Подготвени за забава! Како да бидете во форма на новогодишна програма еден месец!
Поубаво тело за само 30 дена? Можно е, но на англиски, „без болка нема добивка“, затоа подгответе се малку да се потите за да влезете во тој секси фустан на новогодишната ноќ.
Андреја Митическу, личен тренер и физиотерапевт во Алтернативен фитнес, подготви програма за фитнес, дизајнирана за еден месец, по што можете да стекнете достоинствена фигура за ноќта меѓу годините. Со среќа со тоа!
Продавал пенкала на улица со ќерка си во рацете. Некој го сликал и забележал нешто чудно. Кога погледна подобро, сфати за што станува збор
Официјално е! Алекс Боди беше фрлен во ДИИКОТ од неговата поранешна сопруга! Таа го обвини дека ја присилувал и на проституција
рацете Седнете во лебдечка положба, со свиткани колена и со кренати нозе од земја, држејќи го грбот исправен и рацете на рамото. Спуштете го торзото на земја, виткајќи ги рацете 90 степени. Започнете со 10 повторувања во првата недела, 12 повторувања во втората, и продолжете со 15 и 20 повторувања во третата и четвртата недела. (1)
Стомакот Од хоризонтална положба, лежејќи на грб, со свиткани колена и рацете во тилот, без рамената да ја допираат земјата, доведете ја главата до колената, повлекувајќи ги лактите напред. Бидете внимателни, лумбалниот дел треба да се залепи на земја, особено за луѓето со проблеми со грбот. Започнете со 20 повторувања во првата недела, продолжете со 25 во втората, а во третата и четвртата недела направете по 30 повторувања.
задникот etи стапалата А. Легнете на грб со рацете што е можно поблиску до торзото и нозете свиткани на 90 степени. Од оваа позиција, подигнете ја карлицата и држете ја 2 секунди. Потоа вратете го багажникот што е можно поблиску до земјата, но без да го допрете. Започнете со 20 повторувања во првата недела и зголемете за 5 повторувања неделно до четвртата недела.
Б. Седнете на подот, потпирајќи се на дланките и колената (на сите четири). Подигнете ја и свиткајте ја левата нога, а стапалото држете го паралелно со таванот. Движењето се изведува само од стапалото, движејќи го вертикално и одржувајќи го аголот на флексија. По десет повторувања, сменете ги нозете. Важно е грбот и стомакот да бидат напнати и погледот да биде насочен напред. Започнете со 20 повторувања за секоја нога во првата недела и зголемете за 5 повторувања неделно до четвртата недела.
рацете Седнете со грб на стол, потпирајќи ги рацете кон него. Држете ги рацете свиткани и стапалата на подот. Од оваа позиција, спуштете ја карлицата на земја и потоа подигнете ја, проширувајќи ги рацете. Започнете со 20 повторувања во првата недела и зголемете за 5 повторувања до четвртата. (2)
Стомакот Од лежечка положба, со грб на земја, рацете блиску до телото и нозете свиткани, нозете од земја, ги крева рамената од земјата и ги истегнува рацете за да ги допира петиците наизменично. Вежбање се препорачува за обука на коси мускули.
Задникот и нозете Започнете ја серијата вежби со склекови претходно. Застанете со исправен грб и погледот напред. Направете чекор напред со едната нога и свиткајте го на 90 степени. Чувајте ја предната нога секогаш свиткана, а исправете ја задната нога. Вежбата се изведува само вертикално, за да не се менува тежиштето, за ефикасно работење на нозете и задникот. Повторете 15 пати за секоја нога. Започнете со 15 повторувања за секоја нога во првата недела и зголемете за 5 повторувања неделно до четвртата недела.
рацете Земете еластична лента и истегнете ја со двете раце. Од исправена положба, со грбот исправен и рацете испружени напред на ниво на рамото, со лактите целосно испружени, движете ги рацете колку што можете подалеку, а потоа вратете се на почетната позиција. Рацете треба да се држат истегнати, лактите да не се свиткани. Започнете со 15 или 20 повторувања и зголемете за 5 повторувања неделно, така што во четвртата недела да изведувате 25 или 30 повторувања.
Стомакот Легнат на грб, со рацете зад вратот, тој ги држи рамената од земја и колената што е можно поблиску до градите. Наизменично, повлечете го едното колено брзо кон градите. Направете 10 повторувања во првата недела, 15 во втората, 20 во третата и 25 во четвртата недела. (3)
задникот etи нозете Застанете на aид или стол, потпирајќи се со едната рака на неа. Држете го грбот исправен, а нозете совршено испружени. Подигнете ја едната нога настрана, држејќи го ѓонот паралелен со земјата и испруженото колено. Можете да започнете со 15 повторувања за секоја нога во првата недела, а потоа да се зголемите со пет секоја недела.
рацете Користете тегови! Држете го грбот исправен, рацете блиску до телото, дланките свртени кон торзото и лактите совршено испружени. Кренете ги рацете настрана на ниво на рамото и потоа вратете се на почетната позиција. Повторете 20 пати во првата недела, а во следните недели зголемете ја серијата за 5 повторувања неделно. (4)
Стомакот Седнете со торзото и нозете подигнати од земјата. Свиткајте ги нозете 90 степени и држете гира со двете раце до градите. Без промена на положбата на торзото, поместете ја тежината лево, а потоа надесно. Започнете со 10 повторувања, а потоа направете 15 во втората недела, 20 во третата и 25 во последната недела.
задникот и нозете Од лежечка положба, свиткајте ја едната нога, држете го ѓонот што е можно поблиску до торзото и подигнете ја другата нога така што да формира агол од 90 степени со трупот. Подигнете ја карлицата, држејќи ја ногата испружена за да формирате права линија со трупот. Повторете 10 пати, а потоа сменете ги нозете и извршете уште 10 повторувања. Потоа зголемете го бројот на повторувања за 5, неделно.
рацете Седнете на стол (или стоите), со грбот исправен и рацете испружени напред, дланките свртени едни кон други и тегови во вашите раце. Повлечете ги рацете настрана додека не бидат во согласност со рамената. Направете 20 повторувања во првата недела, потоа 20, 25 и 30 во следните недели. (5)
Стомакот Седнете на грб, со нозете совршено испружени, подигнати на 45 степени, а грбот кон душекот, рамената подигнати од подот и рацете зад вратот. Движете ги нозете наизменично, нагоре и надолу, без да се спуштате под 45 степени. Направете 10 повторувања во првата недела, 15 во втората, 20 во третата и 25 во четвртата.
задникот и нозете Застанете со грбот исправен и нозете напнати. Чекор со десната нога настрана, свиткајте ја, додека левата нога ја држите испружена. Вратете се на почетната позиција и потоа направете ја истата вежба лево. Повторете 10 пати за секоја нога во првата недела, а потоа зголемете ја серијата вежби за 5 повторувања, неделно.
Нешто дополнително!
Хидрирајте се, дури и во зима!
Значи, во студената сезона се откажавте од броењето чаши вода што ги пиете секој ден? Голема грешка, количината на вода мора да остане иста, дури и во студените денови. Тоа е затоа што водата ви помага да го намалите апетитот, да ги забрзате изгорениците и да го одржите тој природен сјај на кожата.
Доволно спиење!
Кога се обидувате да изгледате најдобро за ноќта помеѓу годините, спиењето треба да биде дел од вашата програма за обука. Квалитетниот сон не само што му дава мирен изглед на лицето, туку го подобрува и имунитетот. Обидете се да спиете најмалку седум часа во текот на ноќта и да ја одржувате температурата во спалната соба помеѓу 16 и 20 степени, за добар квалитет на сон.
Исчистете во фрижидер!
Ослободете се од нездравата храна со други зборови! Заменете ја преработената храна од вашето мени со природна, со повеќето органски состојки. Дури и во студената сезона можете да најдете овошје и зеленчук, риба и тестенини во продавниците, така што вашата диета ќе ја надополни вашата програма за фитнес на здрав начин.
Без „бели работи“!
Се повикуваме на шеќер и сол, двете состојки одговорни за надуеност и задржување на водата. Намалете го дневниот внес на сол на 5 g, а шеќерот на 20 g! Easierе ги стопите мастите многу полесно, а работата во теретана нема да биде залудна.