Подолго и понатаму - какво е добро полнењето со маснотии во спортовите за издржливост?
Диетите со висока содржина на маснотии или малку хидрати се спорно прашање. Нивната употреба во слабеење или во фитнес спорт е докажана во различни студии. Во спортовите на издржливост, од друга страна, постојат бројни студии кои не сугерираат какво било зголемување на перформансите за триатлети, велосипедисти или тркачи.
Принцхаузен принцип
Како и да е, постојат нутриционисти (вклучително и Јан Принцхаузен) кои ги советуваат триатлетите да јадат диета која ги нагласува маснотиите и протеините за да се оптимизира метаболизмот на мастите и интрамускулното складирање на слободни масни киселини (FFS) со цел да се подобрат перформансите во конкуренција. И има примери од натпреварувачки спортови кои се доста успешни со него.
Ивон ван Влеркен, поранешна светска рекордерка на триатлон на долги патеки во Рот, зема совет од Принцхаузен и нејзиниот успех го припишува делумно на препорачаната диета со малку јаглени хидрати. Во теорија, насоченото полнење на маснотии звучи исто така примамливо: метаболизмот на маснотиите може да се обучи преку диета која ги нагласува маснотиите и ги намалува јаглените хидрати додека вежбате истовремено. Телото учи поштедно да ги користи ограничените јаглехидрати и произведува повеќе ензими за метаболизам на маснотиите.
Покрај тоа, слично на мускулниот гликоген, телото складира повеќе FFS во мускулните клетки. Со диета богата со јаглени хидрати, околу 50 гр маснотии се достапни интрамускулно, додека диетата со многу маснотии може да собере до 400 гр масни киселини во мускулите. Во математичка смисла, ова ја удвојува брзо достапната енергија во мускулот - претпоставувајќи последователно оптеретување на јаглени хидрати.
Бесплатните масни киселини се достапни побрзо
За разлика од поткожното масно тело, FFS не мора прво да се ослободува од страна на ензимите и да се транспортира до работните мускулни клетки, туку да стигне до митохондриите што е можно побрзо. Посакуваниот ефект може да се докаже со експерименти врз животни. Како и да е, многу студии врз луѓе дојдоа до заклучок дека перформансите на издржливост не можат значително да се подобрат преку насочено полнење маснотии. Зошто е тоа така?
Одговорот може да биде во користениот протокол за вежбање или избраниот процент на маснотии во оброците. На пример, некои студии гледаа на максималното внесување на кислород (VO2max) како индикатор за подобрување на перформансите. Сепак, VO2max не се менува со диета со маснотии. Други студии избраа многу краток и висок интензитет на вежбање во кој релативниот процент на оксидација на јаглени хидрати е јасно во преден план.
Заклучок: колку подолго, толку е поголема користа од полнење маснотии
Следствено, протоколот на експериментот може да влијае на резултатот. Меѓутоа, ако научниците изберат подолг и помал интензитет на вежбање, може да се демонстрира значително зголемување на перформансите преку диета со маснотии. Подобрувањето е најзабележително при интензитет на вежбање од 50-60 проценти од VO2max.
За кратки трки и трки во триатлон, полнењето со маснотии не доведува до значително подобрување; спортистите имаат голема корист од диетата со многу маснотии, со оптоварувања што траат неколку часа, па дури и неколку дена, за повеќе од шест часа. Интензитетот на вежбата е јасно во опсегот GA1 и сигурно ќе биде пренизок за врвен пласман во Ironman. За тркачи на ултра далечина и fansубители на маратонот во велосипедизам, диетата со маснотии е интересна опција.
(Видете исто така: Швајцарски журнал за „Спортска медицина и спортска трауматологија“, 2005)