Погрешен тренинг на рацете 7 типични грешки ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Грешки во обуката на рацете Како да избегнете 7 вообичаени грешки во обуката на рацете
Вежбате раце со недели, кревате тегови, правите јога и тоа едноставно се случува - ништо? Фрустрирачки е, но ве молиме, не фрлајте веднаш во крпа. Бидејќи можеби овој напис може да ви помогне и да го претвори вашиот следен тренинг во менувач на игри.
Честопати, поентата не е колку често или колку долго тренирате, туку дали правиш сè како што треба. Овде ви објаснивме кои грешки го забавуваат тренингот на рацете или го намалуваат вашиот успех.
- План за обука на 28 страници како PDF
- за почетници и напредни корисници
- сите вежби на слика и видео
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Зошто не работи мојот тренинг за раце?
Веројатно знаете дека кревањето тегови неколку пати не доведува до дефинирани раце на спортисти. Но, ако, дури и по неколку недели напорен напор, сè уште имате чувство дека не се случува ништо одлучувачко во мускулите на раката, може да бидат одговорни разни причини: Премногу тренинг, премногу едностран тренинг или премногу лесни тежини може да бидат причини зошто тренингот не е плоден. Ги собравме најчестите грешки при обука на оружјето овде.
Кои се вообичаените грешки при тренирање на рацете?
Факт е дека многу жени спортисти прават неколку мали грешки за време на тренинзите на рацете што го намалуваат резултатот од обуката. Дали некоја од овие 7 вообичаени грешки влезе во вашиот тренинг? Потоа треба веднаш да ги исклучите за да можете да очекувате добро дефинирани раце во иднина.
1. Вежби кои се премногу еднострани го нарушуваат тренингот на рацете
Ајде да се соочиме со тоа: Може да направите 100 вежби за трицепс и сепак да не се ослободите од непопуларната „рака што намигнува“. Хајди Пауел знае зошто: „Ниту тегови, ниту безброј повторувања нема да помогнат против опуштените раце“. Пауел беше домаќин на американското телевизиско шоу Екстремно слабеење.
За жал, дури и поголемите тежини не помагаат многу при овој проблем со рацете. „Вие навистина го зголемувате мускулот, но не се борите со маснотиите во таа област“, вели Пауел. Може да најдете вежби кои ефикасно се борат против маснотијата што намигнува, на пример, во нашиот софистициран план за обука.
2. Преголемиот напор е контрапродуктивен
Дали секогаш давате сè, а понекогаш дури и повеќе? Тренерот Лорен Вилијамс е тренер во хип Тон Хаус во Newујорк. Таа предупредува да не се оданочувате за време на тренингот: „Премногу напорни вежби ве спречуваат правилно да го изведувате движењето“. Земете туркање, на пример: Не можете да успеете да направите целосен притисок кога ќе ги спуштите градите на подот додека вашето тело останува исправено? Потоа обидете се со поедноставна варијанта, на пример на колена.
"Бидете сигурни дека ќе го завршите секое движење. На тој начин побрзо ќе забележите подобрувања во мускулниот тонус и силата", вели Вилијамс. Тука може да помогне да се префрли брзина - дури и ако на почетокот се чувствува чудно. За pushups, започнете на клупа или потпирајќи се на wallидот. Откако ќе направите 10 повторувања 3 пати, можете да се префрлите на подот.
3. Вежбањето само на горниот дел од телото прави малку
„Обуката за цело тело заштедува време и носи побрзи резултати“, вели illилијан Михаелс, личен тренер и основач на FitFusion. „Комбинираните вежби согоруваат повеќе калории и го прават тренингот поефикасен“, вели таа. Горењето е важно при рушење на loveубовни рачки, вклучително и оние на вашите раце.
Лорен Вилијамс препорачува вежби како склекови, повлекувања и исправени редови за решавање на масните наслаги на рацете. Овие вежби се многу поефикасни од оние кои се фокусираат само на еден дел од телото. Овие движења се нарекуваат сложени вежби или сложени вежби.
Зошто точно овие вежби прават чуда? Прво ги палат грбот и рамената, а потоа влечат бицепс и трицепс. Значи, тие се вистински сеирџии. На пример, правете лунџи додека правите кадрици на бицепс или комбинирајте сквотови со преси за раце. Ова исто така го зголемува крвниот притисок и го активира метаболизмот. Резултат од треснење: Ефектот на горење е поголем и ви овозможува да забележите голем успех.
4. Премногу малите тежини за време на тренингот со рацете имаат едвај ефект
Деновите на употреба на мала тежина затоа што не сакавте да бидете премногу мускулести се избројани. На крајот на краиштата, жените немаат доволно тестостерон за да изградат огромни планински мускули - па дури и ако имаат: мускулите се секси и секоја жена може да изгледа како што сака. „Ако сакате дефинирани раце, дефинитивно мора да тренирате со тегови“, вели Холи Рилинџер, тренер во „Најк“. „Ако можете лесно да направите 20 повторувања без навистина да се оптеретувате, тогаш теговите се дефинитивно премногу мали“.
Рилинџер препорачува од 8 до 12 повторувања во 3 до 5 сета. Тежината ја избирате врз основа на овој критериум: „Последните две повторувања треба да бидат исклучително напорни“, вели таа. Покрај класичните тегови, котлените се исто така многу погодни за обука на рацете. Овие котлепи не работат само со бицепс и трицепс, туку и со торзото, рамената и грбот. Друга предност: има котлепи за малку пари дома.
5. Погрешно држење на телото го намалува ефектот на обука
Проверете ја вашата рефлексија - не за совршено прилагодената облека или фризура, туку за тоа дали рамената паѓаат напред или дали се повлечени до ушите. Затоа што ниту едното и ниту другото не се идеални. „Многумина се наведнуваат да прават штици и склекови“, вели Вилијамс. За борба против ова, почесто гледајте во огледало за да бидете сигурни дека градите и рамената се отворени. Активно спуштете ги рамената и свртете ги назад.
Совет за бицепс кадрици: Ако имате вистинска тежина, го затегнувате задникот, се влечете во стомакот и оставате јадрото да работи со вас, вели Михаелс. „Лактите не треба да бидат пред кафезот со ребра, во спротивно ќе ги обучите делтоидите, а не бицепсите.
6. Недостаток на протеини во вашата диета го забавува тренингот за раце
Дали правите склекови секој ден, но едноставно не гледате никакви промени во вашето тело? Тогаш тоа веројатно се должи на погрешна диета. „Ако сакате дефинирано тело, мора да се ослободите од маснотиите“, вели Рилинџер. И не само на вашето тело, туку и на вашата исхрана. „Ако градите мускули, но јадете погрешно, ќе станете посилни, но за жал не повеќе дефинирани“.
Едноставно правило: сите ваши оброци треба да содржат протеини. Но, не чекајте повеќе од 30 минути по тренингот за да ги консумирате. Бидејќи ова е време кога вашето тело е најдобро да апсорбира хранливи материи. Протеините исто така помагаат во обнова на мускулните влакна кои се напрегаат за време на вежбање. Покрај тоа, треба да јадете многу зеленчук, да консумирате здрави масти и да избегнувате подготвени оброци и шеќер што е можно повеќе. Алкохолот и цигарите исто така треба да бидат табу - ако е така, тогаш да.
7. Занемарувањето на рамената и грбот се одмаздува
Кога последен пат сте ги направиле рамената и грбот? „Честопати, луѓето се толку решени да ги вежбаат рацете што ја забораваат структурата што оди со тоа“, вели Пауел. Индивидуалните мускули имаат корист од добро обучен целосен апарат.
За вашиот следен тренинг, обидете се со падови, повлекувања, притискања на раменици и падови, наместо да правите класични кадрици на бицепс. „Колку подобро вежбаат рамената, толку потенок изгледаат рацете“, вели Пауел. Одличен совет!
На што треба да внимавате за време на тренингот со рацете?
Дали едната или другата грешка звучи познато? Одлично, тогаш сега знаете што можете да направите поинаку на следната сесија во теретана. Исто така, изберете ефикасни вежби кои се насочени кон големи мускулни групи, наместо само да се справувате со бицепс и трицепс во изолација. Кога правите тренинг со раце, проверете дали интензитетот на вежбата не е премногу висок, но исто така не е низок. Ова може лесно да се контролира преку бројот на повторувања и тежината.
Сепак, на почетокот, главната работа е да ги научите вежбите со правилно држење на телото и извршување. Бидејќи само така може да се постигне посакуваниот ефект. Потоа постепено се зголемувате. Полека, но направете го тоа безбедно и правилно. И, се разбира, важи истото како и секогаш: Редовното тренирање на мускулите, по можност неколку пати неделно, е сè и крај за мега успех.
Обуката за раце не е само пумпање и замавнување со гира, деталите се исклучително важни тука. Ако ги избегнете овие грешки и ги следите нашите совети, вашиот успех наскоро ќе биде очигледен, сигурно.