Полумаратон во 10 недели - недела 10 Натпреварувачка недела - enthusубители на трчање

Времето дојде! Неколку дена до нашиот полумаратон во Келн. Минатата недела веќе споменав колку е ризична оваа последна фаза до полумаратонот. Оваа недела би сакал да ве подготвам оптимално за вашиот (прв) полумаратон.

недели

содржина:

  • Натпреварувачка недела - тренинг, исхрана и релаксација
  • Недела на натпреварување - список за проверка на вашиот полумаратон

Овој пост на блогот е дел од мојата серија написи „За 10 недели до половина маратон“, кој се состои од вкупно 11 статии. Во рок од 10 недели се подготвуваме за Полумаратон во Келн на 1 октомври 2017 година. Дали сакате да бидете дел од #teamlaufverarrt? Потоа, напиши ми кратка е-пошта на [email protected] - за да можеме да го завршиме планирањето во последен момент.

Првите објави за мојата серија статии можете да ги најдете тука:

Натпреварувачка недела - обука и исхрана

Сè уште сме нешто помалку од една недела пред натпреварот. Значи, крајно време е да се справиме конкретно со претстојниот предизвик. Последните седум дена до полумаратонот, фокусот е целосно на закрепнувањето.

Обука во натпреварувачката недела

Во текот на натпреварувачката недела има малку или воопшто не тренира. Како што реков во статијата за изострување, помалку е повеќе. Најважно за оваа недела е да направите уште едно мало тест-трчање 2-4 дена пред натпреварот. Не станува збор за трчање особено далеку или особено брзо. Само малку круг со вашето темпо на натпреварување за да видите дали сè одговара. Знам, ние тркачите сакаме да се преправаме дека сме заборавиле како да трчаме. Ова мало трчање неколку дена пред натпреварот помага токму против ова. Оваа недела ја сведувате на минимум алтернативната обука. Тоа значи: нема тренинг за сила, нема кросфит, нема муај тај. Само 1-2 опуштени трчања и најмногу малку тренинг за стабилност ако сте навикнати.

Исхрана во натпреварувачката недела

Во натпреварувачката недела, нивото на исхрана е да се поддржат потребните процеси на регенерација повторно колку што е можно, а потоа да се наполнат резервите на гликоген.

Што е гликоген?

Гликогенот е форма на скроб или гликоза што јаглехидратите ја земаат за да се складираат во човечкиот организам. Гликогенот главно се чува во мускулите и во црниот дроб. Нашите тела го добиваат гликогенот од црниот дроб главно за одржување на нивото на шеќер во крвта. Овој гликоген на црниот дроб се ослободува при физички напор и пад на нивото на шеќер во крвта.

Нашето тело исто така користи мускулен гликоген за активност на мускулите. Ова е достапно како енергија и може брзо да се изгори.

Црниот дроб може да складира околу 150 гр гликоген. Мускулите околу 300g, кај обучени спортисти до 500g.
Вашето тело складира околу 2,5-3 g вода на 1 g гликоген. Ова го објаснува зголемувањето на телесната тежина со диета со висока содржина на јаглени хидрати по вежбање или во текот на неделата на натпревари.
Со добро обучен метаболизам на маснотиите, вашето тело го штеди мускулниот гликоген и најдобро може да управува со својата енергија. Колку е полош метаболизмот на мастите, толку сте зависни од гликоген и толку е поголем ризикот од контакт со „човекот со чекан“.

Исхрана до полумаратон

  • На почетокот на натпреварувачката недела, се потпирате на урамнотежена исхрана. Тоа значи: разумни количини на јаглени хидрати, умерени количини на маснотии и добри количини на протеини во комбинација со многу микроелементи во форма на овошје и зеленчук. Без експерименти! Јадете точно како што знаете и ве молам, не обидувајте нов Италијанец на вашата улица или ново диво јадење оваа недела. Обрнете особено внимание на внесувањето на омега-3 масни киселини и сите аминокиселини. На почетокот на неделата, овие можат повторно да ја поддржат вашата регенерација и да ги поправат повредените структури во вашето тело.
  • Околу 2-3 дена пред натпреварот ја зголемувате содржината на јаглени хидрати. Протеините и мастите сега се малку пониски, така што имате нормален енергетски биланс. Не станува збор за бесконечно јадење тука, туку за правење паметни избори. Тоа значи: многу снегулки од овес, псевдо-зрна како амарант, киноа и хе bда, компири, сладок компир и јуфки (цели зрна) се средства за избор тука. Пијте многу! Јаглехидратите исто така складираат вода во вашето тело. Може да складирате 2,5-3 g вода на 1 g гликоген. Гликогенот е форма на шеќер што се складира во вашите мускули и во црниот дроб со цел
  • 1-2 дена пред натпреварот малку ја намалувате содржината на влакна. Направете си услуга и избегнете тони ленено семе, семе од чиа, лушпи од псилиум, леќа, грав и наут во овие денови. Вие не би бил првиот тркач на кој ќе му треба пауза за тоалет за време на натпревар.
  • Вечерта пред натпреварот има уште еден оброк со јаглени хидрати. Овде може да биде едноставно. И истото важи и тука: Вие не треба да се правите сами, треба да јадете сито. Во овој момент, вашиот мускулен гликоген е веќе многу висок, затоа не мора да претерувате.
  • Утрото пред натпреварот едноставно јадете малку нешто. Ова може да биде нешто, од половина банана до овесна каша или пунџа. Знаеш, без експерименти!

Опоравување во натпреварувачката недела

Најважната работа во неделата пред вашиот полумаратон: закрепнување. Користете ги последните неколку дена пред вашата конкуренција за темелно лекување и закрепнување. Мои совети за ова:

  • спиење
    Спијте колку што можете повеќе. Ноќите пред натпреварот се важни за закрепнување и регенерација, особено затоа што веројатно не спиете особено добро последната вечер пред вашиот полумаратон. Моите совети за подобар сон можете да ги најдете овде!
  • Велнес
    Погледнете се повторно оваа недела со програмата за велнес што најдобро одговара за вас. Блекрол, капење, масажи, сауна, читање - не е важно во што уживате! Главната работа е да ги ставите нозете и да се релаксирате.
  • Намалете го стресот на минимум
    Стресот е ваш непријател во последната недела пред натпреварот. Треба да се одморите и сакате да имате најдобри перформанси, така што полумаратонската недела треба да биде што е можно повеќе без стрес. Тука треба да избегнувате врвови на стрес во работата, врските или емоционалната природа.
  • Пауза
    Вклучете што повеќе пауза и одвојте време за себе.
  • стигнувајќи таму
    Грижете се за вашето пристигнување навремено за да не дозволите да стане фактор на стрес;-).

Ден на натпреварување - список за проверка на вашиот прв полумаратон

Дали сте подготвени за вашиот полумаратон? Овде можете да ја најдете крајната листа за проверка на вашата конкуренција. Со кликнување на сликата, стигнувате до PDF-верзијата за печатење на списокот за проверка на полумаратонот.