Пополнете, ве молиме, правилна дистрибуција на хранливи материи во издржливост и тренинг со тежина

Може ли спортски човек навистина да јаде што сака? Овој пат ќе го испитаме прашањето како најдобро да ги покриете вашите енергетски потреби со експертот за Peototon, Бернхард Урл.

Нутриционистичката наука знае три групи на основни макронутриенти: јаглени хидрати, протеини (или протеини) и масти. Еден грам јаглени хидрати обезбедува четири kcal (17 kJ) енергија, еден грам маснотии обезбедува девет kcal (37 kJ), а еден грам протеин обезбедува четири kcal (17 kJ). Всушност, алокохол консумиран од многу луѓе е посебна категорија храна, која - за разлика од другите три макроелементи - не му е потребна на организмот за одржување на виталните функции, напротив!
Алкохолот очигледно не ги подобрува перформансите и, околу 7 kcal/g, остава тешки траги врз нутритивниот биланс. Репрезентативни студии извршени во Германија ја даваат следнава слика:

молиме

СРЕДНА дистрибуција на хранливи материи (германски студии)

  • Јаглехидрати: 40-45%
  • Протеини: 12-14%
  • Маснотии: 34-36%
  • Алкохол: 8-10%

ПРЕПОРАЧАНА ДИСТРИБУЦИЈА НА ХРАНАТА
Според наодите од нутриционистичката и спортската наука, дневниот внес на енергија треба да го поделиме на трите макронутриенти според следниов образец:

  • Јаглехидрати: 50-55%
  • Протеини: 12-16%
  • Маснотии: 28-32%.

Со дневно барање на калории од 3000 kcal (Ен: 60%/20%/20% распаѓање на макроелементите), оваа препорака одговара во однос на количините: 450 g јаглени хидрати, 150 g протеини и 68 g масти.

ШТО значи тоа за спортист?
„Оваа препорака сè уште не ги зема предвид посебните диететски барања што се јавуваат при интензивен тренинг од најмалку пет часа неделно“, објаснува Бернхард Урл: „Во зависност од тоа дали некој прави спортови на издржливост или тренинг со тегови, ве советувам да направите одредени прилагодувања и смени“.

ДИСТРИБУЦИЈА НА ХРАНАТА - ПРЕПОРАКА ЗА СПОРТИ НА ТОЧНОСТ

  • Јаглехидрати: 55-60%
  • Протеини: 17-20%
  • Маснотии: 20-25%

ДИСТРИБУЦИЈА НА ХРАНАТА - ПРЕПОРАКА ЗА Натпреварувачи

  • Јаглехидрати: 45-48%
  • Протеини: 17-20%
  • Маснотии: 30-35%.

ДА ЈАДЕ И ПИЕ
Во овој момент, ние сакаме да ја посочиме најважната од целата храна - вода. Со цел оптимално да се метаболизира храната проголтана, рамнотежата на течностите исто така мора да биде исправна. Препораката е 30 до 40 ml по килограм телесна тежина. Со телесна тежина од 70 килограми, тоа значи 2,1-2,8 литри внес на течности дневно. Секој што вежба губи течност преку пот, која мора да се надополни.
Ако сакате емпириски да одредите колку течност губите, измерете се голо веднаш пред и по тренингот. Количината на вода што ја апсорбиравте за време на тренингот исто така се одзема од разликата во тежината. Резултатот од оваа пресметка ја покажува загубата на течности. Едноставно како тоа!