Подготовка на натпревар
Истражувањата покажуваат дека ако некое лице е во состојба да одржува јаглехидрати на околу 50% од вкупните калории, заедно со адекватен внес на протеини, губењето на мускулното ткиво е соодветно минимизирано.
од Брајан Хејкок, М.С.
Спортското (или културното) боди-билдинг е постаро од поголемиот дел од науката за исхрана или метаболизам на која се потпираме денес. Со децении, традициите се пренесуваа преку кратки дискусии помеѓу сетови и, можеби уште позначајно, преку списанија за боди-билдинг. Меѓутоа, во денешно време, со научни информации на само еден клик, сметав дека е добро да се осврнам на некои критични аспекти на подготовките за натпревар во боди-билдинг - имено диета и додатоци, од аспект на истражување.
Материјал неодамна објавен во „урнал на меѓународното друштво за спортска исхрана“ заврши одлична работа поставувајќи важни прашања во врска со подготовката за диета пред натпреварувањето. Едно од најважните прашања, и првото што треба да се постави, е колку калории треба да се потрошат. Очигледно, ова треба да зависи од големината и составот на телото, но во однос на големината, се применуваат истите принципи.
Првиот принцип: Колку е поголем калорискиот дефицит, толку повеќе мускул ќе изгубите. Агресивната диета што резултира со брзо и драматично губење на тежината може да доведе до губење на тежината и од мускулите и од маснотиите истовремено. Бидете внимателни дека телото може да го уништи мускулното ткиво пет пати побрзо отколку што може да го изгради, така што ќе мора да сторите сé што е можно за да ги заштитите сите ваши мускули кои се толку тешко изградени за време на подготовките за натпреварот.
Истражувањето на оваа тема укажува на стапка на губење на тежината не повеќе од 0,5-1% од телесната тежина неделно, ќе го намали губењето на мускулната маса.
Последно, но не и најмалку важно, маснотии. Тековните препораки за внесување маснотии произлегуваат од максимизирање на нивото на тестостерон. Во споредба со инсулин или IGF-1 (фактор на раст сличен на инсулин), тестостеронот не е толку силен во зачувувањето на мускулната маса за природен бодибилдер. Инсулин и IGF-1 се поврзани со вкупниот внес на јаглени хидрати. Повторно, ако целта е да се зачува мускулната маса, прво намалете ги мастите ако тоа значи дека протеините и јаглехидратите се намалуваат под идеалните нивоа. Внесот на маснотии од 15-20% од вкупните калории би бил соодветен.
За да резимираме, вкупните калории не треба да се намалуваат под нивото што би предизвикало загуба од 450 до 900 грама неделно. Како што се приближувате до датумот на натпреварувањето, треба да го намалите слабеењето на 450 g неделно за да заштедите што повеќе мускулна маса. Ова треба да ви помогне да испланирате колку недели ви требаат за вашата диета. Протеините треба да бидат помеѓу 2,2 и 3,3 грама на килограм. Јаглехидратите треба да останат што е можно повисоки, додека протеините треба да бидат во идеален опсег и сепак да дозволат губење на тежината од 0,45 до 0,9 кг неделно.
Маснотиите можат да бидат остатокот и треба да се намалат на 15-20% од вкупните калории. Сето ова може да ви даде почетна точка. Внимателно примена на вашата диета ќе ги направи промените поефикасни отколку што е потребно.
Последно, но не и најмалку важно, дајте си доволно време да станете во форма за натпреварот.
Подобро е да бидете подготвени за натпреварот две недели однапред, а потоа дајте си време малку да го зголемите бројот на калории и да отечете малку. Beе бидете поцелосни и ќе имате подобра контрола над задржувањето на водата.