ПОСТОЈА БРЗА диета за слабеење со метаболички придобивки
Интермитентен пост или пост - Што е наизменичен пост - Кои варијанти на диети за слабеење нудат наизменичен пост - Метаболички придобивки од постот: дијабетес, воспаление, срцеви заболувања, дислипидемија - несакани ефекти - Резултати од научни студии за пост
Интермитентен пост или пост е диета вкоренета во религиозната и духовната традиција. Во моментов се изучува за неговите позитивни метаболички ефекти.
Интермитентниот пост се здоби со популарност како диета за слабеење затоа што резултира со видливи и трајни резултати.Сепак, проучени се и другите придобивки од наизменичното постење, како што се: намален ризик од карцином на дојка или срцеви заболувања, намален когнитивен пад и подобра контрола на шеќерот во крвта кај дијабетичари.
Како може да се практикува наизменичен пост? Што досега заклучија специјалистите, во врска со придобивките?
Интермитентен пост: што е тоа ?
Интермитентниот пост е вид на диета со наизменично ограничување на калориите. Со други зборови, тоа е модерен поим што ги опишува периодите на пост практикувани во различни варијанти.
Наизменичната диета на гладување не се заснова на избор или исклучување на одреден вид храна. Тоа не е список на дозволена или забранета храна.
Наместо тоа, се заснова на изборот на времето во кое се храниме.
Постојат неколку начини на вежбање на наизменичен пост:
➤ ограничено време на постот
➤ алтернативен пост
➤ модифициран пост
Кое е ограничено време постот?
Сè што јадете за 24 часа мора да се концентрирате во одреден временски период, обично исто.
На пример, ако изберете да јадете во рок од 8 часа, од 12,00 до 20,00 часот, останатото време не јадете ништо.
Или, ако одберете да јадете наутро и на ручек, до следниот појадок можете да вежбате пост 16 часа.
➤ диета 16: 8 значи тоа значи концентрирање на сè што јадеме за 8 часа, и пост 16 часа
➤ диета на борец тоа е уште потешко: ги концентрираме сите калории на денот за 4 часа и постеме 20 часа
Што е алтернативен пост?
Алтернативен пост значи дека еден ден јадете што сакате, еден ден (24 часа) постете. Тоа е потешка опција за вежбање.
Постот може да значи целосна апстиненција или ограничување на 75% од дневните калории.
Иако има малку студии за овој вид диета, добиените резултати се охрабрувачки и во однос на слабеењето.
Ни јас не сум занемарлив метаболички придобивки: намалување на ЛДЛ-холестерол, намалување на триглицериди, контрола на шеќерот во крвта, намалување на инсулинската резистенција.
Што е модифицирано постот?
Изменетиот пост е најлесната опција да се примени. Вие ги поставувате вашите денови на пост и можете да јадете во тие денови 20-25% од количината на калории што нормално ги трошите.
На пример, ако калориското барање е за умерено активна личност 2000 коњ/ден, во деновите на постот ќе се трошат 500-600 калории.
Тоа е варијантата која најмногу наликува на постот практикуван од религиозни причини, во кој во среда и петок имате некои ограничувања. Само што ограничувањата на постот се однесуваат на бројот на калории, а не на видот на храната.
Најпопуларната модифицирана диета за гладување е диета 5: 2 во кои 2 дена во неделата вежбаме пост, а другите 5 јадеме нормално.
Кои се аргументите за наизменичното постење?
∎ лесна за следење на диета
Диетите што признаваат и исклучуваат одредени категории храна на почетокот се потешко да се усвојат. Дури и медитеранската диета мора да се изучува како основни принципи ако не припаѓате на медитеранската област.
Во случај на наизменичен пост, доволно е да ги поставиме нашите денови или часови на пост, без да се грижиме за видовите храна.
Очигледно идеална опција е тоа што во интервалот во кој јадеме, исхраната треба да биде што е можно поизбалансирана и изборите да бидат здрави.
∎ не бара броење калории
Алтернативниот пост е едноставна опција од оваа гледна точка.
Но, во часовите или деновите кога ќе избереме да јадеме, не треба да бараме да го компензираме периодот на пост во однос на количината и бројот на калории.
∎ губење на тежина
а обемна студија за мета-анализа (што ги анализира резултатите од неколку студии) и објавени во 2018 година, заклучи дека наизменичното постење нема супериорни резултати од традиционалните режими на губење на тежината, со постојано ограничување на калориите.
Значи, барем од досега познатото, постот треба да биде избран како диета за да изгубите тежина само ако ги следите другите придобивки што ги носи.
Особено што ефектот на слабеење е поочигледен кај младите отколку кај постарите луѓе.
Наместо тоа, повремен пост може да биде полесен за вежбање отколку другите диети за слабеење. Главната причина е што не бара исклучување на одредена храна или строга пресметка на калориите.
Control контрола на шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес
Во 2018 година беа објавени серија случаи на лица со дијабетес кои практикувале пост под медицински надзор. Тоа беше забележано во нив пресврт на инсулинска резистенција.
Ефектот беше одржување на добра контрола на шеќерот во крвта, па дури и откажување од третман со инсулин.
Во 2019 г., студирал што вклучуваше неколку лица заклучија дека позитивните резултати се јасни: капки тежина, контролата на шеќерот во крвта е подобра.
Истиот ефект може да се постигне со постојано ограничување на калориите, но наизменичното постење може да биде полесна опција за усвојување.
∎ намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања
Досега истражување потврдува дека наизменичното постење може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести преку контрола на телесната тежина. Но, исто така, преку позитивните ефекти од борбата против хипертензија, дислипидемија и дијабетес.
∎ антиинфламаторно дејство
Антивоспалително дејство е проучен мерење Ц-реактивен протеин како маркер на воспаление во телото.
Познато е дека Ц-реактивниот протеин е добар барометар на воспаление. Нејзините вредности во крвта исто така нè водат сосема правилно за причината.
Варијантата наречена ултрасензитивен Ц-реактивен протеин, исто така, укажува на кардиоваскуларен ризик.
Интермитентниот пост го докажа тоа може да ја намали вредноста на Ц-реактивниот протеин, што значи намалување на воспалението.
Ефектот беше многу повидливо кај дебелите луѓе (Студијата вклучува и луѓе со нормална тежина). Исто така, периодот на постот беше за 8 недели.
Кои се аргументите против наизменичното постење?
∎ можни несакани ефекти
Несаканите ефекти не се големи.
Може да се појави: недостаток на енергија, главоболка, чувство на студ, запек или промени во расположението. Но, ефектите беа забележани кај мал број луѓе вклучени во студија.
Гладот беше главниот феномен пријавен во првата недела од диетата. Половина од учесниците пријавиле дека чувствуваат глад. Но, постепено ова се намали и диетата може да се продолжи.
Сепак, се препорачува претпазливост кај луѓе со различни состојби. Соработка со лекар е секогаш добредојдена.
∎ недостаток на избор на храна
Понуди за непосреден пост тотална слобода во деновите на храната. Нема ограничувања за избор на групи на храна.
Ова може да го направи постот удобна диета, лесна за усвојување, но не и нужно здрава.
Бидејќи, препорачливо е да се грижите за здрава храна во денови со нормална исхрана. Придобивките од постот ќе бидат уште поочигледни.
∎ склоност кон прејадување
Во денови или часови од денот кога е дозволена храна, може да има искушение за прејадување, компензирајќи за периодот на пост.
Идејата за постот е дека во деновите со нормална храна не го надминуваме бројот на калории соодветни на возраста и степенот на активност.
На пример, кај умерено активна жена од 31-50 години, калориското барање е 2000 калории на ден. Оваа цел треба да се одржи во нормални денови на пост.
Да запамети:
-наизменичното истражување е во тек
-досегашните резултати потенцираат многу придобивки, слабеењето е само една од нив
-несаканите ефекти се мали и лесни за контрола