Посни нозе за 2 недели Следете ги овие 9 едноставни чекори
Вие сакате да изгубите тежина на нозете веган, но не знаете како? Соодветната обука за тенки нозе е клучна за долгорочен успех. Не мора секогаш да биде теретана. Можете исто така да направите насочени вежби со тетиви од дома кои се исто толку ефикасни. Но, само обуката не е доволна. Има повеќе од тоа. Youе ти кажам што е тоа во еден момент. Е се изненадите. Совет однапред: Сè уште можете да јадете слатки! Можете да добиете тенки нозе за 2 недели со овие едноставни 9 чекори.
Тенки нозе за 2 недели преку свесна исхрана
1. Пијте многу вода
Доколку сакате да изгубите тежина веган, треба да пиете вода или незасладен чај. Држете се настрана од безалкохолни пијалоци и алкохол. Извор на слика: Пиксабеј
Ако сте успешни и постојани телесната тежина веган и тенки нозе многу е важно да пиете многу. Само вода или незасладен чај и без безалкохолни пијалоци или алкохол.
Во зависност од возраста, лицето се состои од 50-70% вода. Ова значи дека вашето тело треба да троши многу вода. Водата го стимулира метаболизмот, важна е за циркулацијата на крвта, го поддржува варењето на храната, вашата кожа станува поубава, погуста, се чувствувате подобри и дури можете да ги ослободите главоболките со неа.
Но, колку треба да пиете дневно?
Има Правило на палецот што вели дека можеш треба да консумираат 1 литар вода на 20 кг телесна тежина. Тоа значи: Имате 60 кг и ќе мора да пиете 3 литри вода дневно. Во зависност од видот на телото и нивото на активност, тоа варира и може да биде и повеќе.
Малку навестување: Пијте ладна вода! Тоа е она што ги стимулира Горење на маснотии во ?
2. Здрава и урамнотежена исхрана
Ако сакате да изгубите тежина на бутовите, јадете балансирана и здрава веганска исхрана. Извор на слика: Unsplash
Исто така, држете се настрана од која било ветувачки диети, кои ви се продаваат во медиумите, бидејќи диетите се бескорисни!
Во принцип, вие сте гладни слаби додека не го добиете следното „прекумерно јадење“, а потоа повторно добиете двојно поголема тежина. Тогаш целата работа се вика Jоџо ефект!
Здрав и долгорочен телесната тежина веган, не значи откажување од вашите омилени работи. Мора да јадете сè во умерени количини.
За ова ви ги давам моите правила на палецот:
Правилото 90/10. Ова се состои од 90% здрава храна и 10% се слободно достапни за вас.
Ако јадете 12.600 калории неделно, имате 1260 калории за избор. Звучи добро, нели? ?
Веќе да има основа за долгорочно и здраво телесната тежина веган За да креирате, ќе ве запознаам со понатамошните правила подолу, кои ќе ви помогнат на долг рок телесната тежина веган.
Постојат „добри“ и „не добри“ јаглехидрати
Прво треба да разликувате „добри“ и „не добри“ јаглехидрати. Постојат некои производи од јаглени хидрати кои можат да ви помогнат во ова телесната тежина веган а потоа има и такви кои го задржуваат, па дури и го запираат процесот.
Колку јаглехидрати од кои извори треба да јадете не може да се каже во општа смисла, бидејќи секој реагира различно на јаглехидратите. Некој може да јаде повеќе од тоа, а другите веднаш го добиваат на колковите. Но, колку јаглехидрати можете да јадете ако јадете? телесната тежина веган сака?
Тука ги имам следниве правила за вас:
Ако сте некој што не се движи толку многу и/или кој не добива тежина веднаш, ако сте јаглени хидрати, т.е. отпорен на инсулин, тогаш препорачувам да јадете 50-150g јаглени хидрати.
Меѓутоа, ако имате здрав метаболизам и редовно правите интензивна обука, тогаш ви препорачувам 2-6g јаглехидрати на кг телесна тежина да ти однесам и 30-40g здрави масти, како ореви, авокадо, маслиново масло, итн.
Ако имате здрав метаболизам и редовно вежбате, можете да ги користите овие правила на палецот како водич:
Протеини 2-4гг кг телесна тежина
јаглехидрати 2-6g kg телесна тежина
Масти 30-40g здрави масти
Овие количини треба да ги земете за ДЕН, тогаш ќе го направите телесната тежина веган и постигнете ја посакуваната цел. Како што реков, овие правила ви нудат основа врз која можете да се ориентирате. Секој реагира различно на јаглехидратите.
Затоа, сè е поважно да се испробате и да експериментирате соодветно. Ако забележите дека се чувствувате уморни и целосно исцедени или ако чувството на глад варира, тогаш намалете го или зголемете го внесот на калории. Колку, треба да откриете сами.
Слушајте го вашето тело!
Уште еден мал совет ако сакате да изгубите тежина веган: Ставете поголем акцент на зелениот зеленчук и држете се до правилото 90/10 ?
3. Отстранете ги слатките, брзата храна
Ако сакате да имате тенки нозе, јадете слатки во умерени количини и избегнувајте алкохол. Бидејќи алкохолот престанува да гори маснотии, спречува градење на мускулите и може дури и да го намали. Извор на слика: Unsplash
Апсолутен убиец ако си телесната тежина веган сакате е алкохол и слатки. Алкохолот спречува согорување на маснотии, е неверојатно калоричен и спречува, па дури и може да го намали мускулното градење.
Дури и чаша црвено или бело вино го запира согорувањето на маснотиите, дури и ако кажете дека сега јадете помалку јаглехидрати или правите без нешто друго во вашето план за веганска исхрана - нема да ти донесе многу добро!
Секако зависи од вас. Но, можам само да ви препорачам да се откажете од алкохол или, ако не можете без него, да консумирате многу, многу малку од него.
Алкохолот го запира согорувањето на мастите и растот на мускулите
Под претпоставка дека пиете 1-2 чаши црвено вино неделно, тоа е во ред! Препорачувам да пиете суво црвено вино наместо бело вино или пиво, бидејќи сувото црвено вино има пониска содржина на калории.
Ако сега мислите дека се воздржувате со алкохол, но потоа јадете повеќе слатки, како чипс, гумени мечки и сл., Нема да стигнете до вашето тело од соништата и да тренирате залудно. Не треба без него целосно, но сепак консумирајте сè во умерени количини!
Посни нозе за 2 недели: Следете ги овие 9 едноставни чекори - вежбајте
# Вежба 1: мртво кревање
Уред: гира или мрена
Така се прави: Обично може да ја најдете мрената или гира во држач. Ставете ги гира на подот. Ставете ги нозете во ширина на рамото пред мрена или гира. Гирачката може да се сфати во заменлив зафат (едната рака во горниот, а другата во долниот зафат), но тоа не е задолжително. Заменливата рачка служи само за да има постабилен зафат, особено кога кревате толку големи товари.
Пред да ја подигнете гирата, свиткајте се надолу и исправете го грбот за да можете лесно да го заоблете грбот и задникот да се протега наназад. Вашата глава го формира продолжението на 'рбетот, т.е гледате во земјата.
Затегнете ги стомачните мускули и остатокот од вашето тело истовремено
Во исто време ги затегнувате стомачните мускули и остатокот од телото. Целото тело сега е под напнатост. Веднаш штом ќе се исправите, погрижете се да ја доведете решетката што е можно поблиску до вашето тело. Силата доаѓа од нозете и долниот дел на грбот. Осигурете се да ги правите вежбите полека и рамномерно - без нишање! Целосната напнатост на вашето тело го одржува грбот исправен.
ВНИМАНИЕ: Грбот не смее да се свитка еднаш за време на оваа вежба, ве молиме секогаш исправен, во спротивно може да се повредите тешко!
Посни нозе за 2 недели: Следете ги овие 9 едноставни чекори
Истегнувањето на нозете и зацрвстувањето на грбот се одвиваат истовремено. Дишете додека стоите. Ако заземете исправена позиција, туркајте ги колковите малку напред и рамената одат наназад, но не кревајте ги!
За време на движењето надолу, повторно ги придвижувате рамената напред, колковите се враќаат назад и полека се спуштате надолу, како со исправено движење. За време на овој процес сега вдишувате. Добредојдени сте да ја спуштите гирата пред следното повторување или да ја држите на само неколку милиметри од подот и да го започнете следното повторување.
Земете прилично голема тежина за да ги стимулирате мускулите соодветно
Земете доволно тежина за да можете едвај да управувате со последните две повторувања затоа што така ги давате своите Мускули еден најголема можна привлечност, при што градите мускули на задникот и дека маснотиите ви се помалку. Оваа вежба ја правите во 3 сета од 6-10 повторувања. Направете пауза од околу 60-90 секунди помеѓу.
За почетници, препорачувам да земате полесни тежини на почетокот, така што ќе започнете со а чувство за оваа вежба. Постепено можете или треба да се зголемите на секогаш нови Стимули за обука да стави. Не е навистина важно која гира ќе ја одберете. Забележете овде: мрена има малку поголема тежина од гира. Соодветно на тоа, мора да пробате кои тегови можете да ги кренете.
Вежба: Deadlift - Посни нозе за 2 недели: Следете ги овие 9 едноставни чекори
# Вежба 2: сквотот
Уред: мрена
Така се прави: Обично може да ја најдете мрената во држач. Поставете ја мрената на соодветна висина за да имате доволно сила да ја користите заедно со вашата Нозе надвор од држачот. Најдобро е да ги соблечете чевлите, бидејќи искуството покажа дека имате постабилен став. Поставете се под мрена, водете ги рацете под мрена и ставете ги на мрена зад вашата глава.
Сега поставете ги рацете така што да бидат во средина на мрена. Пред да ја подигнете мрената, проверете дали мрената е на грбот на рамената. Сега водете ја мрената од држачот и поставете ги нозете ширина на рамената, нозете се испружени, а прстите се насочени малку нанадвор.
Центрирајте ги рацете на сквотови
Вашиот горниот дел од телото е исправен, ваш По се протега наназад, градите одат напред, а лактите се насочени надолу (не назад!). Вие ги затегнувате своите Абдоминални мускули на, долниот дел на грбот оди малку во шупливиот грб и го насочувате погледот напред.
Сега ги свиткаш твоите нозе. Вдишуваш Твојот По Вие се држите до грбот, грбот се наведнува малку напред. Бидете сигурни дека колената се насочени во иста насока како и прстите и проверете дали зглобовите на коленото се на иста висина со прстите или зад нив, инаку во одреден момент ќе се појават проблеми со коленото.
Не ги истегнувајте нозете целосно
Штом Бутот точка паралелна со подот, крајната точка е достигната и се враќате нагоре и издишувате. Бидете внимателни да не ги исправите нозете целосно, така што вашите Бутот не губи напнатост.
Во оваа вежба, се спуштате побавно (3-4 секунди) и одите побрзо (1-2 секунди). Земете доволно тежина за да можете едвај да управувате со последните две повторувања затоа што така ги давате своите мускул еден најголемо можно Шарм, при што градите мускули и истовремено губите тежина.
За тенки нозе, направете ги следниве повторувања:
Оваа вежба ја правите во 3 сета од 6-10 повторувања. Направете пауза од околу 60-90 секунди помеѓу. За почетници, препорачувам да земате полесни тежини на почетокот за да можете да почувствувате чувство за оваа вежба на почетокот. Постепено можете или треба да се зголемите на секогаш нови Стимули за обука да се стави сланина на внатрешните бутови исчезнува.