Појадок за еден ден полн со виталност - Кори Грмеску
ПОЈАДОК, ПОЗИТИВНА ЕНЕРГИЈА
1. Кои се принципите на храна што треба да се следат почнувајќи со појадок?
Од моја гледна точка, првото правило што треба да се следи би било редовно да појадуваме и да ги прилагодуваме изборите за храна направени на активностите што ги извршуваме тој ден.
Така, јадеме на еден начин во спортските денови, на друг начин во деновите кога вложуваме интелектуален напор и на друг начин во деновите на релаксација.
Создадовме серија диети и персонализирани програми за вежбање кои можат да ви помогнат. Влезете во продавницата и нарачајте диета или програма што ви одговара!
Потоа, главните оброци треба да се состојат од целосна храна и идеално е да се опфатат сите принципи на исхрана: протеини, јаглехидрати со умерена апсорпција, маснотии во умерени количини и особено во категоријата здрави.
2. Како да се одреди барањето за калории во првиот дел од денот?
Според дневните калориски потреби, моја препорака е 15% од нив да бидат појадок.
За да го пресметам внесот на калории дневно, ги користам равенките Харис Бенедикт ревидирани од Мифлин и StJeor за да ја утврдам основната стапка на метаболизам. Потоа, јас едноставно пресметувам врз основа на бројот на часови физичка активност калориската потреба за еден ден.
| Барбика | BMR = (10 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст во години) + 5 |
| Дами | BMR = (10 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст во години) - 161 |
За возрасно лице на возраст од 25 - 55 години, калориското барање е:
NMC = BMR/24 за да се пресмета основната метаболичка стапка на час, а потоа да се пресмета дневната активност на следниов начин:
| Без часови седечка активност (спиење, канцеларија, подземна железница) се множи со 1,2 |
| Калории седентаризам = NMC * 1,2 * без часови седентаризам |
| Без часови умерена активност (лежерно, велосипедизам за одмор) се множи со 1.3 |
| Калории умерена активност = NMC * 1,3 * без часови умерена активност |
| Нема часови на зголемена активност (карат тешки предмети, конструкции) се множи со 1,4 |
| Калории зголемена активност = NMC * 1,4 * нема часови зголемена активност |
| ПОТРЕБНИ ВКУПНИ калории = Калории седентарен + (доколку е применливо) калории умерена активност + (доколку е применливо) калории интензивна активност + (доколку е применливо) калории спорт |
Надвор од бројот на калории, мислам дека е подеднакво важно да се разбере дека изворот на калории е можеби подеднакво важен како и нивниот број.
Затоа е важно да се фокусирате на храна која има висок нутритивен профил, богата со растителни влакна и има низок степен на обработка.
3. Како јадеме ако спортуваме наутро?
Како прво, зависи од тоа со кој спорт се занимаваме наутро.
Бидејќи не сите тренинзи бараат дополнителна храна, напротив, ако одиме на Јога, на пример, не се препорачува да јадеме пред да поминете низ секојдневната пракса.
Јас би рекол дека за умерени тренинзи треба да јадеме нормално, еден час пред вежбање, како да сме имале нормален ден во канцеларија.
Доколку редовно вежбаме пилатес, јога, медицинска гимнастика или вежби за слабо тонирање, препорачливо е да се одлучите за лесен појадок, со внес на 10-15 гр лесно сварливи протеини, мала количина на јаглени хидрати со бавно впивање, поврзани со зеленчук и некои здрави масти од авокадо или сурови ореви.
Ако правиме тренинзи за раст на мускулите, 1,5 час пред тренинг препорачуваме појадок за да обезбедиме околу 20 g протеини со добар квалитет (мисирка, лосос, туна, јајце) поврзани со 10-15 g јаглени хидрати со умерена апсорпција (црн леб, цели зрна, леќата, просо) и зеленчук (пиперки, кеale, домати) и неколку парчиња авокадо, малку пуш од кашу или снегулки од кокос.
Доколку преферираме кардио вежби, пред 1,5 час тренинг се препорачува да се определиме за појадок со поголем внес на јаглени хидрати, на пример цели зрна со овошје и малку јогурт или млеко од бадем.
ПОЈАДОК, МАКСИМАЛНА Енергија
1. Која храна ни дава енергија?
Целосна храна, која ни носи оптимален внес на јаглехидрати, влакна, протеини и здрави масти. Енергијата на денот доаѓа од точната доза на хранливи материи и прилагодувањето на менијата во секојдневните активности.
Ни требаат променливи пропорции на зеленчук, овошје, цели зрна, ореви и сурови семиња, месо и риба секој ден, а во некои случаи млечни производи и јајца.
2. Како правилно да консумирате јаглехидрати?
Моја препорака е да ги поделите на променливи количини (во зависност од позиционирањето на тренингот и активностите на денот) до 15-16 ако зборуваме за јаглехидрати со побрза стапка на апсорпција, како што се цели зрна, скроб и слатки овошја и да се умери стапката на апсорпција на јаглехидрати преку редовно консумирање зелен зеленчук, богат со растителни влакна.
3. Зошто е добро да се земе нашиот дел од јаглехидрати во првиот дел од денот?
На првиот вторник од денот имаме корист од една страна од поволниот хормонски контекст, во кој нашето тело може да апсорбира поголема количина јаглехидрати за да ги деактивира стресните хормони што се лачат природно во текот на ноќта. Покрај тоа, имајќи го целиот ден на располагање, телото може ефикасно да ги процесира јаглехидратите потрошени за време на појадокот.
4. Како правилно да се консумираат цели зрна со сушено овошје?
Претпочитам да комбинирам одредена количина мусли со овошје (4-5 лажици по порција) со јогурт или растително млеко за појадок или закуски во првиот дел од денот, во зависност од времето кога имам спортски тренинг.
Претпочитам варијанти на јогурт богата со протеини, кои покрај пробиотици обезбедуваат и поголем внес на протеини од обичниот јогурт, со што имаат својства на метаболичко активирање.
За луѓе кои не консумираат млечни производи, се препорачува комбинирање на цели зрна со суво овошје со кокосово млеко за придобивките од средно ланецот триглицериди содржани (термогени својства за активирање на метаболизмот) или со млеко од ориз или просо (внес на малку маснотии и глутен или алергени).
Во случај на проблеми со варењето, можеме да ги поврземе житарките со природно ферментирани пијалоци, како што се вода кефир или комбуха.
ПОЈАДОК, КЛУЧОТ НА ТЕ WEИНА
1. Зошто нема диета без појадок?
Постојат и диети без појадок, како што се наизменични системи за постење, но ова е ниша резервирана за оние со голема мускулна маса, напредно искуство во ограничувачки диетски системи и одреден генетски профил.
Повеќето луѓе имаат корист од класичната и воспоставена рутина за храна, со 3 главни оброци во редовно време и голем број закуски.
Треба да го контролираме чувството на глад и да внесеме уреден распоред на јадење повеќе од што било друго, а потоа да направиме фини прилагодувања за да ја прилагодиме диетата кон нашиот дневен распоред, долгорочните цели и тековните предизвици.
2. Како да дизајнирате појадок за слабеење?
Во зависност од дневната активност, калориското барање пресметано за односното лице и профилот што произлегува од тестовите на крвта.
Општо, добро е да се обезбедат околу 300 kcal, од кои 40-45% доаѓаат од јаглехидрати, 25% од протеини, а остатокот од здрави масти.
Посно урда со цели зрна и свежи бобинки, јајца положени со леб од хеuckда и пиперки или сардини со каперси и пиперки капиа се сите хранливи и здрави опции, означени во разни системи за слабеење.
3. Постојат совршена храна за слабеење, добра за јадење за појадок?
Секако дека не може да се генерализира, но има некои намирници кои ни помагаат повеќе од другите, како што се свежи јадра од кокос, сардини, необработени житарки, но и квалитетни и лесно сварливи протеини (јајца, над).
4. Што јадевте за појадок кога изгубивте тежина?
Претпочитам опција за појадок прилагоден на тренингот на денот и во зависност од тоа закажувам оброци.
Така, во кардио денови се одлучувам за свеж ананас со цели зрна и малку маснотии урда или јогурт, а во деновите кога одам на кросфит или теретана се одлучувам за сладок компир, зелено месо и зеленчук или леб од цели леќата, јајца и домати или пиперки.
ПОЈАДОК, ЗАДОЛИТЕЛНА ХИДРАЦИЈА
1. Кои се најдобрите навлажнувачки решенија во раните утрински часови?
Вода, јогурт и не-диуретични чаеви. Ова се најдобрите решенија за хидратација, од раните утрински часови.
2. Кое е оптималното барање за вода?
Потребни ни се најмалку 40 ml вода на килограм телесна тежина на ден, количина над која мора да додадеме вода неопходна за физички напор или изгубена вода ако поминеме многу време на високи температури.
Лично, препорачувам клиенти кои сакаат да изгубат тежина да консумираат најмалку 2,5 литри вода дневно, во деновите на обука.
3. Како консумираме кафе, чај, овошни сокови?
Препорачувам црно кафе или засладено со стевиа, како и чај.
За овошни сокови препорачувам смути верзија и без да ја надминувате препорачаната количина од 200-300 гр овошје по порција.
ПОЈАДОК ЗА ВО ВРЕМЕ ПОПОС
1. Она што го јадеме на пост за да не се здебелиме?
Растителни протеини, многу зеленчук и што е можно помалку преработени јаглехидрати.
Големото искушение на постот е да се консумираат посни колачи во многу поголеми количини отколку што обично би ни требале.
Ние мора да се потпреме на зеленчук, мешунки, цели зрна и ореви за да се заштитиме од вишокот килограми.
2. Сладок појадок наспроти солен појадок?
Вкупната количина на јаглени хидрати и калории воопшто има големо значење, бидејќи тие можат да бидат солени менија што содржат повеќе јаглени хидрати отколку порција цели зрна со кокосово млеко. Затоа, содржината на хранливи материи и количината на храна се поважни од вистинскиот вкус на препаратот.
3. Кои се добрите алтернативи за колбаси, млечни производи, јајца?
Паштети од ореви, терини од зеленчук и мешунки, мешавини од цели зрна и ореви се многу здрави замени за колбаси.
Ceитни и ореви млеко или кокосово млеко многу добро го заменуваат кравјото млеко, а јајцата може да се заменат во препарати варени со семе од чиа или семе од лен.
ПОЈАДОК, СОВРШЕНА МОТИВАЦИЈА ЗА ЗДРАВ ИВОТ
1. Како се мотивираме да го смениме нашиот животен стил?
Мислам дека треба да бидеме искрени во однос на нашите вистински мотиви. Тогаш мотивацијата доаѓа градење чекор по чекор на функционален животен систем, кој ќе ни даде енергија и таа рамнотежа помеѓу ефикасноста и ограничувањата на храната.
2. Балансиран појадок е важен чекор?
Тоа е важен чекор бидејќи ни помага да го започнеме денот со енергија и со темпо што го почитува здравјето на дигестивниот систем.
3. Политика на мали чекори наспроти радикални промени
Јас би рекол мали чекори кон радикални промени.
Мислам дека секоја промена се гради од мали постојани промени во вистинската насока.
4. Што навистина ги мотивира вашите клиенти да го променат нивниот животен стил?
Обично само-незадоволство и визија за сопствениот живот, различна од она што јас всушност го живеам.
Од потребата да се чувствувате секси и привлечно за партнерите (или потенцијалните партнери) до целите поврзани со спортот или примерот даден на децата, секоја причина е добра се додека е силна за оној што го презема тоа. Мислам дека е поопасно да се прифати клишето за „здрави“ цели отколку вистинска, силна, автентична причина за оној што го презема тоа.
Giveе ти дадам пример, мој. Кога изгубив тежина, никогаш не сакав да бидам здрава за секунда.
Сакав да се познавам себеси убава и секси и тоа е околу тоа. Сега, на 34-годишна возраст, тоа ме мотивира да имам што е можно посигурна втора половина од мојот живот од болеста и физичките попречености што обично се поврзани со староста, но се во сосема различни фази од животот.
На некој начин ги гледате работите на 17 години и на друг начин ги гледате на 35, 45 или 65 години. Било која причина е добра се додека ја зголемува самодовербата на субјектот и го напојува, без да ги троши (манијачки) неговите внатрешни ресурси.