Попаметно градење мускули Како да се минимизира добивката на маснотии во најголемиот дел!
Доколку сакате да градите мускули, мора да јадете и секако да вежбате. Идеално тешко и интензивно, во повеќето случаи нема заобиколување. Но, ако јадете многу и на тој начин создадете калориски вишок, неизбежно исто така ќе ги зголемите телесните масти. Сепак, тоа не е баш она што би го посакал типичен фитнес навивач. Добра вест: Постојат неколку мали трикови што можете да ги искористите за барем во голема мера да го намалите зголемувањето на маснотиите за време на фазата на зголемување. Ги сумиравме најважните точки за вас.
Совет 1: повеќе протеини
Повеќе протеини нема да доведат до поголема мускулна маса ако претходно сте ги задоволиле потребите за протеини, но може да го намалат натрупувањето на маснотии. Протеините имаат висок термоген ефект. Ова значи дека топлината произведена од протеини значително се зголемува. Како резултат, дел од енергетската содржина снабдена со протеини се ослободува назад во околината директно како топлинска енергија. Ако сакате да ја зголемите содржината на калории во вашата исхрана, на пример, да ја оптимизирате стапката на проток на енергија без да ризикувате да создадете непотребно масно ткиво, зголемувањето на внесот на протеини треба да биде вашиот прв избор.
Но, бидете внимателни: Треба да ги следите макроата кога го зголемувате внесот на протеини, особено во случај на вишок калории, бидејќи протеинот има силно потиснувачко дејство врз апетитот за многу спортисти. Во случај на интуитивни јадечи, ова често доведува до несвесно помалку потрошени вкупни калории. Јасна точка плус за диета, јасен минус за градење мускули.
Совет 2: повеќе кардио
Зградата на маснотии и губењето на маснотиите не се прашање на кардио тренинг, туку прашање на рамнотежа на калории - тоа е факт. Како и да е, кардио тренингот може да сврти многу лостови кога станува збор за градење на чисти мускули. Барем ако тоа се прави навистина редовно, бидејќи кардио-то ја зголемува брзината на проток на енергија во организмот и на тој начин може да стане а Подобрување на поделбата на хранливите материи дојди Снабдените калории потоа сè повеќе се снабдуваат во мускулното ткиво и се користат за градење мускули, а помалку за градење маснотии. Исто така, постојат додатоци кои би требало да го постигнат овој ефект, на пример Берберин.
Значи, сè уште важи: Вишок калории доведува до насобирање на нова телесна маса. Сепак, каков вид на телесна маса е изградена, во голема мера зависи од сопственото однесување. Активниот животен стил и интензивната обука за силата јасно го насочуваат градењето кон мускулите. Со оглед на тоа што лицето кое малку вежба и има прилично неактивен начин на живот, има поголем ризик да изгради главно телесни масти и мала мускулна маса. Иако генетска компонента исто така треба да се разгледа.
Совет 3: заборавете на измамните денови
Деновите на измами не се користат само за време на диетата, туку исто така сè повеќе се наоѓаат во фазата на набивање. Особено кога ќе се обидете да ги добиете редовните калории главно преку таканареченото „чисто јадење“. Во текот на ова, храната честопати станува тортура, а истовремено е и монотона. Со флексибилна диета, оваа ситуација значително се подобри. За повеќето спортисти, ова ја намалува потребата за измама, бидејќи одеднаш сè е дозволено - сè додека се почитуваат некои основни правила.
Но, дури и ако тоа е премногу строго за вас и сакате само да јадете во срцето, од време на време, без да го „вметнете“ во вашите макроа и без да треба да измерите сè, барем треба бидете сигурни дека се држите до индивидуални оброци за измами и ваквите исклучоци не дегенерираат во целосни измамници. Вистински ден на измами може брзо да доведе до дополнителен вишок во четирицифрениот опсег на калории. Како и да е, веќе имате повеќе од калории, буквално може да гледате како маснотиите во вашето тело почнуваат да растат со редовно одржување вакви измамнички денови.
Тука всушност може да се зборува за измамнички денови - во контролирана мерка. Предноста на таквата стратегија: Го подготвувате телото, така да се каже, за да внесете што е можно повеќе калории во мускулите. Се промовира поделба на хранливи материи. За време на деновите без обука, на кои треба да се направи и кардио тренинг веднаш, создавате простор за јаглехидратите и калориите што се „наплаќаат“ следниот ден по тренингот.
Друга предност е што јаглехидратите не дебелеат, бидејќи претворањето на јаглени хидрати во телесни масти не се одвива многу ефикасно во човечкото тело. Прво, телото се обидува да складира вишок јаглехидрати како мускулен гликоген. Ако продавниците се полни, има зголемување на термогенезата, слично на протеините. Само кога снабдувањето со енергија е конечно толку големо и оваа стратегија веќе не може да придонесува за компензација, јаглехидратите се складираат како маснотии. Ако, пак, редовно ги испразнувате своите резерви на гликоген, првенствено се надополнувате со јаглени хидрати и не претерувајте со внесот на калории, тешко дека треба да се грижите за зголемено натрупување на маснотии со добро испланирана стратегија за велосипедизам со јаглехидрати.