Поставени принципи за обука за боди-билдинг FIDNESS; ЗДРАВЈЕ; Слабеење кај
Комплетен список на Вејдер принципи на обука за боди-билдинг
Поголеми принципи се список на правила дизајнирани од таткото на модерното боди-билдинг eо Вајдер. Овие 24 принципи, кои го издржаа тестот на времето, водеа цела низа бодибилдери ширум светот. Еве ги, групирани во три категории.
I. Дизајн на програмата за обука
1. Цикличен тренинг
Распределете ги периоди од годината на обука за специфични цели за јачина, маса и дефиниција. На овој начин го намалувате ризикот од повреда и додавате разновидност во програмата за обука. Циклуси периоди со висок и низок интензитет за да му се овозможи на телото да се опорави и да напредува.
2. Електричен тренинг
Вклучува широк избор на комплети, повторувања и комбинации на вежби. Програмите што тренираат одредени мускулни групи треба да вклучуваат изолација и основни вежби.
3. Инстинктивно тренирање
Обидете се да развиете „инстинкт“ за тоа што најдобро одговара за вас. Користете ги резултатите заедно со минатите искуства за трајно прилагодување на вашата програма.
4. Конфузија на мускулите
Трајно менувајте ги варијаблите за вежбање - број на серии и повторувања, видови и број на вежби, времетраење на паузите помеѓу сериите - за да избегнете рутина и бавен напредок.
II. Зголемен интензитет
5. DC напон
Не дозволувајте мускулна група да мирува на почетокот или на крајот на повторувањето. Трајно ги контролира и позитивните и негативните фази на повторување и избегнува инерција за одржување на постојана напнатост во текот на движењето.
6. Принцип на наводнување на крв во мускулите
Обучете мускулна група со неколку вежби (3-4) пред да преминете во следната група. Со „пумпање“, телото испраќа максимална количина на крв заедно со хранливи материи до бараната група, што го стимулира закрепнувањето и хипертрофијата на мускулите.
7. Холистичка обука
Користете што е можно повеќе техники за обука (мал и голем број повторувања, голема и мала брзина на извршување, разни вежби) за да стимулирате што повеќе мускулни влакна.
8. Обука за изолација
Ова е техника која бара само одредени мускули без вклучување на други соседни мускулни групи.
9. Принципот на изотензија
Помеѓу комплетите или помеѓу тренинзите, свиткајте ги мускулите 6-10 секунди, одржувајќи ги трајно напнати. Бодибилдерите го користат овој принцип за да ја подобрат техниката на положување, што доведува до подобра контрола на мускулите.
10. Принципот на приоритет
Напаѓа на дефицитарни мускулни групи на почетокот на тренингот, кога имате доволно енергија да работите понапорно и да користите потешки тежини.
11. Принцип на врвна контракција на мускулите
Чувајте го мускулот напнат неколку секунди кога ќе го достигнете крајот на позитивната фаза на повторување со тежината.
12. Принципот на прогресивно оптеретување
Тоа е клучен принцип на тренингот за боди-билдинг. За да се постигне напредок, мускулите мора да се применуваат повеќе и повеќе од еден на друг тренинг. За време на циклусот на обука, обидете се да ги зголемите употребените тежини, да направите повеќе повторувања или сетови или да ги намалите паузите помеѓу сериите.
13. Обука за пирамида
Вклучува опсег на тегови од мала до тешка за секоја вежба. Започнете лесно со голем број повторувања (12-15) за загревање, а потоа постепено зголемувајте ја тежината со секој сет, намалувајќи го бројот на повторувања (6-8). Можете исто така да користите обратна пирамида - од големи тежини и мал број повторувања, до мали тежини и голем број повторувања.
III. Напредни техники за обука
14. Супер групи
Изведете множества од две вежби за наизменични антагонистички мускулни групи без пауза помеѓу нив.
15. Три сета
Изведете три вежби за иста мускулна група последователно, без пауза помеѓу нив.
16. iantиновски сетови
Изведете четири или повеќе вежби за алтернативна мускулна група без пауза помеѓу нив.
17. Принципот на согорување
Продолжете со множество надвор од точката каде што можете да извршите целосно повторување, со низа делумни повторувања. Изведете делумни повторувања сè додека можете да ја поместите тежината дури и само неколку инчи.
18. Принципот на мамење
Користете инерција (мала рамнотежа на телесната тежина) кога ќе почнете да се заморувате, за да го надминете тешкиот дел од повторувањето.
19. Принцип на прогресивно намалување на телесната тежина
Откако ќе повторите тежок комплет, брзо отстранете ја употребената тежина. Продолжете со вежбата до исцрпеност, а потоа намалете ја тежината повторно за да можете да направите уште неколку повторувања.
20. Принудени повторувања
Изведете неколку повторувања со помош на партнер за обука, на крајот од сетот, кога групата на работена мускулатура е целосно исцрпена.
21. Негативни повторувања
Зголемете ја тежината што вообичаено ја користите за 15% -25% и обидете се да работите што е можно побавно само со негативниот дел од повторувањето. За позитивната фаза, свртете се на партнер за обука.
22. Делумни повторувања
Врши само дел од амплитудата на повторување - основа, средина или врв - до целосна исцрпеност.
23. Пред-исцрпеност
Исцрпете ја мускулната група со изолациона вежба пред да преминете на основна вежба. На пример, можете да работите збир на пеперутки на машината, а потоа да притискате со гира или тегови.
24. Пауза за одмор
Направете кратки паузи за време на сет за да направите што повеќе повторувања. Користете тежина со која можете да изведете 2-3 повторувања, одморете се 20 секунди и обидете се да направите уште 2-3 повторувања. Направете уште една кратка пауза и направете што повеќе повторувања.
Секој пат кога напредокот стагнира и чувствувате потреба да направите промени, применувајте Поголеми принципи на обука за боди-билдинг презентирани погоре и подобрувањата нема да чекаат долго.