ПОМОШ! Не ја разбирам мојата диета! Д-р
Кога ќе одлучиме да следиме диета препорачана од нутриционист, диета која вклучува пресметување на строгиот број на внесени калории, честопати се среќаваме со неможноста да го прочитаме летокот за производот, каде неизбежно ќе откриеме зборови како што се „калории“, „килокалории“, „ килоџули “, понекогаш дури и злоупотребени.
Првично, калоријата е единица мерка во физиката, се дефинира како количина на топлина/енергија потребна за зголемување на температурата на еден милилитар вода за 1 ° С. Една килокалорија (единица мерка за топлинска енергија) е еднаква на 1000 калории.
Проблемот се јавува кога препорачаните диети ги засноваат своите пресметки врз бројот на калории или кога спортските тренери наметнуваат одредена програма за спорт или диета, исто така заснована на калориска пресметка, но на списокот на состојки на разни производи се споменуваат само килокалории или килоџули.
Една килокалорија е еднаква на 4,18 килоџули, што значи дека за храна што содржи 100 килокалории, еквивалент на килоџули ќе биде 418. Телото ќе ги метаболизира килокалориите и ќе ја искористи оваа енергија за да изврши одредени функции (варење, дишење, итн.).
Затоа, телото ќе користи енергија дури и за време на спиењето или со цел да ја задржи температурата во нормални граници. Вишокот енергија ќе се складира во организмот во форма на маснотии и ќе се потроши кога потребната килокалорија не се акумулира во тој ден.
Телото треба да консумира макронутриенти (липиди, јаглени хидрати, протеини) за да ги обезбеди своите дневни енергетски потреби. Макроелементите се основни хранливи материи, кои имаат важни структурни, енергетски и функционални улоги. Тие му обезбедуваат на телото килокалории неопходни за да се обезбеди енергетски супстрат на активности во сите органи.
Протеини
Обезбедува околу 1/6 од потребната енергија, 1 g потрошен протеин произведувајќи 4,1 килокалории. Извори на протеини во храната се месо и производи од риба, сирења, суви мешунки и мрсно овошје.
Липиди
Дејствува и како одбрана од студот, одржувајќи ја телесната температура. Холестеролот е хормон со исклучително важна улога во човечкото тело: кортизол, тестостерон, прогестерон, естроген.
Потребата од липиди за килограм/ден варира во зависност од возраста: на новороденчињата им требаат 6 гр липиди/кгг/ден, на мало дете му требаат 4гр липиди/кгг на ден, на дете од училишна возраст ќе му требаат 3глипиди/кгг на ден, а на возрасен човек ќе му требаат 1-1,5 g липиди/kgc/ден.
Извори на храна на липиди се некои животински и рибни производи, жолчка од јајце, путер, крем и масни сирења, растителни масла и мрсно овошје.
Јаглехидрати
Калориски потреби на телото
- базален метаболизам, што е енергија што се користи за нормално функционирање на телото (дишење, функционирање на органи и клетки, итн.), претставува 60 - 70% од вкупната енергија што е потребна.
- храната термогенеза е енергија што се користи за варење, цревна апсорпција, складирање храна. Претставува само 10% од вкупните енергетски потреби.
- физичката активност е енергија што се користи за патувања, спортови итн. Физичката активност претставува помеѓу 20 и 30% од вкупната потребна енергија.
Оптимален внес на енергија
За да ги пресметаме препорачаните дози на енергија, мора да ги земеме предвид основните енергетски изгореници, но исто така и енергетските изгореници предизвикани од одредени физиолошки ситуации: раст (складирање на протеини и липиди), бременост (раст на фетусот и плацентата), периоди на доење итн.
Исто така, проценката на енергетските потреби, мора да земе предвид неколку параметри: тежина, пол, висина и вид на физичка активност што ја извршува секоја индивидуа.
- - Мажи помеѓу 20 и 40 години (70 кг): 2700 ккал
- - Womenени помеѓу 20 и 40 години (60 кг): 2200 kcal
- - Мажи помеѓу 41 и 60 години (70 кг): 2500 ккал
- - Womenени помеѓу 41 и 60 години (60 кг): 2000 ккал
Идеално, внесот на енергија треба да се дистрибуира на балансиран и правилен начин во текот на денот: помеѓу 20 и 25% за појадок, помеѓу 25 и 30% за ручек, помеѓу 15 и 20% за ужина и помеѓу 25 и 30% за вечера.