брзина на обука на група врвни германски маратонци одговара само на 60% VO2max, помалку од 77% од брзината на трчање со која нивната концентрација на лактат во крвта достигна 4 mmol. 1-1.
Сепак, не одам толку далеку да тврдам дека целиот тренинг за време на маратонската подготовка со мал интензитет е непотребен. Ако вкупниот волумен на вежба е помал од 100 км неделно, тогаш вежбата со низок интензитет не чини да биде штетна. Но, нејзиниот ефект врз километражата, особено на пократки растојанија, сè уште не е докажан. Исто така, разгледав докази кои покажуваат добра изведба на некои врвни тркачи со релативно малку тренинг. (6) Најважниот ефект на напорниот тренинг над 120 км неделно е зајакнување на сврзното ткиво и отпорност на мускулната напнатост што се јавува при чиста исцрпеност по 30 км и повеќе. Ова го олеснува продолжувањето на трчањето и продолжувањето надвор од 1-та точка на исцрпеност.
Програмата за обука за време на подготовката на маратонот е збогатена со дополнителен тренинг за брзина за да се зголемат перформансите, или со интервали, артикуларен тренинг, трчање со време или трчање на кратко растојание од 5–16 км. Ова се случува во период од 4-6 недели пред натпреварите. Овој вид обука доведува до огромни промени во темпото на трчање. Но, ако го држите вклучено предолго, може да се појават рани симптоми на претренирање. Значи, постои висок ризик, но и голем профит.
Подготовка на маратон: Брза обука или обука на далечина?
Следната фаза од мојот тренинг варираше во зависност од тоа за кое натпреварувачко растојание тренирав. За пократки растојанија, повеќе внимание посветував на брзиот тренинг и го одржував неделниот тренинг од околу 120 км неделно. На ултрамаратон, повеќе ставам акцент на долгите растојанија и додадов само брзински тренинг откако ќе го направев тренингот на тешка дистанца.
За време на фазата на изведба на мојот стандарден маратонски тренинг, јас секогаш се фокусирав на брзината во вторник или четврток, а потоа истрчав 2 или 3 трки од 10-16 км, но не повеќе.
Открив дека ова е оптимална должина на трката за да се подготвам и за трката 10К и за маратонот. Подолгите истегнувања предизвикаа сериозно оштетување на мускулите од кое бавно се опоравува. Од психолошка гледна точка, маратонот исто така е поделен на трки 2 х 16 км и 1 х 10 км, а за време на маратонот се концентрирав што е можно повеќе на моето најдобро време за секое од овие растојанија. Ако сте се подготвиле добро, неверојатно е колку можете да стигнете до оваа цел.
Овде ќе најдете вредни информации за долгите патеки за време на подготовката:
Tapering: последните подготовки пред натпреварот
Во претпоследната недела пред маратонот, го намалив тренингот на 50-80 км лесно трчање, се одморив последните 3 дена пред натпреварот и јадев доволно јаглехидрати. За време на 4 дена помеѓу, јас ги исекував јаглехидратите 3 дена и трчав 12–18 км во зависност од тоа како се чувствувам.
Нема направено никакво научно истражување за тоа како треба да изгледа оптималното заострување на ултрамаратонскиот тркач, но верувам дека треба да има повеќе одмор и помалку трчања пред натпреварот - и секако неколку дена кога воопшто не тренирате. Напишав на друго место за феноменот Затопек (7), каде што елитните спортисти постигнаа извонреден учинок откако вежбаа помалку за некое време. Ова беше случај со Затопек, дури беше хоспитализиран 2 дена пред да го постави својот рекорд.
30 години откако го открив овој феномен, се сеќавам дека истрчав еден од моите најдобри ултрамаратони на 35 милји откако бев принуден да одморам неколку дена. Учествував во трката иако имав операција на ногата само 3 недели порано, така што не можев да тренирам 2 недели. На недела пред натпреварот, можев да џогирам само неколку круга. Без никаков притисок, истрчав време кое беше само 40 секунди побавно од моето најдобро време на оваа далечина, што го постигнав 3 години подоцна откако направив многу интензивна тренинг сесија, но не се регенерирав правилно пред натпреварот.
Тим Ноаукс
Од: „Лора на трчање“, 4-то издание, 2001 година
Наш совет за обуки во светот за сите тркачи
Подготвени за трчање - Ослободете го вашиот природен потенцијал за трчање
Дали има мост од светот на повредениот модерен тркач до ветената земја што ни го ветува бос трчање и Роден да бега? Можеме ли навистина да работиме без повреди цел живот? Дали постои начин да се ослободи целиот атлетски потенцијал што лежи во мирување?
И покрај рекламните ветувања на индустријата за чевли и поплавата на нови идеи за вистинската техника на трчање, во просек повеќе од тројца од четири тркачи трпат најмалку една повреда годишно. Поминувајќи толку време за седење и носење нездрави чевли доведува до проблеми со долниот дел на грбот, хронични повреди на коленото и болни деформитети на стапалата. Кели Старет, автор на бестселерот „Стани еластичен леопард“, го прилагоди своето револуционерно движење и концептот на агилност за трчање.
Во 12 детални чекори, опишува како да станете „подготвени за трчање“ и како да трчате на највисоко ниво за цел живот. Специфични мобилизациски вежби обезбедуваат оптимална функција и целосен опсег на движење на мускулите, фасцијаите и зглобовите, дневните вежби за вежбање ефикасно спречуваат преоптоварување и повреди.
Книгата можете да ја преземете тука токму тука во продавницата или преку Амазон да нарача.
Користена литература
1. Британски журнал за спортска медицина, том 18, стр. 241-243
2. Истражувачки квартал, том 49, стр. 450-459
3. Комплетен маратонец, Ед Хендерсон, Светски публикации, САД, 1982 година
4. Трки и обука, Г. Бериџ, Лондон, 1949 година
5. Медицина и наука во спортот и вежбањето, том 23, стр. 1078-1082
6. Lore of Running, Глава 6, 2001 година
7. Lore of Running, Глава 5, 2001 година