Подобри перформанси преку насочена исхрана - Катја Крусе во СОСТОЈБА
Покрај личното искуство, навики и индивидуални толеранции, посветеното планирање на исхраната, исто така, игра важна улога во натпреварувачката фаза на издржливи спортисти. Поради диференцијацијата во индивидуалните периоди на обука и натпреварување, се појавуваат различни нутриционистички потреби. Овие можат грубо да се поделат во три фази на основна исхрана, фаза пред/натпреварување и фаза на регенерација.
Основна исхрана
Таканаречената основна исхрана генерално треба да се состои од храна со висока густина на хранливи материи. Ова
се з. Б. Сурова храна од овошје и зеленчук (ако не толерирате сурова храна добро, овошјето и зеленчукот треба лесно да се парат
консумирајте, тогаш е повеќе сварлива), житни производи од цели зрна, јаткасти плодови и мешунки, како и посни
Млечни производи. Добри алтернативи на млечните производи вклучуваат: Б. Соја производи и овесно млеко. На „лошите масти“, како на пр Б. кои се наоѓаат во колбаси, практичност и брза храна, треба да се избегнуваат ако е можно.
Незаситените масни киселини, како што се омега-3 масните киселини од висококвалитетни растителни масла, риба и ореви, од друга страна, се основен дел од плочата на спортистот. Тие се добри за срцето и имаат антиинфламаторно дејство. Бананите се широко користени во спортската исхрана и не треба да изостануваат во основната исхрана поради нивната висока содржина на калиум и магнезиум. Во напредна фаза на зрелост, тие имаат алкален ефект и имаат мала содржина на скроб, што ги прави лесни за варење.
Бананата е прилично несоодветна за исхрана за време и по натпреварот, бидејќи трае премногу долго,
додека не се свари. Со цел да се обезбеди висока содржина на витамини и ензими во храната, треба да се обрне внимание на органскиот, евентуално нетретиран и без додатоци при купување.
Посебно внимание, исто така, мора да се посвети на соодветна хидратација. 2,5-3 л, доколку е можно во форма на мирна или газирана вода, треба да бидат дневни за спортистите. Со премалку
Кога се хидрира, на телото му недостасува вода за да ги неутрализира и елиминира токсините. Знаци на недостаток на течности може да бидат главоболка, металоиди, болка во мускулите, намален капацитет за вежбање, замор и стомачни и цревни нарушувања.
Исхрана пред натпреварувањето
Во деновите пред натпревар, се најде корисно да се заменат цели зрна и тешки оброци со лесно сварлива храна. Пред натпреварите, количината на маснотии во храната треба да биде што е можно помала, но количината на протеини може да се зголеми. Со цел оптимално да се полнат резервите на гликоген пред натпреварот (т.н. „карболоадирање“), внесот на јаглени хидрати се зголемува на приближно.
Има смисла да се даде предност на комплексни јаглехидрати (скроб). Компири, во комбинација со
Кваркот и/или зеленчукот со малку маснотии е посоодветен за полнење на јаглени хидрати отколку оние што се користат многу
Храна за тестенини. Ако претпочитате да јадете тестенини, треба да ја изберете варијантата на тврда пченица без јајце, какво што е ова
содржи повеќе јаглехидрати. Спортистите кои се чувствителни на фруктоза, исто така, треба да избегнуваат овошје во последните неколку дена пред натпревар.
Исто така, влакната не треба да се консумираат во големи количини непосредно пред натпреварот, бидејќи го зголемуваат волуменот на цревата, што е непожелно кратко пред или за време на натпреварот. Во деновите непосредно пред натпреварот, од суштинско значење е да се осигура дека вечерниот оброк не се зема предоцна (ако е можно не по 19:00 часот). Ова обезбедува варење со низок стрес што не го попречува потребниот сон.
Таканаречената „диета на солен сол“, во која резервите на гликоген радикално се празнат пред повторно полнење, треба да ја користат само спортисти кои имаат доволно искуство со соодветните „екстремни мерки“, бидејќи ризикот од гастроинтестинални проблеми не е мал.
Исхрана на конкуренцијата
За да може да се повика обучената изведба во конкуренција на најдобар можен начин, телото, меѓу другото, зависи и од оптимално снабдување со енергија. Во зависност од должината на натпреварот, содржината на хранливи материи и точната доза се релевантни. Последниот голем оброк треба да се јаде околу три часа пред натпреварот за да се обезбеди соодветно варење и снабдување со хранливи материи.
Бидејќи најголемиот дел од енергијата на краткиот триатлон се добива од јаглехидрати, добро пополнетите резерви на гликоген се особено важни тука. Сопствените складишта на телото се трошат по околу 80 минути, па затоа спортистот треба да обезбеди навремена замена. За растојанија во спринт, обично е доволно да имате пијалок што содржи јаглехидрати.
За кратки растојанија или полумаратони, се препорачува по пливање или додека трчате
по околу 10 км за одржување на перформансите со гелови од јаглени хидрати. Предноста на гелите е побрзо снабдување со енергија во споредба со снабдувањето со јаглени хидрати преку решетки. Дозирањето и подносливоста на додатоците, особено гелите, секогаш треба да се тестираат за време на тренингот.
Во преголема доза или со премногу адитиви, гелите можат да го оптоварат стомакот и да доведат до непожелни падови во перформансите. Гелите во цевките што можат да се печат се докажаа како особено толерирани и, поради нивната тенка конзистентност, многу лесно се внесуваат. B. The Liquid Energy Gels од швајцарската компанија Sponser ја докажаа својата вредност. Кола е исто така особено брз извор на енергија, но треба да се пие само на крајот од трката, а потоа и континуирано.
Добро исполнетите резерви на гликоген, исто така, играат улога на средно и на долго растојание, но се наоѓаат на
На подолги растојанија, од јаглехидрати, од особено значење се изворите на енергија маснотии и протеини. Ефективна обука за метаболизам на маснотии, со мал внес на јаглени хидрати, е неопходна за атлетичарите на долги патеки.
За време на натпреварот, сепак, диетата треба да биде висока со јаглени хидрати дури и на подолги растојанија (за разлика од кратките растојанија, обично е доволен просечен внес од приближно 40 g на час, континуирано дистрибуиран и земен со доволно течност). Бидејќи телото исто така користи протеини за производство на енергија за време на одржливо вежбање, снабдувањето со аминокиселини, на пр. B. преку таканаречените BCAA збогатени гелови, докажани на голема далечина. Доставени дополнително, овие можат да спречат телото да ја нападне сопствената мускулна структура за да ја добие.
Регенеративна диета
Со цел да се обезбеди брза регенерација, енергијата што се користи во натпреварот мора да се замени веднаш, односно во рок од еден час. Овој час по натпревар или напорен тренинг опишува имунолошки јаз во организмот во кој постои зголемен ризик од заболување поради екстремен стрес. Важно е да се затвори овој јаз што е можно побрзо.
Изборот на торти, банани и сл. Често понудени по натпревари не е прв избор,
бидејќи варењето не е доволно брзо. Ако нема брзо складирање во мускулите, времето на регенерација е значително подолго. Затоа се препорачуваат регенерирачки пијалоци кои содржат и јаглехидрати и протеини. Во најдобар случај, овие се збогатени со имуностимуланси, што дополнително ја намалува подложноста на инфекција.
„Добрите“ масти, исто така, позитивно влијаат на имунолошката функција и регенерацијата. Сепак, тие не спаѓаат во фаза на непосредна конкуренција, но треба да бидат составен дел од основната диета. Значи z. На пример, јадење тестенини со лосос навечер по натпреварот промовира регенерација, додека масната шипка за време на натпреварот ги намалува перформансите.
Катја Крусе во СОСТОЈБА 6/2011 година