Подобрете ја меморијата 21 најефективни совети; Вежби - Рисеон
Станете дел од заедницата RISEON и добијте:
- На 3 водичи за биохекирање да се започне
- Нови написи и инфографици неделно
- Новости за производи и понуди
Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.
Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.
Која е вашата цел?
ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!
Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела
- Биохакинг
- фитнес
- разбирање
- спиење
- здравје
- исхрана
- Повеќе
До пред неколку години, научниците сè уште беа во согласност дека сте родени со претходно дефинирано ниво на ментални способности.
Сепак, сега е сигурно дека ова гледиште за работите е крајно погрешно. Вашиот мозок има можност да се развива понатаму на која било возраст и да се развијат нови нервни патишта. Оваа способност на вашиот мозок се нарекува невропластичност [1,2].
Вашите дневни навики и одлуки можат позитивно или негативно да влијаат на овој процес на постојана промена. Добрата меморија не е прашање на случајност, туку на правилни техники и методи.
Вежби и совети за подобрување на меморијата: концентрација, фокус, способност за учење
Следното 21 совети и вежби се збирка од најефикасните и најлесните начини на кои можете активно да ја подобрите вашата меморија. Секоја точка е научно тестирана за нејзината ефикасност и ефективност.
Исто така, научете кои техники ги користат професионалците за меморија за да запомнат неверојатно долги низи на броеви и низи во неколку минути. Да започнеме со првиот совет:
1) Научете нешто ново
Јачината на вашата меморија е слична на јачината на вашите мускули. Колку повеќе ја користите вашата меморија, таа станува посилна. Сепак, не можете да очекувате дека вашата меморија ќе стане посилна ако користите иста тежина за да вежбате секој ден.
За да ја подобрите вашата меморија, треба постојано да го предизвикувате вашиот мозок [3] Учењето нешто ново е одличен начин да ја подобрите меморијата на вашиот мозок.
Има толку многу работи што можете да научите. Важно е да пронајдете нешто што ве вади од вашата зона на удобност и во кое уживате. Еве неколку Примери и инспирација за нови работи и вештини што би можеле да ги научите:
- Научете нов инструмент
- Да ве научиме на нов јазик [4]
- Започнете редовно да земате часови за танц
- Редовно играјте судоку или шах
- Прочитајте специјализирани книги што го интересираат вашиот интерес
На пример, студија од 2007 година покажа дека луѓето кои зборуваат барем еден втор јазик имаат значително помала веројатност за развој на деменција [5].
Набавете го нашиот водич за фокус и меморија. Сè што треба да знаете за продуктивниот мозок.
2) Повторете и потсетете се
Кога и да научите нешто ново, толку е поголема веројатноста да го зачувате наученото, толку почесто ги повторувате информациите. Значи повторувањето ги зајакнува нервните врски помеѓу вашите нервни клетки.
Според научниците, работата не застанува тука. Студиите покажуваат дека повторувањето е неефикасен метод на учење кога се користи сам [6]. Според неа, многу е поважно да се повикуваат информациите одново и одново.
Откако ќе го повторите неколку пати, треба да седнете повторно по единица за учење и да се обидете да го повикате и репродуцирате наученото. Со тестирање за да видите дали информациите се навистина зачувани, вашиот мозок може подобро да ги зачува работите и вашата меморија да се подобри за кратко време.
3) Останете средени
Дали знаевте дека на уредните луѓе им е полесно да ги запомнат работите и да повикаат знаење во вистински момент?
Ова има врска со фактот дека редот, како и учењето, е поврзан со структурираното размислување. Интересно, ако редовно ја чистите вашата соба, вашата меморија и вештини за учење исто така ќе се подобрат и ја одржувате уредната работа или студија.
Исто така препорачувам да започнете со списоци за проверка или списоци со обврски. Списоците се одлична алатка за организирање на себе си, и откако ќе напишете нешто, има поголема шанса да го запомните подоцна.
4) Користете кратенки, магарешки мостови и кратенки
Кратенките, магарешките мостови или кратенките се меѓу таканаречените мнемоника. Овие се техники кои ви помагаат да ја подобрите вашата меморија и да можете подобро да го задржите наученото.
Техниките за мнемонија се научно тестирани од 1960 година и до денес се сметаат за најдобар метод за ученици и студенти кои сакаат да го задржат знаењето подобро [7].
Кратенките и кратенките се дел од овие техники на учење. Акронимите се кратки низи на букви кои ги содржат првите букви од одредена низа на зборови. Едноставен пример е MFG (Со почит). Можете да користите кратенки за да ви помогнат да запомните одредени работи и со тоа да ја подобрите вашата меморија.
5) Создадете палата на мислата
Палатата на мислата е техника што првенствено ја користат професионалци во меморијата. Вие создавате визуелно и комплексно место во вашиот ум за да можете да складирате одредени модули за информации и знаење во однапред дефинирана структура.
За да дознаете повеќе за палетите на умот, проверете ја меморијата за TED говорот на oshошуа Фоер. Тој ти објасни, како професионалците можат да ја користат оваа технологија за да запомнат над 4000 броеви по правилен редослед:
6) Поделете ги и групирајте ги информациите
Групирањето и споделувањето на информациите има врска со уредување на нови знаења за да завршите работа со модули за знаење кои се точно со соодветна големина, да може да ги зачувате во вашата меморија [8].
Сигурно веќе сте искусиле дека е многу полесно да се запамети овој број (356-961-730) отколку да се обидете да го запаметите овој број (356961730).
7) Јадете повеќе од оваа храна
Диетите како медитеранската диета, ДАШ или ДИНД диетата (медитеранска-ДАШ интервенција за невродегенеративно одложување) имаат некои заеднички нешта. Тие се способни да се спротивстават на Алцхајмеровата болест и деменцијата со подобрување на вашата меморија и ментални способности.
Овие диети се фокусираат на следната храна:
- Ореви и мешунки
- Пилешко и Турција
- Маслиново масло и кокосово масло
- Зачини и билки
- Храна од растителна основа (зелен лиснат зеленчук)
- Мрсна риба како лосос или сардини (содржи холин: на пр. Алфа ГПЦ)
- производи од цели зрна
- Црвено вино (во умерени количини)
Мрсната риба содржи омега-3 масни киселини и холин. Омега-3 масните киселини содржат докозахексаеноична киселина (DHA). DHA може да го поддржи вашиот мозок во важни функции од дневна количина од 250 mg. Ова е основен предуслов за подобрување на вашата меморија.
Дознајте повеќе сега за тоа која храна можете да ја користите за да ја подобрите концентрацијата и меморијата. Откако ќе ја смените вашата исхрана, ќе можете да преминете на следното ниво со ноотропии за понатамошно подобрување на вашата меморија.
8) Избегнувајте ја оваа храна
Луѓето кои се придржуваат до горенаведените диети ја избегнуваат оваа храна:
- Преработена храна
- шеќер
- Пржена храна
- сирење
- Храна со едноставни (празни) јаглехидрати
Студиите го покажаа тоа диета со многу маснотии, високо шеќер може негативно да влијае на вашите ментални перформанси [9] Проблемот не е маснотијата, туку шеќерот и едноставните (празни) јаглехидрати! Бидејќи шеќерот, меѓу другото, може да предизвика намалување на нивото на BDNF во вашиот мозок.
9) Спијте доволно
Доволно спиење и квалитетен сон може да се подобри меморијата, креативноста, фокусот и вниманието. Спиењето е исто така неверојатно важно за вашето ментално здравје.
Додека спиете, вашиот мозок ги зацврстува спомените и содржината за учење, додека вашите мозочни клетки сами се чистат и санираат [10,11,12]. Затоа е уште поважно да имате барем седум часа добар, длабок сон секој ден.
Колку часа сон навистина треба да спиете за една ноќ можете да дознаете во овој напис: Колку часови спиење ви се потребни за една ноќ?
10) Не користете GPS
Веднаш штом ќе го вклучите уредот за навигација, вашиот мозок преминува во автоматски пилот и едноставно слуша како активно размислува заедно со него. Со исклучување на вашиот GPS и одење по друг пат од вообичаеното, вашиот неокортекс и хипокампусот ќе бидат стимулирани [13].
Научниците исто така потврдија дека GPS технологијата нè прави ментално мрзливи и негативно влијае на важните ментални способности како чувство за насока или просторно размислување [14].
11) Пијте вода
Голем дел од вашиот мозок е составен од вода. Таканаречената цереброспинална течност ги апсорбира вибрациите во вашиот мозок и 'рбетниот мозок. Дури и мал недостаток на течност може да има фатални последици.
Студиите покажаа дека дехидрираноста може да предизвика влошување на вашата меморија и губење на тежината на мозокот на подолг рок [15].
Насочете се кон тоа, Пијте во просек по 10 средни чаши вода секој ден. Ако се занимавате со спорт или редовно одите во сауна, тоа треба да биде помеѓу 12 и 15 чаши на ден.
12) Пијте кафе
Кафето и кофеинот што го содржи е еден од најпопуларните начини за подобрување на вашата будност и будност за краток временски период [16].
Додека ниското ниво на кофеин може да направи да се чувствувате повнимателни и енергични [17], прекумерните количини може да доведат до несоница, зависност или вртоглавица [18].
Затоа има смисла да се третираат кафето и кофеинот со одредена доза на почит и затоа внимателно да се размисли за времето од денот да се пие кафе.
13) Бидете активни физички
Научно е докажано дека редовното вежбање може да има позитивни ефекти врз вашето здравје [19]. Вежбањето го подобрува снабдувањето со кислород во вашето тело, а вежбањето ги движи важните хранливи состојки низ вашиот крвоток.
Вежбањето и физичката активност исто така го зголемуваат бројот на мозочни клетки во вашиот хипокампус. Важна работа не е интензитетот на обуката, туку регуларноста. Секојдневно пешачење е подобро од едно неделно вежбање HIIT.
14) Имајте разговор со некого
Ние луѓето сме социјални и општествени суштества. Научниците успеаја да докажат дека социјалните односи се основна основа за здрав и ефикасен мозок.
Студија од 2007 година открива дека Луѓето со многу активен социјален живот имаа најбавно влошување на меморијата поврзана со возраста во експерименталната група [20] Дури и 10 минути разговор на ден може да ја подобри меморијата на учесниците во студијата.
15) Медитирај
Постојат тони научни докази дека медитацијата може да има корисни ефекти врз вашето ментално и физичко здравје. Студиите покажаа, таа медитација ги подобрува различните когнитивни функции како што се концентрација, фокус, меморија и брзина на учење [21].
Стимулира нови нервни врски и му овозможува на вашиот ум повторно да се фокусира на суштинските и важните работи. Исто така, тоа е еден од најдобрите начини за одржливо намалување на стресот. Обидете се со медитација заедно со бинаурални ритами во опсегот алфа и бета за да постигнете уште подобри ефекти!
16) Уживајте во одличните на отворено
Вежбањето во природа е неверојатно важно за вашето емоционално и ментално здравје. Во студија од 2008 година, истражувачите откриле дека прошетка во парк значително подобро ќе влијае на вашата меморија отколку прошетка во град [22].
17) Внимавајте на потрошувачката на алкохол
Вистина е дека умерените количини на алкохол (еден пијалок за жени и два за мажи) можат да имаат корисни ефекти врз вашата меморија. Сепак, да се биде умерен не значи целосно опивање или пиење повеќе од една или две чаши вино.
Ако пиете повеќе од овие количини, тоа негативно ќе влијае на вашата меморија, здравје и брзина на реакција. Затоа, не треба да учествувате во сообраќај дури и ако сте пијани!
18) Избегнувајте одредени лекови
Забелешка: Се разбира, треба да земете какви било лекови што ви ги препишал лекарот. Следете ги неговите упатства и разговарајте со него за какви било промени во вашите лекови.
Студиите го покажаа тоа одредени лекови и нивните несакани ефекти можат негативно да влијаат на вашата меморија. Затоа, треба да бидете претпазливи со следниве лекови и, доколку е потребно, да разговарате со вашиот лекар за можни алтернативи:
- Антидепресиви
- Апчиња за спиење
- Метформин
- Лекови за немир
Ако сметате дека овие лекови влијаат негативно на вашата меморија, разговарајте со вашиот лекар за вашите можности.
19) Секогаш обидувајте се да бидете зафатени
Луѓе кои се многу зафатени обично имаат подобри епизодни спомени. Една студија потврди корелација помеѓу интензитетот на распоредот и когнитивните способности на испитаниците [23].
20) Обидете се да изгубите тежина
Луѓето со прекумерна тежина имаат тенденција да имаат помалку течности во своето тело во однос на нивната телесна тежина отколку оние со помал процент на маснотии во телото. Луѓето со прекумерна тежина имаат помалку мозочна маса отколку нивните врсници [24].
Доволно причина да внимавате на сопствената телесна тежина и да избегнете прекумерна тежина со цел да направите нешто добро за сопствениот мозок!
21) Научете да управувате со стресот
Кога сте под стрес, вашето тело ослободува стресни хормони како кортизол. Кортизолот се поврзува со оштетување на вашата долгорочна меморија и негативно влијание врз процесот на складирање на знаење [25].
Покрај тоа, стресот и депресијата при експерименти врз животни резултираа во мозокот на животните да стане мерливо помал [26]. Затоа, проверете дали сте изложени на негативен стрес како ретко и кога само привремено.
Резиме Во крајна линија
Нашата меморија е вештина и не е вродена. Како и секоја друга вештина, ние можеме да ја подобриме и оптимизираме нашата меморија со правилни навики, вежби и совети. Можете да започнете чекор по чекор денес!
Можете да започнете веднаш со учење нови работи, вежбање од 10 до 20 минути секој ден, гледање на вашиот сон и јадење повеќе лиснат зеленчук.
Следниот пат кога ќе треба да проучите нешто за испит или тест, користете техниките на меморија на професионалци како што се мнемоника (кратенки и сл.), палети на меморија и групирање и поделба на информации.
Користена литература
Научни написи, студии, резултати од истражување