ПОДОБРО НАЗАД; Фабрика за фитнес
Покрај широките гради и масивните раце, грбот е мускулна група што прави разлика помеѓу момчињата и мажите. Секој сака што е можно понагласен грб во облик на V, но, за жал, многу малку го достигнуваат својот максимален потенцијал во овој поглед.
Зошто? Прво поради незнаењето на анатомијата на грбот на мускулите (што е прилично сложено), и второ затоа што применува секакви совети, добронамерни, но неосновани.
Огромното мнозинство смета дека влечењето со широк врат е вежба број еден за проширување на грбот.
Сега интервенирам и велам: НЕ !
Во никој случај не е најдобро. И згора на тоа, тоа е исто така многу опасно за рамената. Можете лесно да ја повредите манжетната за вртење на рамената, дури и со средни тежини, бидејќи рацете не се во нормална физиолошка положба.
Покрај тоа, тој не става максимален акцент на проширување на грбот, дел од напорот што го преземаат другите мускули лоцирани на внатрешниот дел на горниот дел од грбот, како што се главните и помалите терени, ромбоидот, па дури и трапезиусот. Барем, земајќи ги предвид горенаведените размислувања, подобра опција е да се изврши широк влечење на градите, а не на тилот.
Добро, и ако речам дека влечењето со широк зафат не е најефикасно за проширување на грбот, тогаш која вежба е подобра ?
Па, станува збор за влечење со среден зафат, со лежечка зафат (дланките кон вас). Како тоа ? Дозволи ми да објаснам:
- средниот зафат овозможува подобра напнатост и посилна контракција од широкиот зафат, што го скратува ударот на рацете.
Иако преферирам права шипка и среден приклучок (на ниво на рамото), може да се користи и рачка со неутрален приклучок (исто така и на ниво на рамото).
Совет: Нежно оддалечете ги лактите од трупот додека ја повлекувате рачката кон градите за да ја зголемите напнатоста во грбот на мускулот. Уредот за јачина на чекан би бил идеален.
Една можна рутина за тренирање на мускулите на грбот може да изгледа вака:
1. Хиперекстензија на грбот со дополнителна тежина: 12 -15 повторувања
2. Влечење на градите со зафат на рамото: 6-8 повторувања
3. Пуловер на машината или со гира: 8-10 повторувања
4. Рамат со гира: 8-10 повторувања
Забележете дека не нудам препораки за обемот на обука (број на комплети), затоа што секој треба да знае што најдобро одговара за нив, во однос на оптималниот волумен и фреквенцијата на обуката.
До следниот напис, вратете се на работа!