Подготовка на маратон - Правилен тренинг за маратонска подготовка; n Секси одговара; n секси
Гостинска статија од Филип Штелцел.
Вие не трчате маратон затоа што сакате да изградите фит секси тело, туку затоа што сакате да добиете умешен ум. Трчањето 42,125 километри во еден потег е респектабилно достигнување. Кој управува со тоа, покажува ментална сила. Во следната статија, сакаме да објасниме како можете да го направите вашиот маратонски тренинг:
Кога можете да се осмелите да трчате маратон?
Прво на сите: Пред да започнете маратон, веќе треба да имате основна издржливост. Обидете се прво да истрчате 10 км, а потоа направете полумаратон. Само кога успешно ќе ги завршите 21-те километри, сте подготвени за маратонот.
Не подобрувајте премногу брзо на тренингот и не обидувајте се да добиете нешто од „0 до маратон **“ во рок од една година. Ова само би предизвикало повреди: Ако тренирате побавно, тренирате поодржливо и обично останувате без повреди. Од друга страна, нетрпеливите тркачи завршуваат во болница побрзо отколку што би сакале.
Ако сега завршивте полумаратон и по трчањето имате чувство дека има повеќе од тоа, вие сте подготвени за вашиот прв маратон.
Вистинското време за подготовка на маратонот трае од 12 до 14 недели. За време на овој период на подготовка, дефинитивно треба да користите план за обука, така што обуката да остане структурирана. Секако, би можеле да тренирате и без план за тренинг, но подобро е да го оставите тоа на искусните тркачи кои истрчаа неколку маратони и знаат што да очекуваат.
Маратонскиот тренинг се состои од мешавина од пократки брзи единици, средно-брзи единици и долги, бавни трчања единици **, кои се нарекуваат долги џогирање или бавни трчања на издржливост. Пред сè, пократките, брзи единици - интервален тренинг - ги занемаруваат многу тркачи, бидејќи тие го туркаат телото до крај и затоа бараат поголем дел од обуката да се надмине. Интервалната обука е неопходна за да се добие побрз.
Долгите трчања за издржливост (исто така наречени долги џогирање) се повторно неопходни за да ги подготвите мускулите за долгите оптоварувања. Овие трчања не се однесуваат на брзината, туку само на одминатите километри.
Но, не треба да правите премногу долги трчања за издржливост, бидејќи долгите џогирање се многу тежок товар за телото. Покрај тоа, не е потребно да го истрчате целото растојание на маратонот во времето на подготовката, доволно е да трчате 35 км два до три пати за да го подготвите телото за 42,125 км на маратонот.
Колку е важно закрепнувањето при подготовките за маратонот?
Како подготовка за маратонот, ќе мора да жртвувате многу часови од вашата недела за обука за трчање: Во неделите на интензивна обука, дури ќе треба да поминете повеќе од сто километри. Добар план за обука, меѓутоа, се менува помеѓу интензивните и регенеративните недели на трчање: Во регенеративните недели, опсегот е драстично намален (на пример, на 40 километри), така што телото има време да се опорави.
Регенерацијата е неопходна кога се подготвувате за маратон, во спротивно оптоварувањето за обука ќе го уништи вашето тело. Ако се откажете од доволно закрепнување, постои ризик дека наскоро ќе завршите со пренапрегање: ако претерате, перформансите ќе стагнираат и ќе се чувствувате слаби и депресивни. Единствениот начин да се избега од оваа фаза е преку закрепнување. Одморете најмалку 2 недели и избегнувајте напорни тренинзи.
Што е со обуката за компензација?
Исто така се препорачува обука за рамнотежа, со фокус на издржливост и издржливост на силата. Исто така, се исплати амбициозните маратони почесто да одат во теретана и да креваат тегови. Не фокусирајте се на премногу мускулна маса, туку на издржливост на силата. Ако вашето тело има премногу мускули, тоа ќе стане потешко, што ќе ве забави додека трчате затоа што ви треба повеќе енергија за движење.
Јогата се препорачува и како компензаторски спорт бидејќи фасцијациите се одлично обучени тука. Покрај тоа, јогата е исто така многу добар тренинг за вашиот ум.
Колку е скапа подготовката за маратон?
Што се однесува до трошоците, трчањето е ефтин спорт за маици и панталони, не мораше да потрошите многу пари, само што не можете да заштедите на чевли. Идеално, купувате неколку пара чевли за трчање за да се подготвите за маратонот. Најдобро е да го погледнете ова видео за да видите како треба да продолжите да купувате чевли за трчање и како треба да изгледаат стручни совети.
Како почетник, не се препорачува да купувате обувки за трчање на Интернет: Интернет-купувањето се препорачува само за искусни тркачи кои точно знаат какви обувки им се потребни.
Исхрана како подготовка за маратон
Кога станува збор за исхраната при подготовка на маратон, постојат многу теории: кетонски, вегански, палео, итн. Постојат неколку начини на исхрана кои водат до Рим, поради што не сакаме да ви ја претставиме единствената правилна теорија. Обрнете внимание на рамнотежата помеѓу јаглехидратите, протеините и мастите и обидете се да јадете балансирана исхрана, тогаш не треба да имате проблеми во фазата на подготовка.
Вежбањето ќе ве доведе во дефицит на калории, затоа треба да внесувате доволно калории за да не изгубите премногу тежина. Секако, не боли да изгубите неколку килограми затоа што ќе ве направи побрз, но имајте на ум дека премногу радикално слабеење исто така ќе ги ослаби мускулите.
Пред маратонот, традиционално се одржува забава за тестенини: Пред ова треба да ги испразните продавниците за јаглени хидрати, на пример, со трчање по брзина. Маркус Даво препорачува да се стремите кон дефицит на јаглени хидрати 5 дена пред забавата со тестенини. Ако ги наполните резервите на јаглени хидрати сега, вашето тело ќе може да складира многу повеќе јаглехидрати.
Додека трчате, препорачливо е да ги надополнувате резервите на енергија повторно и повторно. Единствениот проблем е што цврстата храна не се претвора веднаш во енергија и често не се толерира додека трчате.
Засилувачите на течна енергија, како што се кола или гелови, затоа се подобри. Сепак, мора да тестирате дали можете да толерирате снабдувачи на течна енергија за време на обуката.
Многу тркачи се радуваат на датумите како храна за маратонот. Датуми и имаат лесно сварлив шеќер, кој влегува во крвта исклучително брзо, што ги прави идеални за маратонци. Сувото грозје е алтернатива на урмите
Како и за целата храна што ја јадете за време на натпреварите, важи следното мото: Прво испробајте за време на тренинг под стрес и видете дали навистина можете да се справите со тоа.
Регенерација по маратонот
По натпреварот, регенерацијата е првото нешто што треба да се направи: Фазата на регенерација трае околу две до три недели за маратон и околу 10 до 14 дена за полумаратон. Со палците нагоре, секогаш треба да регенерирате половина од изминатите километри, претворени во денови.
Сепак, регенерацијата не значи дека воопшто не смеете да спортувате или да вежбате: Дури се советува да вежбате лесни трчања и да бидете физички активни. Вие едноставно не можете да се притиснете премногу силно. Освен тоа, проверете дали доволно спиете, масирајте ги мускулите и направете топли бањи.
Заклучок:
Подготовката за маратон е физички и (што многумина го потценуваат) временски предизвик. Со цел ефикасно управување со фазата на интензивна обука, потребна ви е добра структура за обука. Затоа, на Marathonseminar.de нудиме онлајн семинар „Од 0 до маратон“ со тренер за трчање Маркус Даво: Ова вклучува 80 видеа и 3 брошури за сите важни теми за трчање. Learnе научите како да ја организирате обуката, како да пристапите кон регенерација, ќе добиете информации за правилната исхрана и исто така ќе научите како тактички да одржувате натпревар. Доколку сакате да го тестирате производот, можете да го погледнете нашиот бесплатен 7-дневен курс: https: //Marathonseminar.de**.
П.С: Со купонот „fitnsexy2018“ читателите на овој блог добиваат 20% попуст на нарачките за курсот.