Полумаратон во три дела ...

дела

Ова се интересни објави во оваа нишка на форумот. Моето искуство на трезвено долго џогирање можам да го додадам тука. Од ноември 2018 година јадам според методот 16/8 наизменичен пост (јадете помеѓу 12 и 20 часот, пости меѓу 20 и 12 часот). Потоа ги правам долгите џогирања за да завршам околу 12 часот. За да бидам на безбедна страна, секогаш земам две земјоделски стебленца со мене како резерва, но никогаш не сум ги користел на патот. Потоа ги јадам по секоја тренинг сесија.

Така, за мене, трезен значи дека не сум јадел ништо околу 13 до 14 часот. Дури и по 3 часа долго џогирање, никогаш не сум бил гладен. Јас секогаш се чувствувам прекрасно правејќи го тоа, иако заморот веќе се забележува во последните 30 минути од 3-часовната сесија, но без забавување.

Што се однесува до моето искуство со трчање трезно.

Истражувањата покажаа дека внесот на јаглени хидрати за време на трчањето на издржливост не влијае негативно на стапката на оксидација на маснотии. За да го подобрите метаболизмот на мастите, може да имате и малку јаглени хидрати во прав во шишето за пиење. Самиот РК посочува дека мастите треба да горат во огнот на јаглехидратите или дека (лесен) оброк по пат може да биде корисен. Со бавно континуирано трчање од приближно 60 мин.

Сметката ми се чини малку висока (заснована на информациите на мојот часовник Garmin): тоа би резултирало со 700 kcal на 70 кг и 10 км.

Да и не со погрешна мисла. Исто така, постои можност за пресметување на потрошувачката на калории над км.

Тежина на лицето и растојание што се трча. Тежина = калории на км, помножено со км = вкупни калории.

Оние кои продолжуваат да одат, имаат потреба од повеќе калории. И во одреден момент ќе останете без гориво на јаглени хидрати.

Според моите информации, бавното трчање троши повеќе маснотии и помалку јаглехидрати во однос на брзото трчање. Но, бидејќи перформансите се многу пониски отколку кога трчате брзо, на крај трошите многу помалку маснотии. И нема ефект на последогореного.

Корпулентните нетрчачи не можат да трчаат со темпо трчање или со тешки интервали, така што немаат друг избор освен полека да се грчат со таканареченото, пријатно темпо. Подобро од ништо.

Еве уште една смешна статија од Питер Грејф!:-)

Која е разликата помеѓу џогер и тркач? Првиот тип на движење потекнува од бајката дека има бавно движење што оптимално согорува доволно маснотии. Родена е таканаречената зона на согорување на маснотии и милиони луѓе во удобните зони на земјите од Атлантикот и Пацификот каснат заедно со бавен кас, во надеж дека ќе се стопат личните резерви на нафта. Зоната за согорување на маснотиите се најде во мониторите за отчукување на срцето и стана стандардна во секој фитнес центар. Заради небото, не излегувајте од оваа зона, ако трчате премногу брзо, не согорувате маснотии, туку јаглехидрати.

Што сега е, за жал, едноставно глупост. Го согорувате најголемиот дел од маснотиите кога ќе го донесете вашиот максимален можен континуиран излез. Што е тоа? Ние, тркачите, оваа форма на вежбање ја нарекуваме темпо на издржливост. За некој што сака само да изгуби тежина и нема ум на Олимпијада, вакво трчање нема да изгледа особено темпо, но останува многу ефикасно во однос на губење на маснотии. Со 30 минути со најбрзо можно темпо, потрошувачката на енергија се зголемува до прекрасни височини. Секој што тежи 70 кг троши околу 250 kcal за 30 минути со 10 км на час (6 мин/км брзина), но со само 3 км на час побрзо (4: 37 мин/км) веќе околу 600 kcal. Потрошувачката на калории е повеќе од двојно зголемена со брзината.

Се разбира, тоа не е целата маст што се согорува со брзо темпо, но исто така не е ни важно. За да изгубите тежина, важно е само едно: користете повеќе енергија отколку да апсорбирате. Можете безбедно да заборавите на 250 kcal од 30 минути џогирање. Оваа количина на енергија веќе е содржана во половина литар кола или сок од портокал. 600-те од трката за брза издржливост, тие се навистина нешто и не се сами, бидејќи кога ќе истрчате, а подоцна во мир, организмот продолжува да согорува маснотии. Можете повторно да отпишете 100-150 калории.

пропорциите на согорени маснотии/јаглехидрати може да бидат исти. Побрзиот тркач согорува повеќе од тоа во исто време бидејќи работи повеќе физичка работа. Затоа, побрз тркач ќе мора да додаде KH затоа што неговите продавници се побрзо празни (под претпоставка дека и двајцата тркачи имаат исти продавници за KH.

Сепак, не сум сигурен дали и двајцата тркачи горат истиот сооднос на маснотии/јаглени хидрати. Тоа исто така би значело дека согорувањето на мастите ќе биде „скаларно“ со зголемување на перформансите. Но, сега би рекол во однос на желудникот: процентот на согорување на маснотии е помал со побрз, бидејќи метаболизмот на маснотиите не може да се обучи толку силно како километражата како таква. Ова значи дека во однос на калориите, двајцата тркачи согоруваат иста количина маснотии, бидејќи побрзиот тркач има поголеми вкупни потреби, тој исто така мора да согорува повеќе јаглехидрати. Не знам дали моите размислувања се точни, но јас само гледам на тоа како точка за дискусија.

Се согласувам со вас, тоа е дефинитивно точно на натпревар, бидејќи јаглехидратите во вашето тело прават разлика. И по долгото џогирање, јасно е дека ми треба голем појадок за да ги чувам јаглехидратите. И после долго џогирање, добро - знам - и за жал и моето семејство -.

Моето прашање тргна во друга насока. Јас трчам долги џогирање на околу 6:15 мин/км, на пример. Можеби ќе го направите своето во 5:30 или дури и побрзо. Се разбира, за мене тоа е темпото на конкуренција, дека исто така ќе ми требаат јаглехидрати ако сакам да продолжам со тебе.

Но, всушност и двајцата работиме со LJ со срцев ритам што треба да биде приближно 80% од нашиот максимум со човечки ресурси. Ова ни го диктира РК. Гледано на овој начин, ние (чисто теоретски) согоруваме приближно исти пропорции на јаглени хидрати и маснотии со долго темпо, само продолжувате со тоа. Значи, не ми е сосема јасно зошто побрз долг џогер треба да додаде KH. Или грешка правам?

Да, тоа е нешто за брзината. Брзината не е брзина. Додека мојата пријателка оди спроти постојката, јас сè уште одам покрај неа релативно опуштена. Затоа, треба да согорам повеќе процент на маснотии отколку мојата девојка. Значи, под претпоставка дека имаат иста количина на гликоза, тие треба да се хранат порано со јаглехидрати за да не се разделат.

Пример: На крајот на 2017 година истрчав маратон во 03:05:50 часот, ќе беше можно да имам време помалку од 3 часа од обуката. За време на целото трчање се хранев со приближно 8 dl изо пијалок (се носев) и вода. Ако трчав темпо под време под 3 часа, исто така ќе морав да користам гелови што ги имав со мене.

Она што го пишува Кристијан има и многу смисла. Сепак, и тој исто така пишува, не секој може да прави долги џогирање без јаглехидрати. Добро се снаоѓам со бавните LongJogs, но потоа по трчањето навистина не сум во состојба да работам неколку часа, поголемиот дел од времето лежам на каучот и понекогаш спијам. Со диета со јаглени хидрати, исто така мислам дека закрепнувањето ми е подобро и побрзо.

Сумирајќи: Постојат одредени основни правила со кои повеќето луѓе можат да се извлечат. Одредени можат да отстапат во една насока, други мора да отстапуваат во друга насока. Значи, тоа е многу индивидуално во деталите.

Специјална личност во оваа насока е на пр. Јуки Каваучи од Јапонија, или барем беше додека не победи на маратонот во Бостон минатата година за да премине од аматерски спортист во професионален спортист. Тие велат дека не можете сериозно да трчате повеќе од 2 маратони годишно. Тој секогаш трчаше уште неколку; На пр., Во 2018 година, 11 маратони (2 од нив над 2 ч. 20, 4 под 2 ч. 15), плус освои 2 ултраси на 71 и 50 км. Тој е чудо за регенерација.

Светски рекорди од Јуки Каваучи

  • Најкраток временски период (14 дена) помеѓу два под-2: 10 маратони - 2:09:05 (2013), 2:09:15 (2014)
  • Најкраток временски период (42 дена) помеѓу два под-2: 09 маратони - 2:08:15, 2:08:14 (2013)
  • Повеќето кариери под-2: 11 маратони: 20 пати
  • Повеќето под-2 кариери: 20 маратони: 81 пати
  • Повеќето под-2: 16 маратони во една календарска година: 12 пати (2014), (2017)
  • Полумаратон во три парчиња одело (несертифициран курс) - 1:06:42 (2016)

Претпоставувам дека и двете страни се во право. Проблемот тука е веројатно прилично едноставно што метаболизмот на јаглени хидрати/маснотии не може да се примени преку табла на сите за време на вежбање. Дури и студиите се разликуваат овде во изјавите и нивните резултати исто така даваат изјави за мал пресек на населението. Особено метаболните процеси се многу индивидуални. Се разбира, многу теории се засноваат на добро искуство и имаат совршена смисла.

Јас го возам ова најдобро за себе:

„Трезен“ скоро никогаш, бидејќи главно тренирам навечер. Последен оброк (или воопшто каква било енергија) секогаш најмалку четири часа пред тренинг, без оглед на се. Никогаш ништо, без гелови, пијалоци, итн за време на обуката.

Станува збор и за „празнење“ на резервите на гликоген за време на долги патеки или интервали со цел да се зголемат. Ако додадете енергија додека трчате, телото нема потреба целосно да ги решава своите резерви на гликоген.

Но, како што реков, веројатно треба да откриете индивидуално што е најдобро за вас. На пример, од интерес, продолжив да го мерам шеќерот во крвта некое време. Дури и „брзите“ стапки на јаглен не предизвикуваат вртоглаво зголемување на МИР, а потоа и намалување на шеќерот во крвта. Тешко дека ми оди над 120 дури и после јадење и јадам многу високо ниво на хидрат на јаглен. Но, само затоа што тоа е така за мене, се разбира, не се однесува точно на некој друг. Но, покажува колку тоа може да биде различно

Нема што да се додаде на првите неколку делови, секако дека сте масовно попрецизни од мене. Мојот совет беше насочен прво кон Франсоа, сакав грубо да објаснам колку е факт, што мислиш и зошто го правиш тоа на тој начин. Кул е што давате уште попрецизни основи.

Го наоѓам прашањето дали брзината е одлучувачка кога станува збор за угостителството. Моите 3-часовни џогирање се „само“ од 27 до 30 км. Ги водам сите трезвени, бидејќи верувам (не знам!) Дека ги користам за тренирање на согорување на маснотии подобро отколку со гелови и ко. И секако: кога гранката е таму, веќе е доцна. Но, по неколку недели трезвено, никогаш не ми се врати.

@ Мајкл: не е тоа затоа што долгото џогирање е фундаментално побавно од другите трчања?

Пишувате „Колку подолго не сте јаделе, толку помалку јаглехидрати сè уште има во крвта и колку повеќе вашето тело треба да извлече од своите резерви“

Ова не е сосема точно. Ако јадете нешто со брзи јаглехидрати (шеќер), нивото на шеќер во крвта се зголемува. Инсулинската пумпа делува спротивно на ова. Во најлош случај, ова доведува до хипогликемија, и станувате равнограничен. Ако јадете помалку тежок шеќер, т.е. прилично бавни јаглехидрати (долги јаглехидрати, кои телото прво треба да ги подели на кратки), шеќерот во крвта не се зголемува толку брзо и инсулинската пумпа не предизвикува хипогликемија. Но, може да се претпостави дека штом инсулинската пумпа е подготвена, шеќерот во крвта ќе биде повеќе или помалку константен. (Видете слика; 1 тежок шеќер, 2 помалку тежок шеќер)

За мене, трезвено трчање значи дека нема повеќе јаглехидрати и масти кои доаѓаат директно од варењето на храната. Телото треба да работи надвор од своите продавници и резерви. Тоа е веднаш штом, како што веќе е напишано, некој не јадел ништо од 2 до 4 часа (вклучително и без безалкохолни пијалоци). Затоа, има многу смисла ако тргнете на трчање наутро пред појадок, тогаш не треба да потекнува енергија од стомакот.

Ако започнете да пешачите, согорувањето на мастите е скоро целосно стимулирано по 20-30 минути. Од овој момент, ако е потребно, можете да се грижите за себе со јаглени хидрати (изо пијалок, гел, шипка и сл.). Во зависност од брзината и должината на долгото џогирање, тоа е дури МОРА. Во моето најбрзо долги џогирање како подготовка за маратон, трчам 38км за нешто помалку од 3 часа. Не можам повеќе да го сторам тоа без изо пијалок. Откако добро ќе го стимулирате согорувањето на мастите, имате корист од тоа со исхраната на јаглени хидрати во текот на целиот тренинг.

Забелешка за друг текст овде. Ако јадете само кога сте гладни, не можете да ги одржувате перформансите, забавувате и тренингот не ја исполнува својата цел.

Јас го разбирам советот од РК да јадете со гелови итн. На патот како „... но само ако бидете гладни!“

се согласувам на е многу погрешно ако добиете навестување во планот да го понесете Isos со вас.

Мислам дека би било добро тоа да се коригира.