После бременоста Како помагаат вежбите и пост-бременоста

Меко сврзно ткиво, ослабени мускули, под стрес карличен под: бременоста остава свој белег. Вежбањето по породувањето може да ви помогне да се вратите во нормала. Кога да започнете со регресија, кои вежби се соодветни и како да се мотивирате.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Она што женското тело може да го направи за време на бременоста и породувањето е чудо.

Цената за ова: Физиолошки и анатомски промени кои на многу жени им даваат чувство на слаба, „излитена“ и нестабилна.

Ianaулијана Афрам, личен тренер и автор на водичот од пуерпериум до тренинг, ни објасни физички предизвици со кои се соочуваат младите мајки по бременоста и како изгледа оптималното постнатално закрепнување.

Bodyенското тело по породувањето

„Штом организмот даде сигнал за бременост, се случува еден вид експлозија на хормон“, открива експертот од Хамбург. Супстанциите за гласник активираат голем број промени што го прилагодуваат телото на растечкото дете:

Сврзното ткиво станува помеко, а лигаментите се полабави.
Карлицата се навалува напред, карличниот под е екстремно под стрес.
Правите стомачни мускули се силно испружени и ја напуштаат својата анатомска насока на влечење.
Мускулите на грбот се постојано под напнатост и се претерано под стрес.
Тежиштето на телото се поместува понатаму напред, со што се ослабуваат мускулите на грбот, задникот и бутот.

„По породувањето, многу жени се чувствуваат како да биле свртени наопаку во нивните тела“, објаснува ianaулијана, која и самата е мајка на две деца.

„Тие се чувствуваат целосно нестабилно, дури и ако претходно беа физички подготвени. Затоа е важно да започнете да вежбате рано по породувањето, ако сакате да се вратите на старата кондиција “.

Нејзин совет: спортувајте за време на бременоста. Ова ги олеснува многу работи за време и по породувањето - и е исто така здраво за детето.

Трите фази на обука по бременоста

Кога детето ќе се роди, телото веќе регулира многу самостојно. Како и да е, можете и треба да го поддржите да се опорави од врвните перформанси во изминатите девет месеци и да се врати во првобитната стабилност.

Регенерацијата се одвива во три фази:

Постпартално: од 1 до 8 недела по породувањето

Според експертот, секој што имал некомплицирано раѓање и се чувствува добро, може да започне да тренира во кревет - дури и во болница.

„Не станува збор за класичен тренинг, туку за перцепција и вежби за дишење“, нагласува ianaулијана Афрам.

Така можете да дишете во сите области на вашето тело додека лежите во кревет (ден 1 до 10) и да ги „откриете“ најдлабоките мускули.

Посебен фокус треба да биде на мускулите на карлицата, бидејќи тие се вашиот центар на сила. Можете да ја активирате карлицата со вежби за перцепција.

Пример вежба "бранови"

Легнете на грб со нозете раширени во ширина на колкот
Ставете ги рацете на долниот дел на стомакот и дишете течно
Замислете го вашиот карличен под пред вашето внатрешно око
Кога вдишувате, бранот се тркала кон дното на карлицата, тој се шири
Како што издишувате, бранот се повлекува, мускулите се контрахираат и се влечат во вас

Во првите неколку недели само замислувате како работат вашите карлични мускули - прво во лежечка положба, по малку вежбање додека седите.

Во доцната фаза по породувањето, исто така можете да започнете со вежбање на нозете. „Силните нозе се исклучително важни за жените после бременоста затоа што ја поддржуваат карлицата“, објаснува ianaулијана.

Нејзината омилена вежба: сквотови. „Секако дека нема длабоки сквотови, но многу внимателни сквотови со многу умерено темпо“.

Важно: Womenените кои имале царски рез можат да започнат со нежна обука по 21-от ден веднаш штом болката се смири и лузната е стабилна.

Резолуција: 8-та до 12-та недела по раѓањето

Околу осум до дванаесет недели по породувањето, според препораката во Германија, младите мајки посетуваат курс за постнатална обука. „Доцна е“, вели експертот. Нејзиниот совет е дека секој што е физички здрав треба да започне пост-натална вежба по четири недели.

Во својата книга ianaулијана Афрам пишува: „Целта е со текот на времето да соберете зголемена сила во јадрото, да го подобрите вашето држење и усогласување со цел да создадете оптимална дистрибуција на притисок во стомакот и да го користите она што сте го научиле во секојдневниот живот“.

За траен ефект, таа ги советува жените покрај курсот да тренираат и 10 минути на ден дома и директно да го применуваат наученото.

Вежби што можете да ги направите сега се на пример:

Страна поддршка
Подигања на раката и ногата во четириножната положба
Сквотови
Пливач (кренете ги рацете и нозете во склона положба и движете ги нагоре и надолу наизменично)
Мечка лази (подигнете ги колената од земјата додека стоите на четири нозе и полека одете напред)

Омилена вежба на Julулијана за задник и стомак на видеото на ЈуТјуб: Кук Хип мост

Враќање на работа: 12-та недела до 12-ти месец по раѓањето

Курсот на регресија заврши, младите мајки веќе се чувствуваат многу посилно и постабилно. Како и да е, според експертот, вреди да се почека барем шест, или уште подобро, дванаесет месеци пред жените да продолжат со својата конвенционална спортска програма.

„Премногу рано или интензивно вежбање може да доведе до инконтиненција и/или намалување на карличниот орган“, вели ianaулијана Афрам.

За време на доењето, ткивото не е доволно стабилно за тренинзи HIIT, џогирање или тимски спортови како одбојка.

Значи, пред да започнете со вообичаената патека за трчање или саканиот курс HIIT, треба да ги зајакнете нозете, задникот и јадрото. Се препорачува комбинација на сила и умерена обука за издржливост.

Пилатес и јога, како и пешачење или аква фитнес се идеални во првата година.

На ова видео на YouTube, Јулијана покажува тренинг особено за грбот:

Абдоминална обука по породувањето

Правите стомачни мускули ја оставија анатомската насока на влечење за време на бременоста. Во првата година, затоа не треба да бидете подложени на прекумерен стрес - на пример преку притискање, стомачни или штица.

Julулијана препорачува да се прават стомачни вежби додека стоите, легнете на страна, стоите, седите или стоите на четири нозе.

Julулијана Афрам: „Од пуперпериум до тренинг“

Тенок, убав, фит, успешен и секси, ако е можно за само 2 недели по породувањето. Овие совети нема да ги најдете во оваа книга. Ова е за многу повеќе од само надворешната обвивка. Станува збор за вас и за тоа како можете да го пронајдете патот до силно јадро со насочени вежби.

Julулијана Афрам, тренер за карличен под, е мајка на две деца и ги знае грижите и потребите на новата мајка. Затоа, тоа ви покажува начин како можете да создадете оптимална основа за силни стомачни мускули, здрав карличен под, исправено држење на телото и тенка силуета со малку напор. Планот од 5 месеци ви помага при враќање во вашето тело и ве прави соодветни за секојдневниот живот со вашето бебе.